Сколько нужно ходить в бассейн чтобы похудеть

Содержание

Сколько нужно ходить в бассейн чтобы похудеть

Как похудеть с помощью плавания

Можно ли похудеть, плавая в бассейне или в открытом водоеме? Можно! Мы расскажем вам, как организовать свою тренировку по плаванию так, чтобы быстро сбросить вес и прийти в форму.

Похудение – главный повод для многих заняться спортом: плаванием, бегом, ходьбой или велоспортом. С каждым из этих видов спорта связано немало мифов, в частности, об их способности сжигать калории. Многие считают, что плавание не так эффективно для похудения, как, например, бег или ходьба. Некоторые даже шутят: хотите похудеть – лучше ходите в бассейне, а не плавайте.

Однако в 2010 году австралийская ученая доктор Кэй Кокс развеяла этот миф. В ее исследовании участвовали две группы здоровых, но не практикующих спорт женщин. Первая группа начала заниматься плаванием, а вторая – ходьбой с той же интенсивностью, которая измерялась с помощью монитора сердечного ритма. Год спустя пловцы в среднем потеряли на 1,1 кг больше, чем группа, которая занималась ходьбой. Так что пора забыть о том, что плавание не подходит для похудения!

Плавание – не только эффективный, но и приятный вид спорта, ведь ваше тело во время занятий парит в воде. Летом вода освежает, а зимой закаляет. Однако, прежде чем вы убежите в бассейн, мы предлагаем все-таки дочитать эту статью, чтобы узнать, как сделать тренировку эффективной и сжечь максимальное количество калорий.

Главные преимущества плавания

Как и любой циклический вид спорта, плавание тренирует ваше сердце, выносливость и помогает избавляться от жира. Однако, в отличие от наземных видов спорта, плавание подразумевает движение в воде, что создает дополнительное сопротивление, – а значит, и дополнительную нагрузку для мышц.

Плавание приводит в тонус сразу все мышцы и при этом является отличной тренировкой для сердца и легких. Плавая, вы не только сжигаете калории, но и приводите тело в форму.

При этом упражнения в воде безопасны для суставов, поскольку вода создает состояние невесомости, в котором ваш вес распределяется равномерно. Вот почему занятия в бассейне наименее травматичны, чем не всегда могут похвастаться бег, ходьба и другие виды спорта.

Поможет ли плавание обрести плоский живот?

Любая активность, которая сжигает калории, помогает избавляться от жировых отложений – в том числе, в области живота. Но в плавании есть упражнения, которые нацелены именно на эту область, – например, движения ногами в стиле кроль при плавании на спине (тренирует нижние мышцы пресса) и движения ногами в стиле баттерфляй (косые мышцы живота).

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Exercise Rehabilitation, доказало, что женщины, плавающие 3 раза в неделю, теряют больше жира в области живота и талии, чем те, кто 3 раза в неделю занимается ходьбой.

Аппетит после тренировки

Аппетит пловца – это тема для множества мемов в интернете. Холодная вода и огромное количество энергии, которое мы тратим во время плавания, – главные причины непомерного аппетита после занятий в бассейне. Это может сильно навредить вашим планам по сбросу веса, так как после плавания велик риск переедания. Вот почему так важно заранее продумать свой рацион на дни тренировок – иначе все усилия будут напрасны.

Сразу после плавания можно подкрепиться чем-то питательным, но не слишком большим, – фрукты, йогурт или злаковый батончик отлично подойдут!

Сколько калорий вы сожжете?

Чтобы сбросить 1 кг веса, вам нужно сжечь примерно 7500 калорий. Это очень много. Но не впадайте в отчаяние! Для достижения результата главное – систематичность и регулярность.

Тренеры и врачи сходятся в том, что для похудения одинаково важны диета и тренировки. Для начала тщательно продумайте свой ежедневный рацион и составьте план тренировок. Для получения оптимального результата рекомендуется плавать не менее 2,5 часов в неделю, пока вы худеете, а затем по 1 часу в неделю, чтобы поддерживать форму.

Ускорить процесс сжигания калорий вам поможет интервальная тренировка. Это значит, что вам предстоит чередовать короткие заплывы высокой интенсивности с заплывами в режиме отдыха. Скажем, вы можете проплыть 25-50 метров на максимальной скорости, на следующие 25-50 метров перейти в более расслабленный режим, а потом – снова быстро. И так всю тренировку. Таким же принципом организации тренировки пользуются бегуны.

Вы уже пытаетесь подсчитать, сколько калорий сжигает час плавания? Всё очень индивидуально и зависит от вашего веса и уровня подготовки. В среднем человек весом 75 кг сжигает около 500 калорий в час во время плавания в спокойном темпе, а человек весом 90 кг – более 630 калорий. Так что чем вы тяжелее, тем быстрее вы заметите результат!

Каким стилем плавать?

Важно помнить, что количество сжигаемых калорий зависит также от того, каким стилем вы плаваете. Самый эффективный для похудения и при этом самый сложный стиль – баттерфляй. Он сжигает около 150 калорий за 10 минут! Однако плавать баттерфляем в течение 10 минут и уж тем более в течение часа довольно трудно и не рекомендуется. Лучший вариант – чередование стилей.

Разные стили тренируют разные группы мышц:

  • Кроль: грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, предплечья, квадрицепсы, мышцы спины и шеи
  • Брасс: грудные мышцы и мышцы пресса, плечи, квадрицепсы и икроножные мышцы
  • Баттерфляй: грудные мышцы, плечи, шея, мышцы пресса и спины, квадрицепсы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия, трапециевидная мышца
  • На спине: средняя и верхняя часть спины, трапециевидная мышца, квадрицепсы и ягодицы

Для быстрого результата проводите в бассейне около 30 минут. Если у вас нет 30 минут, просто старайтесь делать тренировку наиболее интенсивной и разнообразной.

Как сделать тренировку в бассейне максимально эффективной

Если вы только начинаете заниматься в бассейне, вот несколько советов:

  1. Начинайте с брасса или кроля. Этими стилями овладеть проще всего, поэтому они отлично подходят для новичков. Как только вы освоите их, можно переходить к кролю на спине и баттерфляю.
  2. Тренируйтесь с доской для плавания. Напряженные мышцы бедер часто мешают освоить технику движения ногами. В этом вам поможет доска – она помогает расслабить тело и дает больше свободы движений.
  3. Наращивайте скорость. Как мы уже сказали, интервальная тренировка – хороший способ повысить интенсивность занятий и сжечь больше калорий. Для начала попробуйте 25 метров в быстром темпе, 25 метров в расслабленном. Со временем увеличивайте длительность каждой фазы.
  4. Следите за дыханием. Неправильное дыхание мешает вам уловить ритм тренировки, из-за чего вы быстро устаете. Не поднимайте голову слишком высоко во время вдоха – выныривайте ровно настолько, чтобы успеть быстро вдохнуть.

Познавательно о том, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть

Плавание – занятие, которое может помочь в потере веса. Сайт “Мастера Плавания” (U.S. Masters Swimming) отмечает, что этот вид физической активности имеет дополнительный козырь касательно обеспечения общей натренированности сердечно-сосудистой системы. То, как лучше плавать в бассейне, чтобы похудеть, зависит от вашего веса, скорости плавания и используемого стиля передвижения в воде.

Потеря веса с помощью плавания в бассейне

Вот что гласят данные Центра по контролю и профилактике заболеваний США (CDC): 3500 калорий равны полкило веса, а это значит, что вам нужно сжигать больше этой суммы для эффективной потери 0,5 кг в неделю. Просто уберите 500 лишних калорий из вашего ежедневного рациона питания. Кстати, физические упражнения, наряду с сокращением общей энергетической ценности суточного меню, дополнительно ускорят потерю веса.

Итак, как плавать, чтобы похудеть. CDC рекомендует включить в неделю, по крайней мере, два часа и 30 минут умеренных физических нагрузок, таких как плавание. После того, как вы достигнете своей цели в плане потери веса, регулярные занятия плаванием помогут вам стабилизировать его. Национальный реестр по контролю веса (база данных жителей, которые потеряли в среднем 30 кг и удерживали результат в течение пяти лет) сообщает: 90 процентов успешно похудевших людей, занимаются спортом в среднем один час в день. Найдите тот вид физической активности, который вам нравится, например плавание. Это очень важно, потому что вы, скорее всего, будете последовательно и эффективно терять вес.

Читайте также:  Как установить каркасный бассейн на даче

Сожженные калории

Давайте разберемся, сколько надо плавать в бассейне, чтобы похудеть. CDC утверждает, что 69-килограммовый человек сжигает около 510 калорий, если в течение часа совершает круговые заплывы. При соблюдении привычного рациона питания вам нужно поплавать в течение семи часов, чтобы потерять полкило. А сколько нужно плавать, чтобы похудеть, если вы весите больше?

Чем крупнее человек, тем больше калорий он будет сжигать. Если вы весите 90 кг, то потеряете около 637 калорий за час круговых заплывов, в то время как за тот же промежуток времени 108-килограммовый человек сожжет около 763 калорий. Поскольку плавание задействует практически все мышцы тела, оно поможет убрать столько же жира, сколько и наземные упражнения.

В Университете штата Юта провели исследование, сравнив упражнения в воде с ходьбой по земле: женщины с избыточным весом, которые плавали четыре раза в неделю в течение 40 минут, похудели точно так же, как и те, кто проходил аналогичное количество времени при том же уровне интенсивности. Теперь вы знаете, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть. Но давайте узнаем, каким стилем и как правильно плавать, чтобы похудеть.

Стили плавания в бассейне для похудения

Различные стили сжигают определенное количество калорий, по своему влияя на продолжительность плавания для потери веса. Если вы хотите сжечь максимальное количество калорий за определенный промежуток времени, выбрав плавание в бассейне для похудения – используйте стиль баттерфляй.

Профессиональные тренеры по плаванию говорят, что это сложный стиль, для которого характерны дельфиньи толчки вперед и чередующиеся круговые движения руками. Он способен сжечь около 150 калорий за 10 минут для 72-килограммового человека. После стиля баттерфляй лучше всего сжигает калории фристайл, также известный как кроличий стиль. Поэтому плавание для похудения для женщин начинается с него.

Фристайл является самым простым стилем плавания, и он самый популярный в фитнесе и похудении. Брасс, плавание на спине и другие способы, которые сжигают много калорий – эквивалентны быстрой ходьбе или медленному бегу трусцой за аналогичный промежуток времени. Чем больше вы будете плавать, используя определенный стиль, тем быстрее вы улучшите свою технику и тем больше калорий сожжете.

Советы: как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть?

Как заниматься в бассейне, чтобы похудеть? Чтобы повысить уровень сжигания калорий и потерять больше веса, нужно заниматься интервально. Плавайте так быстро, как только можете в одну сторону, а в другую уже в более расслабленном темпе. Увеличив интенсивность тренировки, даже если это короткие промежутки времени, вы тем самым удвоите количество сожженных калорий и повысите скорость метаболизма, в результате чего продолжите терять вес даже в состоянии покоя.

Сайт “Мастера плавания” рекомендует использовать различные стили для того, чтобы усовершенствовать режим тренировок, и избежать скуки. Чтобы добавить разнообразия в свои водные занятия, также попробуйте использовать плавники, ручные манипуляторы и доски для плавания. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте свою выносливость, пока не сможете комфортно плавать в течение 10-30 минут без остановки на отдых. Если вы будете плавать регулярно, то скоро достигнете своей цели в плане потери веса и станете намного стройнее. А теперь о том, какие упражнения помогут похудеть в бассейне больше всего.

Как похудеть в бассейне: упражнения для похудения и придания тонуса всему телу

Велосипед

Это упражнение поможет похудеть в бассейне и отлично подходит для прокачки пресса. Водная форма велосипеда увеличивает нагрузку на плечи и ноги, которые удерживают тело на месте.

Подъемы обеих ног

Откинувшись на край бассейна, опустите ноги прямо вниз, а затем поднимите их вверх так высоко, как только можете. Держите ноги совершенно прямыми и сведенными вместе. Вода обеспечивает дополнительную нагрузку, ведь для того, чтобы сохранить контроль, вы должны бороться с естественной плавучестью вашего тела.

Джек-попрыгун

Такого типа упражнения в бассейне для похудения просто идеальны. В воде Джек-попрыгун переходит на совершенно новый, лунно-прогулочный уровень. Мало того, что вам нужно протолкнуть воду, так еще вы должны сохранять равновесие, иначе природная плавучесть тела способствует наклону вперед или назад. Подпрыгните, как обычно, но не позволяйте ногам прикасаться ко дну, когда возвращаете их обратно к центру.

Сгибания рук

Используя утяжелитель, сделайте обычный подъем рук. Сопротивление воды заставит вас работать в обеих направлениях, особенно, если вы используете в бассейне специальный утяжелитель. “Ребра позволяют выделить различные группы мышц, регулируя сопротивление воды”, говорит Крис Кост, который имеет 20-летний опыт работы по водным видам спорта с профессиональными спортсменами, такими как бейсболист Джо Мауэр.

Толчки ногами

Держась за край бассейна, бортик, собаку (если она не мешает вам) или лежа на доске, делайте быстрые махи ногами.

Лягушачьи прыжки

Начиная с позиции “плие” (пятки вместе, спина прямая, колени согнуты и смотрят в стороны), прыгайте из воды так высоко, как только можете, возвращаясь к “плие” во время приземления. Чем глубже вы приседаете в воде, тем тяжелее придется работать вашей попе и квадрицепсам, чтобы протолкнуть вас через нее.

Пересечение коленей с локтями

Из положения стоя, опустите один локоть в направлении к противоположному колену, при этом не опуская торс, а затем перейдите на другую сторону. Да, вы будете выглядеть в бассейне так, как будто выполняете народный танец, но, поверьте, красивое тело стоит таких жертв.

Подъемы коленей

В то время как на земле это мощное плиометрическое движение для ног, в бассейне вы дополнительно включаете в процесс работы мышцы кора. Вода замедлит движение и заставит поднажать пресс, чтобы стабилизировать тело. Кроме того, вода исключает удары во время подъема. Это особенно важно для тех людей, у кого есть проблемы с коленом или повреждения ног. Из положения стоя выполните прыжок с помощью мышц пресса, поднося оба колена к груди. Освоили движение? Попробуйте дополнительно крутить руками, имитируя пропеллер.

Боковые подъемы

В то время как стиль баттерфляй является одним из лучших упражнений для плеч, немногие из нас могут повторить его. Это упражнение – лучший способ хорошо разжечь дельтовидные мышцы. Используйте для этого водные утяжелители, гантели (да, они могут пойти под воду, только не бросайте их, иначе можете сломать плитку бассейна). Поднимайте и опускайте гантели то с одной, то с другой стороны.

Беговые лыжи

Двигайте ногами вперед и назад, в то время как руками в противоположном направлении. Чем глубже в воде вы идете, тем тяжелее будет мышцам ног.

Еще немного о похудении

Одно исследование показало, что люди, которые плавают в холодной воде, потребляют больше калорий после тренировки, чем плавающие в теплой. Так что, если изначально вы плаваете, чтобы похудеть, убедитесь, что случайно не употребили много ненужных калорий, перекусывая после тренировки в бассейне для похудения. Кроме того, количество калорий, которые вы сжигаете во время плавания зависит от того, насколько быстро и как долго вы это делаете. В медленном темпе двадцать кругов могут сжечь всего пятьдесят калорий – немного больше, чем просто оставаться на плаву. С другой стороны, пловец, оживленно движущийся вперед, сжигает целых одиннадцать калорий в минуту.

Видео в помощь для похудения в бассейне

Плавание, как способ похудения, именно в бассейне является более подходящим типом тренировки, чем на пляже или в озере; бассейны часто имеют часы, и вам не придется бороться с большими волнами или лодками. Если вы находитесь в крупном городе, то найдите бассейн с удовлетворяющими вас ценами и графиком. Если вы не хотите платить тренеру, чтобы обеспечить себе похудение в бассейне, тогда воспользуйтесь видео с упражнениями для похудения:


В конце концов, как плавать в бассейне, чтобы похудеть: сжигайте больше калорий, чем потребляете. В плане потери веса, ни одно упражнение не является лучшим, чем другое; важно то, что вы соблюдаете правильную, хорошо сбалансированную диету и регулярно занимаетесь физическими упражнениями. Плавание – забавное времяпрепровождение, которое вы можете добавить к своей обычной тренировке, будь вы новичок или мастер. Одним словом – наслаждайтесь!

Плавание для похудения для мужчин: эффективные стили и тренировки в бассейне

Главная » Тренировки » Плавание » Плавание для похудения для мужчин: эффективные стили и тренировки в бассейне

Очень часто врачи советуют начать ходить на плавание для похудения. Основная худеющая аудитория бассейнов — дамы, однако и парней такая проблема как лишний вес не обходит стороной. Поэтому сейчас я расскажу, насколько эффективно плавание для похудения для мужчин.

Поможет ли плавание похудеть мужчине?

Давай рассуждать логически. Во время плавания работают мышцы? Да, работают, если конечно ты не бревно, которое плывет по течению. А это может означать только одно: работают мышцы – сжигаются калории. Следовательно, при правильном питании ты с помощью плавания можешь создать дефицит калорий и таким образом похудеть.

Таким образом можно сделать вывод, что тренировки в бассейне могут быть эффективными для похудения мужчинам. Если только ты не приходишь в бассейн только для того, чтобы немного поднять уровень воды в нем, а реально работаешь.

Читайте также:  Сколько надо проплывать в бассейне чтобы похудеть

Как нужно плавать парню, чтобы сбросить вес?

Чтобы похудеть в бассейне парню, нужно как минимум плавать без доносящегося от тебя запаха только что съеденных пельменей. Как это связано? А так, что в первую очередь, чтобы похудеть, нужно пересмотреть свое питание.

Если же с питанием у тебя все в порядке и тебе просто нужна дополнительная активность для сжигания калорий, то плавание тебе в этом точно поможет.

Чтобы похудеть в бассейне, тебе нужно плавать не так, как бабушки в группе здоровья. Тебе нужно стать настоящим Акваменом, пусть даже пока еще с животиком.

Чтобы сжигать больше калорий, тебе, естественно, нужно проплывать как можно больше метров за одну тренировку. Если ты проплываешь 25 метров, а потом 5 минут пытаешься восстановить дыхание, то вряд ли ты похудеешь в ближайшее тысячелетие.

Стили плавания, сжигающие калории

Тебе нужно выбирать стили плавания, которые будут затрачивать максимально большое количество энергии.

Самый тяжелый стиль плаванья – это баттерфляй или дельфин. Это убийственная вещь, которая уничтожит твою выносливость после первых 50 метров, дальше ты будешь больше похож не на дельфина, а на тонущую гусеницу.

Следующим по шкале ненавистных стилей идет вольный стиль или кроль. Это основной вид, которым должен владеть любой уважающий себя самец. Если вдруг на пляже будет тонуть красотка, то будет намного эффектнее, если ты поплывешь спасать ее вольным стилем, а не стилем собачки.

Дальше идут два стиля, которые уже не являются такими тяжелыми как предыдущие. Их можно разместить примерно рядом. Плаванье на спине все же является более тяжелым.

А за ним идет брасс. Этот стиль плавания любят использовать бабушки, но они используют его не совсем правильно, поэтому в их исполнении он очень медленный и легкий. Если плыть правильно, то ты вряд ли сможешь проплыть и 100 метров без остановки.

Тренировки в бассейне для мужчин

Если мы говорим о реальных тренировках, а не просто оздоровительном плавании, то это действительно то, что может помочь тебе похудеть. За час в бассейне можно нагрузить себя так, что ты будешь считать секунды до конца тренировки. Но для этого нужен тренер, сам себя ты будешь жалеть.

Когда я ходил на плаванье, как только кто-то из нас останавливался, тренер снимал свой тапок и кидал его в нас. Поэтому останавливались мы редко. Хотя иногда очень хотелось. Если ты сможешь сам кидать в себя тапок при непредусмотренном отдыхе, то ты молодец и можешь тренироваться сам.

Но, если внимательнее посмотреть на инвентарь в бассейне, то там можно найти доски, лопатки, ласты и много других интересных штук. Все это используется для того, чтобы увеличить нагрузку на определенные мышцы.

Возьмем, например, лопатки, которые надеваются на руки. Они увеличивают площадь соприкосновения с водой и тебе приходится прилагать намного больше усилий, чтобы сделать гребок. А досочку можно зажать между ногами и плыть, используя только руки. Либо наоборот, держать ее в руках и плыть, используя только ноги.

Комбинируя различные упражнения, стили, инвентарь, можно составить такой комплекс, после которого ты выйдешь из воды таким качком, что твои плечи в двери не пройдут.

Кстати, хорошим бонусом плавания является то, что ты помимо похудения развиваешь мышцы спины и плеч, поэтому они становятся шире, а твоя фигура — атлетичнее. Пару лет поплаваешь в бассейне и на пляже все девчонки твои.

Что еще поможет похудеть?

Но ты должен понимать, что одного лишь плавания будет недостаточно для похудения. Кроме этого нужно обязательно соблюдать режим питания.

Нужно исключить из своего рациона все вредные продукты, превращающие твои бока в спасательный круг, который тебя спасает от внимания красивых девушек.

Нужно создать дефицит калорий и потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, чтобы твой организм получал достаточное количество питательных элементов и при этом сжигал жир. Более подробно я описал питание для похудения для мужчин в этой статье.

Еще я бы рекомендовал подключить тренировки в зале с железом. Это не только поможет тебе похудеть, но еще и мышцы накачает. А с мышцами тебе и плавать будет проще. Об этом я написал в статье о мужских тренировках для похудения.

Если у тебя нет возможности или желания ходить в спортивный клуб, то ты можешь тренироваться дома. На эту тему у меня тоже есть статья.

Заключение

Теперь ты узнал о плавании с совсем другой стороны. Теперь ты понимаешь, что плавание мужика в бассейне — это не просто релакс в водичке. При правильном подходе ты не вытянешь и часа тренировки в бассейне. А это значит, что при желании можно похудеть, занимаясь плаванием.

Но одного плавания недостаточно, еще нужно следить за питанием. И дополнительно заниматься в зале тоже было бы неплохой идеей. Если у тебя не хватает мотивации, чтобы заставить себя похудеть, тебе сюда.

Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть

Решила попробовать плавание для похудения? Это отличная идея , ведь пловцы во время тренировки сжигают на 25% больше энергии , чем бегуны!

Cosmo рекомендует

Антитренды весны-2020: какие сапоги больше не в моде (осторожно, безвкусица!)

Модная стрижка-2020 для тонких волос – удлиненный боб: способы укладки

У плавания масса плюсов , среди которых:

  • Практически полное отсутствие противопоказаний ( никаких тебе проблем с суставами)
  • Польза для спины
  • Активное сжигание калорий — до 400 ккал за 45 минут
  • Эффективный метод борьбы с целлюлитом
  • Улучшение работы сердца и легких
  • Проработка всех мышц

Этот вид спорта позволит не только сделать тело подтянутым , но и принесет реальную пользу для всего организма. Как плавать в бассейне , чтобы похудеть? Смотри нашу инструкцию!

С чего начать

К первому походу в бассейн нужно подготовиться. Во‑первых , оформить медицинскую справку. Как правило , это можно сделать в самом бассейне или в любом медицинском центре. Во‑вторых , нужно выбрать саму площадку для тренировок. Попробуй разные , чтобы найти оптимальную для тебя длину дорожек ( 25м или 50м), местоположение бассейна Летом очень приятно тренироваться на открытых площадках , такие есть во многих городах России. И , наконец , самая приятная часть подготовки — это экипировка. К счастью , многие бренды в этом сезоне выпустили спортивные слитные купальники с интересными принтами , так что скучать точно не придется. Не забудь про мягкую шапочку , резиновые вьетнамки , плавательные очки , а также косметику , которая защитит твои волосы и кожу после купания.

Мать двоих детей смогла избавиться от набранных после развода и родов 44 кг

Сколько нужно плавать в бассейне

Оптимальная длина тренировки — 45 минут. Кстати , небольшую продолжительность тоже можно отнести к плюсам плавания , что всегда актуально для тех , кто хочет успеть все. Достаточно заниматься 2 раза в неделю. Сколько времени плавать в бассейне? От 30 минут до 1,5 часов , зависит от твоих целей. Если ты готовишься к триатлону , например , тренировки будут длинными , так как за одно занятие ты будешь проплывать пару километров. Если же твоя задача — просто привести фигуру в порядок и добавить в жизнь больше физической активности , хватит и 45-минутной тренировки. Главное — больше плавать и меньше стоять у бортика.

Как правильно плавать в бассейне

Попробуй такую схему для начинающих:

  • 5−7 минут — разминка на суше
  • 10 минут — спокойное плавание , то есть разминка в воде
  • 20 минут — тренировка с интервалами и чередованием различных групп мышц. 100 метров быстро , затем 50 метров медленно. Следующие 100 метров — работа только ногами ( руки держат дощечку). 50 метров — медленно , отдых. Еще 100 метров — только руки ( дощечка зажата ногами).
  • 5 минут — заминка , спокойное плавание на спине или другим любимым стилем.

Самую большую эффективность для снижения веса дадут интервальные тренировки — чередуй плавание с высоким темпом с медленными интервалами , при этом старайся не делать пауз. Такие тренировки помогают сжигать в 3−5 раз больше калорий!

Проработать определенные группы мышц помогут вспомогательные средства , которые есть в любом бассейне. Если твоя задача — сделать ноги и бедра стройнее , возьми дощечку двумя руками , вытяни ее перед собой и интенсивно работай только ногами. Построить тренировки правильно поможет консультация тренера: он подкорректирует технику и покажет , как использовать оборудование для решения твоих задач.

Плавание для похудения

Плавание – оптимальный выбор, если вы решили похудеть или просто привести мышцы в тонус. Далее вы узнаете помогает ли плавание похудеть, а также как правильно плавать для похудения рук, ног, живота, попы. Расскажем какие выполнять упрежнения и приведем примеры планов тренировок для похудения тех или иных зон и чем еще может быть полезно плавание для похудения.

Плавание для похудения: гормоны в помощь

Часто диетологи после коррекции питания советуют плавание для похудения, так как оно заменяет другие виды кардионагрузок, но при этом не уступая им в эффективности. Вода облегчает упражнения и усиливает их эффект, снижает нагрузку на суставы, возможность получения травмы сводится к минимуму. За счет стимуляции кровообращения и массажного эффекта происходит сжигание жира. Плавание снижает уровень кортизола – гормона, который способствует накоплению жира.

При интенсивной тренировке в бассейне вырабатывается гормон щитовидной железы тироксин, который обеспечивает сжигание калорий на протяжении нескольких часов после занятий. Благодаря аэробным нагрузкам, присущим плаванию, вырабатывается гормон роста (соматотропин), способствующий усиленному расходованию подкожного жира.

Читайте также:  Вентиляция в бассейне частного дома

Похудеть с помощью бассейна возможно за 2-3 месяца, поскольку плавание – один из самых энергозатратных видов спорта. В воде тело человека излучает на 50-80% больше тепла, вследствие чего для восстановления потерь обмен веществ в организме ускоряется.

Общая тренировка для похудения

Плавание в бассейне для похудения отличается от обычного времяпровождения в воде. Успешная борьба с лишним весом возможна, если 80% времени в бассейне вы проводите в движении и четко следуете плану тренировок.

Приведенная ниже программа тренировок совмещает спокойное плавание с интервальной нагрузкой и способствует проработке всех мышц. Упражнения необходимо выполнять 3 раза в неделю, чередуя спокойные занятия с интервальной нагрузкой.

Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминку

  • День 1. Плавание в среднем темпе 30 минут без ускорения и остановок. Новичкам необходимо начинать тренировку с 5 мин, постепенно увеличивая время плавания.
  • День 2. Разминка в среднем темпе 5-10 минут, один бассейн на пределе скорости кролем, обратно – спокойно брассом. Во время заплыва следите за пульсом, он не должен превышать обычную частоту более чем на 60%. Повторите цикл быстрого и спокойного плавания 5-10 раз. Завершите тренировку спокойным плаванием, 1-2 бассейна.
  • День 3. Разминка 5-10 минут, далее переходим к интервальной тренировке как во второй день. Когда организм освоится с новым видом тренировки, приступайте к наращиванию нагрузки: проплывайте в высоком темпе 2-3 бассейна и увеличивайте количество циклов. Тренировку в интенсивном режиме обязательно заканчивайте спокойным плаванием.

Плавание или бегать можгет приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать эту активность для себя не только безопасной но и полезной – жми на картинку.

Как плавать, чтобы похудели руки

Плавание как способ похудеть в руках заслуживает отдельного внимания.

Брасс – стиль плавания, при котором руки совершают интенсивные гребки от груди. При каждом движении руки раздвигают воду в стороны, преодолевая ее сопротивление. Для похудения можно плыть брассом один бассейн (25 метров) быстро, далее один бассейн в спокойном темпе. В таком режиме поработать 10 повторений за тренировку. Если бассейн 50 метров, то 5 повторений.

При плавании кролем, руки работают интенсивнее, чем например, в брассе. Для достижения лучшего результата, эффективно будет чередовать кроль и брасс.

Для увеличения нагрузки на мышцы рук используйте лопатки.

Колобашку можно использовать для “отключения” ног, что позволит работать только руками, тем самым создавать максимальную нагрузку на зону над которой вы работаете. Горизонтальное положение тела обеспечивается зажатием колобашки между ног.

Как плавать, чтобы похудел живот

Убрать живот и сформировать упругий пресс поможет кроль. Кроль заставляет работать косые мышцы верхнего пресса, за счет чего происходит активное сжигание жирового слоя.

Для того, чтобы эффект был заметен, необходимо не только плавать кролем, но делать это правильно. Приведенная ниже тренировка рассчитана на 12 недель регулярных занятий для новичков (по три раза в неделю):

  • 1 неделя – проплывать по 200 метров в течение каждой тренировки.
  • 2 неделя – по 300 метров.
  • 3 и 4 неделя – по 400 метров.
  • 5 неделя – первая тренировка 400 метров, следующие – по 500 метров.
  • 6, 7 и 8 неделя – по 500 метров каждую тренировку.
  • 9 и 10 неделя – на первой тренировке увеличить дистанцию до 600 метров, следующие тренировки – по 500 метров.
  • 11 и 12 неделя – на первой тренировке дистанция увеличивается до 700 метров, на следующих – снижается до 500 метров.

ВАЖНО! Плавание в ластах повышает нагрузку на ноги, вследствие чего происходит активное сжигание жира в области талии и боков.

Перед заплывом обязательно проводите 5-10 минутную разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать возможных травм. Чтобы похудеть в бассейне, плавайте в теплой воде. Холодная вода программирует организм на сохранение тепла с помощью накопления подкожных запасов жира.

Как плавать, чтобы похудели ноги

Проблему подкожного жира и дряблой кожи на внутренней стороне поверхности бедра можно решить с помощью плавания брассом или баттерфляем.

Ноги при плавании брассом имитируют движения лягушек: сгибаются в коленях и отталкиваются от воды. С помощью брасса легко убрать жировые отложения и подтянуть мышцы ног, поскольку отталкивание от воды в этом стиле осуществляется ногами.

Баттерфляй считается одним из самых сложных и энергозатратных стилей. При плавании баттерфляем задействована мускулатура пресса, ягодиц и бедер. Ноги и таз совершают волнообразные движения, имитирующие движение плавника дельфина.

Польза будет наиболее ощутимой, если во время тренировки чередовать сеты баттерфляем и брассом. Для похудения ног проплывите 4-5 бассейнов брассом и столько же баттерфляем на каждой тренировке и это позволят подтянуть ноги и достичь стройности уже за 2-3 месяца.

Как плавать, чтобы похудели ягодицы

Все виды плавания – кроль, брасс, баттерфляй – влияют положительно на мускулатуру бедер и ягодиц. Во всех стилях работа ног интенсивна. Также вода служит своеобразным массажером для лимфы, что способствует избавлению от целлюлита. Используйте метод интервальной тренировки, приведенный ниже, и результаты не заставят себя долго ждать.

Например, один бассейн проплывите кролем или брассом с максимально возможной скоростью, а второй – спокойно на спине . Такой подход разнообразит тренировку, а также позволит нагружать мышцы попеременно.

ВАЖНО! Применение кикборда позволит держаться сконцентрировать плавание только на ногах.

Пример упражнения с кикбордом:

  1. Покладите досточку перед собой и держите ее на воде на вытянутых руках.
  2. Лягте на живот и бейте ногами о воду имитируя плавание кролем.
  3. Проплывайте 100-200 метров на каждой тренировке.

В этом упражнении не старайтесь держать голову все время над водой. Наоборот, опустите ее в воду для длинного выдоха, а поднимайте только при необходимости сделать быстрый вдох.

Аквааэробика помогает подчеркнуть эффект плавания. Для похудения в области ягодиц можно использовать такой элемент аквааэробики: держась руками за бортик бассейна, примите горизонтальное положение и ногами выполняйте движения как при езде на велосипеде. Повторите упражнение по возможности до ста раз, прилагая максимум усилий.

Теперь вы знаете Как плавать чтобы похудеть в ягодицах, дело за малым – начать!

Сколько нужно плавать, чтобы похудеть

Ответ на вопрос “Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?” зависит от многих факторов, НО уже через 2 месяца вы заметите результат!

В течение 10 минут можно избавиться:

  • от 60 ккал – плывя брассом.
  • от 80 ккал – плывя на спине.
  • от 100 ккал – плывя кролем.
  • от 150 ккал – плывя баттерфляем.

Чтобы похудеть и привести мышцы в тонус, посещайте бассейн 3-4 раза в неделю не менее 45 минут. После тренировки воздерживайтесь от еды на протяжении часа, чтобы позволить организму продолжать сжигать калории, но не забывайте об обильном питье.

Упражнение для похудения ног и ягодиц:

У меня будут широкие плечи?

Переживать не о чем! Тренировки в бассейне 3-4 раза в неделю на протяжении 45 минут позволят похудеть и подкачать тело, но никак не изменить ваш скелет.

Страхи женщин становятся понятными при взгляде на известных чемпионок. Однако утверждение, что все пловчихи имеют широкие плечи и мужскую фигуру справедливо только при условии тренировок с раннего возраста и с целью стать профессионалом.

Организм растет и развивается до 25 лет, после чего хрящевая ткань полностью заменяется костной, и существенные изменения скелета уже невозможны. В организме взрослого человека действие гормона роста направлено именно на сжигание лишних калорий.

Питье во время тренировок в бассейне

Ошибочно думать, что при активной тренировке в бассейне нет необходимости поддерживать водно-солевой баланс организма. Интенсивное плавание выжимает из организма даже больше влаги, чем бег на свежем воздухе или упражнения в спортзале.

Во избежание теплового удара вследствие дегидратации необходимо пить во время тренировки в бассейне. Что лучше употреблять для гидратации? Выбирайте любой по вкусу:

  • Питьевая или минеральная вода без газа комнатной температуры.
  • Вода с добавлением натурального сока (30-50 мл сока на 250-300 мл воды).
  • Изотоник с L-карнитином.

Спортсмены советуют выпивать стакан воды за час до тренировки, 1-2 глотка непосредственно перед заплывом, и 300-400 грамм сразу после завершения.

Калькулятор калорий при плавании

Отзывы

Отзывы похудевших с помощью плавания красноречиво свидетельствуют о том, что регулярные тренировки помогут достичь идеальной фигуры.

LeraVales: врач порекомендовал плавание в качестве средства похудения. Решила попробовать, особо не веря в успех. Однако спустя некоторое время регулярных занятий действительно начала худеть. Сейчас сбрасываю в среднем один килограмм за одно занятие.

katerina_m: плавание принесет прекрасный результат, если не есть за 2 часа до и через 2 часа после тренировки. Это нелегко, но помогает быстро сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, избавившись от дряблости кожи. После плавания обязательно пить, лучше всего сок или зеленый чай.

Lilika: плаваю брассом, кролем, на спине и немного баттерфляем, практикую интенсивную нагрузку. Решила попробовать ласты и лопатки для рук в качестве средств дополнительной нагрузки. За месяц занятий ощутимо подтянулись мышцы бедер и ягодиц.

karmelena: после первой беременности легко пришла в форму без занятий спортом. Однако после второй тело стало рыхлым, а лишние килограммы никуда не ушли. Решила попробовать плавание. Уже через месяц занятий по 2 раза в неделю я сбросила 4 кг, подкачала ноги и избавилась от целлюлита.

Плавание – эффективный метод похудения и коррекции фигуры. Тренируйтесь регулярно, чередуйте стили плавания и интенсивность нагрузки. Соблюдайте рекомендации тренера, следуйте правилам здорового питания и питьевого режима. Результатом усилий станет фигура, которой вы так жаждите.

Оцените статью
Добавить комментарий