Упражнения с нудлами в бассейне

Упражнения с нудлами в бассейне

АБСОЛЮТ СИСТЕМС

Сайт переезжает. Актуальные цены и полный ассортимент www.absolut-systems.ru

ГЛАВНАЯЗАЛ ЕДИНОБОРСТВЗАЛ АЭРОБИКИБАССЕЙНТРЕНАЖЕРЫДЕТСКИЙ ФИТНЕСКОНТАКТЫ

УПРАЖНЕНИЕ 1.

УПРАЖНЕНИЕ 2.

УПРАЖНЕНИЕ 3.

УПРАЖНЕНИЕ 4.

УПРАЖНЕНИЕ 5.

УПРАЖНЕНИЕ 6.

Сядьте на нудл и попеременно подтягивайте ноги к груди.

УПРАЖНЕНИЕ 7.

Базовое положение: ноги вместе, руки держат нудл перед грудью. Подпрыгните, отведите левую ногу в сторону, одновременно отталкивая нудл от себя. Повторите упражнение, отводя правую ногу.

УПРАЖНЕНИЕ 8.

Поднимите нудл на вытянутых руках. Используя левую руку, тяните нудл влево-вниз. Повторить тоже на правую сторону. Добавьте шаги или махи ногами для усложнения упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ 9.

Лягте на нудл, держа его в руках. Ноги не касаются дна бассейна. Оттолкните нудл от себя вниз и снова подтяните к груди.

УПРАЖНЕНИЕ 10.

Сядьте на нудл верхом, ноги не касаются дна. Попеременно выдвигайте вперед левую руку и правую ногу, чередуя их с правой рукой и левой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ 11.

Сядьте на нудл и попеременно смещайте центр тяжести из положения ноги вместе (максимально высоко), руки в стороны, нудл в районе тазовой области до ноги вместе, нудл под коленями.

Упражнения в бассейне для похудения: эффективны ли занятия в воде

Аквааэробика или занятия в бассейне – отличная альтернатива спортзалу. Вода обеспечивает сопротивление, тем самым помогая укреплять мышцы. Кроме того, она поддерживает часть веса и уменьшает возможность получения травм. Упражнения для похудения в бассейне дают больший эффект, чем многочасовые занятия в тренажерном зале.

Чем полезны занятия в бассейне для похудения

Водный фитнес подходит всем людям независимо от пола и возраста. Даже если человек не умеет плавать, ему предложат специальный пояс, который удержит его на воде. При плавании нагрузка идет на все группы мышц. Тело затрачивает много энергии на их восстановление, организм начинает активно сжигать калории. Нагрузка в виде водных упражнений позволяет осуществлять развитие дыхательной и сердечно -сосудистой системы.

При выполнении аэробных или силовых упражнений в бассейне происходит сильное сопротивление воды, которая обтекает тело. Это активно стимулирует движение лимфы. Водные процедуры помогают быстро похудеть. Кроме того, они поддерживают тонус, способствуют борьбе с отеками. Во время получасового плавания сжигается примерно 500 калорий. Польза аквааэробики:

  • улучшается метаболизм;
  • организм получает безопасную нагрузку;
  • исчезает видимый целлюлит;
  • повышается иммунитет;
  • стимулируется кровообращение;
  • при постоянном стрессе занятия помогают расслабиться;
  • улучшаются возможности двигательного аппарата;
  • повышаются показатели выносливости и силы;
  • происходит профилактика варикозного расширения вен.

Противопоказания

Наряду с полезными свойствами аквааэробики существуют противопоказания по выполнению упражнений для похудения. Бассейн нельзя посещать при:

  • инфекционных, венерических заболеваниях и при обострении хронических болезней, т.к. можно ухудшить собственное самочувствие, а также заразить других людей;
  • сердечных недугах (аритмии, стенокардии), склонности к судорогам;
  • онкологии, т.к. организму может быть опасна любая физическая нагрузка;
  • аллергии, поскольку вода из бассейна может содержать хлор и другие аллергены;
  • открытых ранах на теле, потому что существует риск подхватить инфекцию;
  • кожных болезнях (грибке, лишае, экземе), т.к. хлорированная вода может ухудшить состояние и сам человек представляет опасность для других посетителей бассейна;
  • частых заболеваниях ушей и горла, хотя можно использовать при плавании беруши;
  • эпилепсии;
  • болезнях глаз (конъюнктивите, глаукоме).

Эффективные упражнения в воде для похудения

Упражнения в бассейне варьируются, исходя из того, какую проблему человеку надо решить. Это может быть аквафитнес для похудения, специальная программа для беременных, круговое плавание. При этом используются комплексы на определенную группу мышц: живот, пресс, бока, бедра, руки, ягодицы. Занятия в бассейне, как и в фитнессе, делятся на 2 большие группы:

  1. Силовые нагрузки (использование утяжелителей, приседания, выпады, повороты, подтягивания). Усиливают жиросжигающий эффект и помогают проработать основные группы мышц.
  2. Кардионагрузки (бег, аэробика). Помогает добиться быстрого результата при похудении за счет сжигания максимального количества калорий из-за сопротивления воды.

Для живота и боков

Перед выполнением любых упражнений нужно сделать разминку. Для этого следует пробежать 5 минут по бассейну в среднем темпе, помогая руками. Самые популярные упражнения для живота и боков:

  1. Используя доску, лягте на нее спиной, вытяните ноги. Согните их в коленях, подтяните к животу и выпрямите обратно. Один подход – 35 повторов.
  2. Развернитесь к бассейну спиной, руками возьмитесь за бортик и начните подтягивать сведенные вместе ноги к груди. Затем по очереди тяните их к левому и правому боку. Один подход на каждую сторону – 10 повторений.
  3. Продолжая держаться за бортик, начните двигать ногами, имитируя езду на велосипеде. Сначала педали следует крутить от себя, потом на себя. Количество выполнений за один подход – 15 раз.

На пресс

Существует много разнообразных упражнений, которые помогают уменьшить живот благодаря активной работе над прессом. Вот самые основные:

  1. Подплывите спиной к бортику, схватитесь за него, лягте на поверхность воды. Зажмите фитбол или мяч между стопами так, чтобы ноги были вытянуты. Поднимайте и опускайте ноги. Как правило, за один подход надо сделать 10-12 подъемов.
  2. Лягте спиной на воду, руки по сторонам, ладони вниз. Подтяните ноги к животу и обратно. Повторите 12 раз, а затем сделайте такое же количество подтягиваний колен к плечам по диагонали.
  3. Встаньте ровно. Поднимите левую, а затем правую ногу так, чтобы они были параллельны дну. Корпус держите ровно. Опускайте ноги поочередно. Выполняйте упражнение по 10 повторов за один подход.

Для бедер и ягодиц

Эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц:

  1. Зайдите в воду по шею, по очереди начните сгибать ноги, пытаясь достать ягодицы. При помощи рук балансируйте на воде. Упражнение следует выполнить 20 раз.
  2. Стоя начните перекрестно соединять руки с ногами. При этом корпус тела держите ровно. Количество повторов за один подход – 20 раз.
  3. Встаньте в воде во весь рост. Начните выпрыгивать интенсивными и сильными рывками. При каждом прыжке вверх вытягивайте руки. Количество повторов за один подход – 15 раз.

Для рук

Чтобы руки имели подтянутый красивый рельеф, следует выполнять упражнения, направленные на бицепсы, трицепсы:

  1. Встаньте ровно во весь рост, руки поставьте перед собой, начните интенсивно надавливать, чтобы создать противовес. Выдержите так 3-4 минуты.
  2. Вода должна быть по шею. Встаньте ровно, ноги согните. Руки вытяните, расправьте ладони, начните разгребать воду в разные стороны. Один подход должен состоять из 10 повторений.
  3. Зайдите в воду по шею с вытянутыми руками. Поочередно дотягивайтесь ногами до ладоней. Махи с большой амплитудой лучше делать по 10 раз.

Водная гимнастика со специальным инвентарем

Чтобы комплекс упражнений в бассейне проходил эффективно, можно использовать специальный инвентарь. Спортивные приспособления помогают удерживаться на воде, увеличивают нагрузку на проблемные зоны тела. Как правило, для этого применяются:

  • нудлы – мягкие палки для водной гимнастики, выполненные из легких материалов;
  • специальные гантели;
  • доски;
  • мячи (фитболы);
  • аквапояс.

Аквааэробика с гантелями

Комплекс спортивных занятий, при выполнении которых задействован специальный инвентарь, называется аквашейпингом. Самые популярные упражнения с гантелями:

  1. Зайдите в бассейн по шею. Ноги поставьте на ширине плеч, руки с гантелями прижмите к груди. Попеременно выбрасывайте руки с утяжелением вперед. Время выполнения – 2 минуты.
  2. Наклоните корпус вперед, ноги поставьте на ширине плеч, правую руку с утяжелением вытяните вперед, левую назад. Попеременно начните сгибать локти, пытайтесь бороться с сопротивлением воды, меняя положение рук. Количество выполнений – 15 раз.
  3. Возьмите гантели весом 1 кг и начните ходьбу на месте, высоко поднимая колени. Руки при этом должны быть подвижными, поочередно поднимайте их к подмышкам и опускайте. Время выполнения упражнения – 2 минуты.

Фитнес в воде с нудлами

Гибкие палки нудлы используется для тренировки мышц пресса, рук и спины. Упражнения:

  1. Держите нудл перед грудью, согните ноги и подтяните к груди. Попеременно начните выпрямлять их в левую и правую сторону. Сделайте по 10 раз на каждую сторону.
  2. Возьмитесь за нудл обеими руками. Пытайтесь с силой опустить его в воду хотя бы на уровень талии. Количество повторений – 20 раз.
  3. Зацепитесь руками за нудл, ступнями упритесь в стену бассейна. Тело должно быть прямое. Сохраняйте равновесие 3-4 минуты. Это упражнение напоминает планку, но при этом оно выполняется на воде.

Упражнения с фитболом

Специальный гимнастический мяч помогает сбросить лишние килограммы. Занятия с фитболом безопасны, поэтому они показаны пациентам с проблемами позвоночника и суставов, беременным женщинам, пожилым людям. Популярные упражнения для похудения с использованием фитбола:

  1. Возьмите небольшой мяч, зажмите его между ног. Туго сжимайте и разжимайте внутреннюю часть бедер. Количество повторений – 15 раз.
  2. Для тренировки рук понадобится мяч средних размеров. Войдите в воду по ключицы, держите фитбол перед собой. Начните описывать восьмерку, во время упражнения не поднимайте руки выше груди, следите за дыханием. Количество повторений – 10 раз за один подход.
  3. Животом лягте на мяч. Выпрямленные ноги не спеша поднимите, затем вернитесь в исходное положение. При этом старайтесь балансировать на воде. Упражнение необходимо выполнять 1 минуту.

Видео

Аквааэробика

Аквааэробика, как самостоятельный вид спорта и фитнеса, вошла в нашу жизнь не так давно и стала модной. Это комплекс упражнений, адаптированных на выполнение в бассейне, при погружении тела в воду. По сути своей аквааэробику можно назвать фитнесом в воде.

Упражнения в воде очень полезны: они улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют мышцы, повышают выносливость и сопротивляемость организма. Вода поддерживает тело, поэтому вероятность повреждения мышц, костей и суставов здесь минимальна.

Аквааэробикой чаще всего занимаются, стоя по грудь в воде, поэтому эти упражнения доступны не только для пловцов, но и для людей, не умеющих плавать. Если вы чувствуете, что созрели для эксперимента, узнайте больше об упражнениях в воде и о том, как использовать воду в качестве спортивного снаряда.

Что же такое аквааэробика?

Аквааэробика – это комплекс упражнений и ритмичных танцевальных движений, которые выполняются в воде. Новички делают в воде различные движения руками и ногами. Продвинутые же программы включают сложные танцевальные и гимнастические упражнения. Занятия по аквааэробике проходят под руководством инструктора, иногда с музыкальным сопровождением.

Хотя обычно упражнения выполняют с погружением в воду по пояс или по грудь, возможны и занятия в глубокой воде. Тогда для поддержки используются различные плавучие предметы. Для выполнения некоторых упражнений требуются доски, гибкие палки (нудлы) и аква-диски. Занятие в среднем длится 40–50 минут. Оно начинается с разминки и упражнений на растяжку. В программу часто включаются как аэробные, так и силовые упражнения.

Основная задача аквааэробики – тренировка сердечно-сосудистой системы. Кроме того, преодолевая сопротивление воды, можно равномерно развить всю мускулатуру, сделать мышцы более сильными, эластичными и выносливыми.

Кому показаны занятия аквааэробикой?

Этим видом фитнеса могут заниматься люди самого разного возраста и уровня подготовки. При погружении в воду по грудь вес тела уменьшается примерно на 85–90%. Благодаря этому существенно снижается нагрузка на суставы, и аквааэробика становится идеальным выбором не только для здоровых людей, но и для тех, кто страдает артритом, заболеваниями шейного и поясничного отделов позвоночника, ожирением и последствиями инсультов. Людям, кому трудно заниматься физическими упражнениями на суше, спокойно справляются с ними в воде. Но все же стоит перед началом занятий аквааэробикой обязательно посоветоваться с врачом.

Сколько калорий тратится на занятиях по аквааэробике?

Из-за необходимости преодолевать сопротивление воды, занятия аквааэробикой требуют больших затрат энергии, чем те же упражнения на суше. В среднем, за час занятий расходуются от 450 до 700 ккал.

Достоинства аквааэробики

Водная среда обладает рядом преимуществ, которые делают упражнения более безопасными и приятными, чем те же упражнения на суше.

  • Вода обеспечивает телу плавучесть и поддержку. При погружении в воду по шею человеку приходится держать только 10% своего веса. При погружении по пояс – 50% веса. Риск повреждений суставов, костей и мышц, неизбежный при занятиях на суше, в воде значительно снижается. После занятий аквааэробикой вы вряд ли будете испытывать боль и дискомфорт.
  • Вода – более плотная среда, по сравнению с воздухом. Она оказывает большее сопротивление при тренировках. Поэтому мышцы равномерно укрепляются, и результаты занятий в воде становятся заметны быстрее, чем результаты таких же упражнений на суше.
  • Упражнения в воде помогают увеличить подвижность уставов. Поскольку в воде сила тяжести меньше, человек может выполнять больший объем движений . Это помогает сохранить подвижность суставов, что особенно важно в пожилом возрасте.
  • Во время тренировок в воде создается более приятный температурный режим, чем при занятиях спортом на суше. Во время тренировок в воде тело не перегревается. Идеальная температура воды для занятий аквааэробикой – 27-28 o С.

Недостатки аквааэробики

  • Чтобы заниматься аквааэробикой, нужно идти в бассейн и не бояться воды.
  • Стоимость занятий везде различная. В некоторых аквацентрах продаются абонементы, в других каждое занятие оплачивается отдельно. Тут придется повыбирать и посравнивать по удобствам расположения и ценам.
  • В воде вес тела меньше, поэтому аквааэробика безопаснее тренировок на суше. Однако, и потери калорий при этом не так значительны, как при аналогичных по длительности занятиях на суше. Хотя, считается, что для похудания аквааэробика очень хороша. Но тут придется вложить больше сил и занятий для того, чтобы похудеть

Безопасность при занятиях аквааэробикой

Это безопасный и приятный вид упражнений, но и он требует соблюдения определенных правил:

1. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок. Сопутствующие и хронические заболевания, перенесенные травмы, прием некоторых лекарственных препаратов и другие факторы могут повлиять на вашу способность безопасно заниматься новым видом упражнений.

2. Никогда не тренируйтесь в воде в одиночку. Даже опытный пловец может попасть в ситуацию, требующую вмешательства другого человека.

3. Прежде чем нырять, узнайте глубину воды. Прыжки и ныряние в бассейне с недостаточной глубиной воды могут привести к серьезным травмам.

4. Если вы тренируетесь на открытом воздухе, применяйте крем с солнцезащитным фактором 15 и выше.

Оборудование и одежда

  • Вам потребуются купальник или плавки, хотя некоторые программы аквааэробики предусматривают ношение велосипедок или специальных костюмов. Убедитесь, что купальный костюм не стесняет ваших движений и вместе с тем плотно облегает тело. Перед первым занятием обязательно примерьте купальник.
  • Тапочки для занятий аквааэробикой обеспечат хорошее сцепление с полом и устойчивое положение в воде, ни в коем случае обувь не должна скользить! Такая обувь защитит ноги от царапин и выбоин в полу бассейна. Ее можно купить во многих спортивных магазинах.
  • Для тренировок с нырянием понадобятся очки. Они защитят глаза от химикатов и бактерий, содержащихся в воде. Если вы не собираетесь нырять, можно остаться в обычных очках или контактных линзах.
  • Шапочка удержит волосы , не давая им спадать на лицо, а также защитит их от вредного воздействия содержащихся в воде химикатов.
  • Инвентарь для занятий аквааэробикой чаще всего предоставляется спортклубом или бассейном на время тренировки. Вот наиболее распространенные аксессуары.

Водные гантели: предназначены для увеличения сопротивления при движении рук в воде.

Пояса: поддерживают тело на плаву и часто используются для упражнений в глубокой воде. Пояс помогает сохранять нужное положение тела во время тренировки на большой глубине. При этом нижняя часть туловища освобождается, что позволяет увеличивать объем движений и задействовать большую мышечную массу.

Перчатки с перепонками между пальцев позволяют увеличить сопротивление в воде.

Накладки для рук из пластмассы для увеличения сопротивления при работе на воде

Доски для плавания: поддерживают тело и увеличивают сопротивление в воде.

Аква-степы: степ-аэробикой можно заниматься и в воде. Для этого используются специальные нескользящие степ-платформы.

Гибкие палки (нудлы): это цилиндры из пенистого материала диаметром примерно 10 см. В воде они могут применяться с разными целями: помогают увеличивать сопротивление, сохранять плавучесть и уменьшать вес тела во время занятий на глубине.

Упражнения в воде

Программа тренировок разрабатывается так, чтобы были задействованы все основные группы мышц. Основная нагрузка во время тренировок приходится на нижнюю часть тела с наибольшей мышечной массой. Во время занятий используются различные комбинации движений ногами: сгибания, махи, приседания, а также ходьба и бег в воде.

На первых занятиях основное внимание уделяется освоению правильного положения тела, техники дыхания и отдельных движений. По мере приобретения основных навыков, нагрузка увеличивается.

Следует помнить, что во время занятий в воде частота сердечных сокращений – не самый надежный показатель интенсивности нагрузки.

Во время занятий аквааэробикой можно добиться тех же результатов, что и при занятиях в спортзале, но пульс при этом будет ниже.

Аквааэробика: эффективные упражнения для красивой фигуры

Для начала 5−10 минут поплавайте в бассейне, энергично работая руками и ногами, чтобы разогреться. Затем переходите к упражнениям и выполняйте их друг за другом, без перерыва. Отдохните пару минут и повторите всю программу с начала до конца. Стремитесь к тому, чтобы в течение одной тренировки сделать весь комплекс 3 раза.

Прыжки

Встаньте в бассейне, вода должна доходить вам до талии. Правую ногу поставьте вперед, согните ее в колене, левую — отведите назад. Оберните вокруг талии нудл и придерживайте его руками. Оттолкнитесь от дна, подпрыгните как можно выше и поменяйте ноги местами: когда вы приземлитесь, левая нога должна быть впереди, а правая — сзади. Во время прыжка максимально напрягайте мышцы пресса. Сделайте 20 прыжков. Чтобы усилить нагрузку, уберите нудл и старайтесь отталкиваться от поверхности воды руками.

Отжимания в воде

Возьмите нудл, руки на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой, нудл лежит на поверхности воды. Если нужно, немного согните колени, чтобы вам не пришлось нагибаться. Прямыми руками надавите на нудл, опустите его в воду, прижмите к передней поверхности бедра, медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина была прямой — не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь назад.

Цель: руки и плечи

Кик в сторону

Встаньте ровно, ноги вместе. Стоя на правой ноге, левую согните в колене и медленно отведите в сторону. Резко выпрямите левую ногу, руки при этом держите правее, чтобы сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение, повторите с другой ноги. Сделайте по 10 подходов с каждой ноги.

Цель: косые мышцы живота, внутренняя и внешняя поверхность бедра

Круги на воде

Ноги поставьте чуть шире плеч, согните в коленях, выпрямите руки перед собой, ниже поверхности воды. Разверните руки ладонями в стороны. С усилием разведите прямые руки, стараясь вытолкнуть грудную клетку вперед. Разверните руки ладонями внутрь и с усилием сведите перед собой. Старайтесь не сгибать спину.

Цель: мышцы груди и спины

Суперножницы

Положите руки на бортик бассейна, спину прижмите к стенке. Поднимите прямые ноги, чтобы они образовали угол в 90 градусов по отношению к телу. 4 раза с усилием разведите и сведите прямые ноги, затем 4 раза сделайте «ножницы» — это один подход. Выполните 10 подходов.

Упражнения по аквааэробике: польза для похудения и здоровья

Вода — это источник жизни. Человек состоит из воды на 80 процентов. С момента зачатия ка погружается в нее и там проводит первые девять месяцев жизни. Поэтому врачи советуют обратить внимание на занятия аквааэробикой, ведь у всех ним врожденная предрасположенность.

Польза водной аэробики

Этот вид спорта подойдет даже пожилым. Даже если вы еще не научились плавать — это не проблема. Вам предоставят пояс, который удержит вас на воде и не даст на дно. Людям в возрасте многие физические нагрузки противопоказаны, а вот упражнения для аквааэробики в бассейне противопоказаний не имеют. Ведь на суставы оказывается незначительная нагрузка, а вот на мышцы — увеличенная.

Врачи советуют такой вид аэробики тем, кто испытывает проблемы с сердцем. Уроки в воде стимулируют кровообращение. Также полезен такой фитнес при варикозном расширении вен.

Незаменима аквааэробика и при частых стрессах: тело в воде расслабляется, нервная система отдыхает. А те, кто страдает от избыточного веса, могут надеяться на быстрое похудение с хорошим комплексом упражнений, подобранным индивидуально для них. Вода оказывает давление на кожу и препятствует появлению целлюлита. Кроме того, под водой лишний вес не виден, так что стесняться таких занятий не стоит.

Во время занятий расходуется много калорий: около 450 калорий за час при весе до 70 килограммов и до 700, если же масса вашего тела превышает 90 кг.

Разновидности аквааэробики

Выделяют четыре основных вида аэквааэробики:

Оздоровительная аквааэробика помогает укрепить общее здоровье, снять психоэмоциональное напряжение, улучшить физическую нагрузку. Вдобавок такие занятия можно отнести к закаливающим — организм начинает лучше справляться со стрессами, работоспособность повышается.

Спортивное направление обычно выбирают профессиональные спортсмены для дополнительной подготовки. Благодаря специальным упражнениям они улучшают координацию движений, повышают силу и выносливость. Кроме того, так они расслабляются и снимают напряжение после силовых тренировок.

Прикладной вид используется для психофизической готовности людей. людям после тяжелой или монотонной работы просто необходима эмоциональная зарядка, а эта вариация ее и предоставляет им.

С помощью лечебной аквааэробики борются с ожирением, восстанавливают трудоспособность, повышают жизненный тонус.

Упражнения для ног

В бассейне вы можете не только улучшить здоровье, но и скинуть несколько лишних килограммов. Если вы решили сделать фигуру более подтянутой и стройной, то стоит рассмотреть подробнее комплекс упражнений в воде, направленные на состояние ног. Нужный эффект достигается достаточно быстро, если делать все правильно.

Перед каждым занятием надо делать небольшую разминку. Для этого вы можете просто поплавать в бассейне пару минут.

  1. Погрузитесь в воду, ухватитесь за бортик руками, лягте на воду и начните на «раз» разводить ноги, на «два» — сводить вместе. Так вы проработаете проблемную внутреннюю часть бедра. Повторяйте тридцать раз.
  2. Махи ногой вперед. Положение стоя, руки вытяните вперед, держите на уровне груди. Поднимите правую ногу, стараясь дотянуться ее пальцами до противоположной руки, потом опустите ногу и повторите аналогичные действия со второй. Для каждой ноги по пятнадцать повторений.
  3. Шаги по воде. Руки перед собой, начинайте как можно выше поднимать ноги, согнув их в коленках. Так вы подтянете заднюю часть бедра, ягодицы. Ежедневно надо так «шагать» по двадцать минут.
  4. Положение вертикальное. Спина ровная, ягодицы напрягите и начните по очереди сгибать в коленном суставе правую и левую ногу по очереди. Старайтесь достать до ягодиц.
  5. Прыжки вперед — назад. Постарайтесь ногу выводить как можно сильнее вперед, на каждый счет ногу меняйте. Руки работают в противоходе: если правая нога впереди, правая рука располагается сзади и т. д. выполните по двадцать прыжков.

Для бедер и ягодиц

Наиболее часто девушки желают похудеть в области бедер или ягодиц. Аквааэробика для начинающих и тут может в этом помочь.

  1. Бег на месте. Для этого погрузитесь в воду до шеи, начинайте по очереди сгибать ноги, стараясь дотянуться до ягодиц. Руками балансируйте на воде. И так двадцать раз.
  2. Для мышц ягодиц и бицепса. Поднимайте согнутые ноги, выполняя руками боксерские движения. Повторить двадцать раз.
  3. Велосипед в воде. Ложитесь на спину, под голову можно положить надувную подушку. И начинайте имитировать ногами езду на велосипеде. За счет этого задействуются мышцы ног, спины и пресса.

Для достижения лучшего эффекта нужно прибегать к водной аэробике как минимум четыре раза в день.

Для пресса и живота

Вода хорошо помогает проработать живот и мышцы пресса. Эта часть тела хоть и поддается прокачке сложнее всего, но существуют эффективные упражнения, которые будут полезны при слабых мышцах живота, проблемах спиной и для тех, кто недавно родил ребенка.

  1. Возьмитесь за бортик бассейна, начинайте подтягиваться сведенными ногами к груди. Для каждой стороны по десять повторений.
  2. Не отпускайте бортик, начинайте имитировать катание на велосипеде. Сначала крутите педали на себя, далее — от себя. И так пятнадцать раз.
  3. Для прокачки косых мышц живота и избавления от свисающих боков нужно выполнить следующее упражнение: сделайте вид, что сидите, спина ровная, колени прямые, расслабьте плечи. Начинайте поворачиваться то вправо, то влево. Для каждой стороны двадцать повторов.

Силовые занятия с гантелями

Аквашейпинг — комплекс спортивных упражнений, где нужно использовать специальный инвентарь. Это могут быть резиновые гантели, гибкие трубки или специальный аквапояс.

  1. Возьмите в каждую руку по килограммовой гантели, начинайте ходить на месте, поднимая колени как можно выше. Руки подвижные, поднимайте их и опускайте. Выполняйте две минуты.
  2. Ноги на ширине плеч, руки к груди. Начните резко выбрасывать руки с утяжелителями вперед и так же резко возвращать назад. Снова две минуты.
  3. Корпусом слегка наклонитесь вперед, ноги на ширине плеч, вытяните вперед правую руку, а левую с гантелей — назад. Пытайтесь бороться с водой, меняя под ней положение рук. Так пятнадцать раз.
  4. Ноги на ширине плеч, немного согните их в коленках. Наклоните немного корпус вперед, гантели держите перед грудью на вытянутых руках. Начинайте выполнять вращательные движения назад и вперед. Для каждой стороны достаточно пятнадцати раз.
  5. Держите ноги вместе, вытяните руки в стороны. Выполните прыжок, постаравшись достать коленками до груди, а руки сводя вместе, чтобы гантели соприкоснулись. Прыгайте так десять раз.

Упражнения с нудлами

Нудлы — это такие гибкие палки, при помощи которых занятия в воде становятся более разнообразными. А еще они помогают удерживать равновесие. Данный вид инвентаря подходит для мышц спины и рук, тренировки мышц пресса.

  1. Возьмитесь двумя руками за нудл, начните с силой ее опускать в воду. Укрепляются мышцы плеч и рук.
  2. Руки на палку, держите ее перед грудью, подтяните согнутые ноги к груди, выпрямите их в правую сторону, потом в левую. По десять повторения для каждой из сторон.
  3. Постарайтесь сесть на нудл так, чтобы она поддерживала вашу спину. Поднимите выпрямленные ноги, одновременно поднимая и корпус, стараясь кончиками рук достать до пяток.
  4. Лягте на палку спиной, возьмитесь за кончики, на раз-два начинайте сгибать и разгибать ноги, стараясь подтянуть к груди.

Обязательно попробуйте заниматься в бассейне с нудлами: новичкам легче приспособиться именно с этим инвентарем.

Дыхательная гимнастика

Благодаря плаванию улучшается физическое состояние организма, а также развивается дыхательная система. Если у вас слабый уровень физической подготовки, то дыхательная гимнастика именно для вас.

Место бассейна подберите такое, чтобы вода вам доходила до подмышек — не выше. Займите вертикальное положение, ноги поставьте на ширину плеч. Начните прямыми руками делать пять круговых движений вперед, потом вдохните поглубже, опуститесь лицом в воду и там медленно выдохните. Выпрямитесь и повторите упражнение с самого начала.

Сначала количество повторений должно быть небольшим — до пяти раз, но потом вы можете их увеличить.

Аквааэробика или фитнес?

Многие девушки встают перед сложным выбором: что выбрать: аквааэробику или обычную аэробику. Какой из видов аквафитнеса будет наиболее эффективным?

Конечно, во многом ответ будет зависеть от того, для чего вы решили заняться тем или иным видом спорта. Вы хотите скинуть лишние килограммы? Тогда выбирайте обычную аэробику — за час активного занятия можно сжечь свыше 500 калорий при весе до 70 кг.

А при избыточном весе лучше выбрать водную аэробику. В воде человек утрачивает примерно 40 процентов веса, при этом нагрузка на суставы и позвоночник уменьшается. Такая гимнастика будет более безопасной по сравнению с обычным фитнесом. Кроме того, полные люди часто страдают и от целлюлита, а вода поможет его побороть. Через месяц активных занятий п можно заметить положительные результаты, которые не позволят вам остановиться на достигнутом.

Если же вам надо укрепить мышцы, то опять-таки аквааэробика более предпочтительна. Сопротивление воды на двенадцать раз больше сопротивления воздуха, при каждом движении вы будете прикладывать больше усилий. За счет этого прокачаются руки и спина.

Во время тренировки старайтесь задействовать все мышцы. Но начинайте всегда с небольшой разминки, к которой можно отнести захлесты ногами и бег по воде. А потом уже начинайте прорабатывать подготовленные мышцы бедер, ягодиц, спины, рук.

При должном усердии аквааэробика затянет вас! Вы почти сразу начнете чувствовать, как тело наполняется дополнительным тонусом, а состояние кожи улучшается. Попробуйте — возможно, это именно то, что вы искали.

Читайте также:  Клей для бассейнов водостойкий
Оцените статью
Добавить комментарий