Бег или плавание для похудения

Содержание

Бег или плавание для похудения

Плавание или бег. Что эффективнее

Плавание или бег. Что лучше для похудения и жиросжигания?
Спортклубы с бассейном пользуются особой, элитной
репутацией. Стоят они значительно дороже и маркетологи
выставляют наличие бассейна огромным плюсом для тех,кто
решил похудеть. Однако так ли эффективно плавание для
похудения как бег ? И что же лучше — плавание или бег?

плавание или бег

плавание или бег

Вопросом что же эффективнее для похудения — плавание или бег — задавался всякий, кто хоть раз в жизни пытался похудеть. Купаться любят все, это,конечно, приятнее, чем потеть в парке или на беговой дорожке. И конечно хочется найти свидетельства того,что плавание лучше,чем бег. Было бы здорово…

Однако, прежде чем я расскажу вам в чем дело — я забегу вперед и озвучу выводы. Плавание — самый неэффективный способ похудеть. И особенно — неэффективно оно для сжигания подкожного жира. Однако, обо всем по порядку…

плавание или бег видео

жир, как топливо.

Для того,что бы запустить наши запасы жиров в топку, необходимо соблюсти несколько условий. Мы будем рассматривать сжигание жира именно во время выполнения упражнений. Подробно об этом вот в этом материале, сейчас же я кратко для автономности озвучу выводы:

  1. Никогда не рассматривайте плавание или бег (или велосипед или степпер — неважно) — как средство сжигания калорий. Создать дефицит калоража гораздо проще урезав еду, чем увеличив нагрузку. Механизм сжигания жира на тренировки другой
  2. Жир начинает гореть только когда тело исчерпает запас глюкозы и гликогена в крови и мышцах
  3. Для того,что бы горел жир, необходимо держать пульс в зоне жиросжигания. Условная формула выглядит так:
пульс жиросжигания =(220 — возраст )*0,7

И вот тут то и кроются причины, почему ответ на вопрос плавание или бег — не в пользу первого.

плавание или бег. Пульс

Проблема номер один — сложность с контролем пульсовой зоны в бассейне. Если при беге на дорожке вы спокойно можете контролировать пульс, то при плавании — это весьма и весьма проблематично. Потому что, если пульс слишком ниже зоны жиросжигания — плохо — жиры не сжигаются. А если слишком выше — горят мышцы.

Плавание и подкожный жир

Вторая проблема — это то,что вода в бассейне всегда имеет меньшую температуру,чем температура тела. К чему это приводит ? Прежде всего к тому,что тело автоматически пытается снизить теплопотери от контакта с водой. Для этого тело сужает кожные сосуды и уменьшает периферическое кровообращение.

Таким образом, кровь меньше снабжает именно подкожную жировую клетчатку, откуда нам как раз желательно брать жировые запасы.

впрочем достаточно посмотреть на финалистов соревнований по плаванию, что бы увидеть — жирных,конечно, среди них нет, но и кубиков пресса,как правило, тоже не наблюдается. А ведь чемпионы тратят просто колоссальное количество энергии на тренировках — чего уж говорить о нас с вами.

плавание или бег что эффективнее

плавание или бег. Вывод.

Итого, вывод прост — если вы решили похудеть при помощи аэробной нагрузки, то на вопрос плавание или бег ,что лучше — ответ однозначный. Бег. Бег, дорожка или велосипед.

Однако, есть способ похудеть гораздо более эффективный, чем аэробная нагрузка. Это анаэробная нагрузка. Об этом,кстати, можно посмотреть вот этот материал.

Бег или плавание: что лучше для здоровья и для похудения?

Главная » Тренировки » Плавание » Бег или плавание: что лучше для здоровья и для похудения?

Среди всяких тренеров и гуру фитнеса не утихает спор о том, что лучше для похудения – бег или плавание. И вот, по счастливому стечению обстоятельств, тебе попалась эта статья и совсем скоро ты узнаешь ответ на этот вопрос.

Я бы, конечно, с радостью ответил, что для похудения лучше всего подойдет закрытый рот, но, увы, тема статьи не такая.

Я, как человек, который занимался плаванием 8 лет, не смогу дать непредвзятый ответ, но постараюсь максимально аргументировать свое мнение, а если тебе мой ответ не понравится, то я не виноват, что твое неправильное мнение не совпадает с моим правильным. Поэтому усаживайся поудобнее и начинай воспринимать информацию.

Что лучше — бег или плавание?

Для того, чтобы понять, что лучше и эффективнее, нужно рассмотреть ситуацию с двух сторон. С одной стороны, вопрос о том, что нам поможет похудеть лучше. С другой стороны — аспект здоровья, ведь быть худым, но при этом больным и еле передвигающимся, не так уж круто.

Рассмотрев оба аспекта, каждый для себя сможет определиться, что ему подойдет лучше. Если в голове ветер и вьюга, то я помогу разложить все по полочкам еще более детально.

Что полезнее для здоровья?

Начнем со здоровья. Для сохранения здоровья, конечно же, лучше всего подойдет плавание. В бассейне меньше вероятность, что ты споткнешься и разобьешь лицо, вряд ли в бассейне тебя собьет грузовик, ну и вряд ли проходящий мимо патруль полиции подумает, что ты уплываешь от них.

Для того, чтобы уберечь свои колени и позвоночник я крайне не рекомендую бегать по асфальту и без обуви со специальной подошвой. Лучше всего подойдет трек со специальным прорезиненным покрытием и беговые кроссовки.

Если ты можешь обеспечить себе оба этих условия, то убитые колени тебе не страшны, можешь бегать сколько твоей душе угодно. Вот только большинство людей обувают что бог пошлет, в основном какие-нибудь старые мокасины для дачи, и бегут по разбитому тротуару или по проезжей части.

Читайте также:  Влияние плавания на здоровье человека

Многим людям бег в принципе противопоказан, чего не скажешь о плавании. Поэтому уже из этого можно сделать вывод, что для здоровья полезнее плавание.

В воде не нагружается позвоночник и колени. Многим, у кого есть проблемы со спиной советуют идти на плавание для того, чтобы укрепить мышцы спины без нагрузки на позвоночник. Поэтому в данном случае мой выбор однозначен — плавание.

Что эффективнее для похудения?

Большинство людей считает, что, если стоит цель похудеть, то обязательно нужно бегать.

А еще лучше бегать, обмотавшись пищевой пленкой с головы до ног. Рот тоже лучше замотать, вдруг воздух калорийный, а если мошка в рот залетит, то вообще неделю придется без еды сидеть. Ну и, конечно, нужно надеть на себя мамину шубу, подштанники, а сверху шапку-ушанку, а в руки взять аккумулятор, к которому подсоединен обогреватель. Отличный базовый набор для лайтовой летней пробежки.

Но сейчас я разрушу надежды миллионов. С таким подходом я советую бежать сразу в сторону больницы, ничего общего со здоровьем и похудением здесь нет.

А на счет плавания я могу сказать следующее. Многие думают, что это бесполезно для похудения только потому, что, придя в бассейн, видят, как по дорожкам вальяжно плавают бабушки со скоростью километр в столетие. Иногда может показаться, что они вообще не двигаются, а их просто несет течение циркулирующей воды в бассейне.

Если все сделать правильно и составить программу тренировку в бассейне с умом, то ты выползешь из него без сил и с хрупкими надеждами хоть как-то доползти домой.

Во-первых, в плавании можно задействовать абсолютно все основные мышечные группы твоего тела. Во-вторых, нагрузку всегда можно усложнить с помощью инвентаря, который есть в любом зале, например, лопатки на руки или дощечки, которые можно держать в руках или зажать между ногами.

Но если ты не желаешь этого делать и придешь в бассейн чтобы поплавать на уровне бабушек, то с похудением это ничего общего иметь не будет. Тогда уже лучше пойти на специальный стадион, где есть хорошее покрытие, купить удобную обувь и начать бегать. Результат будет более заметен. Но главное – беречь колени и спину. Если у тебя есть противопоказания к бегу, то обязательно учти это.

Можно ли совмещать бег и плавание?

Если ты робот, просто машина по выработке энергии, зверь, пришедший в этом мир сжечь весь жир, то ты можешь и бегать, и плавать. За совмещение бега и плавания тебя не арестует ни плавательная, ни беговая полиция. Это легально. Даже наоборот, это очень даже хорошая идея.

Я бы рекомендовал ходить на плавание три раза в неделю. Бегать можно также три раза в неделю.

Вариантов совмещения есть несколько. Можно, например, сразу после пробежки пойти в бассейн. Либо можно чередовать бег с плаванием: бегать в понедельник, среду и пятницу, а плавать во вторник, четверг и субботу. Если ты универсальный солдат, то можно бегать 6 дней в неделю, а ходить в бассейн 3 раза в неделю (больше не вижу смысла, мышцам тоже нужен отдых).

Благодаря такому совмещению ты будешь худеть намного быстрее. Поэтому я всеми руками за такую идею, если у тебя хватит на нее сил и времени.

Заключение

Итак, подведем итоги. Что же все-таки эффективнее для похудения — бег или плавание?

Для пробежек на свежем воздухе нужно учесть кучу нюансов. Для плавания же нужно иметь всего лишь удобные плавки или хотя бы не белые трусы. Если у тебя будут семейки, то можно даже всем говорить, что это плавательные шорты. Девушкам нужно больше элементов гардероба, но красивым и подтянутым это необязательно. Минимум экипировки и максимум результата – это про плавание.

Самый основной минус плавания, если ты хочешь похудеть – это то, что нужно знать, как составить программу и максимально себя нагрузить. Но во всех бассейнах есть тренера и я не считаю проблемой взять у них пару уроков.

В общем, по всем параметрам как по мне выигрывает плавание. Но данный вердикт не подходит людям, которые не умеют плавать. Утонувшие люди худеют намного медленнее, чем живые, но бегающие.

Что лучше при похудении: плавание или бег

Независимо от того, выберите вы бег или плавание, вы все равно сбросите лишний вес и улучшите работу сердца. Преимущества плавания перевешивают преимущества бега по нескольким причинам.

Чем полезно плавание

  • Эффект сопротивления в воде — укрепляет организм;
  • Сжигает калории;
  • Снижает артериальное давление;
  • Невесомость воды — нет нагрузки на суставы, удлиняет позвоночник.

Эффект сопротивления

Большим естественным преимуществом плавания является эффект сопротивления. Вода во много раз плотнее, чем воздух, таким образом вы совершаете силовые тренировки без гантелей. Сама вода — это ваша силовая тренировка.

Во время плаванья, вы тренируете все свое тело: создаете небольшую нагрузку на суставы, задействуете мышцы ног, верхней и нижней части спины, рук, плечи и грудь.

Точно так же, как и силовые тренировки, плавание задействует и тонизирует мышцы благодаря сопротивлению. Хоть бег и является отличной тренировкой, он мало помогает развить мышцы тела.

Сжигание калорий

Тренировки средней интенсивности поддерживают ваш пульс на уровне 50-70% от максимального.

Полноценная тренировка выполняется при максимальной частоте 70-85% сердечных сокращений. После 30-минутного плавания брассом вы можете сжечь до 300 калорий. Они могут варьироваться в зависимости от вашего веса. Чем вы полнее, тем большее число калорий вы сможете сжечь. Сжигая на 500 калорий больше, чем вы едите каждый день, вы можете терять в весе примерно по килограмму в неделю.

Снижение артериального давления

Когда тело находится в вертикальном положении (например, при беге или прыжке), сердце должно напряженно работать, чтобы перекачивать кровь и кислород в нижние конечности и обратно. Такая нагрузка на сердце может привести к скачкам артериального давления.

Плавание воздействует на сердечно-сосудистую систему, не вызывая значительного повышения кровяного давления. Так как тело находится в горизонтальном положении во время плавания, то сердце должно энергично работать. Сила тяжести почти не задействована, поэтому артериальное давление остается низким.

Читайте также:  Сколько калорий теряешь при плавании

Невесомость воды

Еще одно преимущество плавания над бегом — это эффект невесомости в воде. В конце каждого взмаха — брасса, свободного стиля и т. д., ваше тело вытягивается. Поскольку вода имеет свойство поддерживать ваше тело, она позволяет вам вытянуться во время движения. И затем позвоночник может стать длиннее, удлиняя промежутки между позвонками.

Физиотерапевты поддерживают пациентов, занимающихся плаванием, у которых проблемы с дисками позвоночника. Плавание снимает давление с дисков позвоночника.

Преимущества и риски бега

Бег тоже имеет большие преимущества. Он уменьшает шансы заболеть:

  • диабетом 2 типа;
  • депрессией;
  • сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Контроль веса

Однако, рискованно бегать на длинные дистанции без тренера. Он может посоветовать вам какое время отдыха использовать, а также правильную технику бега. Также необходимо пройти медицинский осмотр для выявления разных заболеваний или других факторов риска.

Марафонский бег расширяет иммунную систему. Из-за этого организм вырабатывать избыточное количество кортизола, чтобы уменьшить отечность. Совет для бегунов — увеличить количество витамина С, высыпаться и избегать внешних стрессов.

Резюмируя все выше сказанное, бег несомненно полезен для здоровья. Однако бег на длинные дистанции создает огромную нагрузку на лодыжки, тазобедренный и коленные суставы.

Плавание хорошо для укрепления организма, потери веса, небольшой нагрузки на суставы и работы сердца. В плавании минусов нет, кроме необходимости научиться плавать. Но и это тоже решаемо.

Бег или плавание для похудения?

Что лучше бег или плавание для похудения?

Кстати, в конце статьи вас ждет небольшой смешной ролик.

Всем известно, что упражнения являются ключевой частью потери веса.

Что лучше бег или плавание?

Потеря лишнего жира не только поможет вам почувствовать себя лучше, но также может привести к заметным улучшениям здоровья

Оба упражнения имеют свои сильные стороны, когда дело доходит до аэробных упражнений и здоровой потери веса.

Они используют сразу несколько групп мышц и увеличивают ваш сердечный ритм, помогая от сердечно-сосудистых заболеваний.

Часто упускается из виду положительный эффект упражнений, которые они оказывает на ваше психическое здоровье, и помогают вам справиться со стрессами.

Однако не каждое упражнение создает одинаковое сжигание калорий.

Является ли часовое плавание лучше, чем бег на беговой дорожке в течение одного часа?

Плавание для всех!

Неважно, какие физические проблемы у вас есть, или какой возраст вы имеете, вы можете плавать, и это принесет пользу здоровью.

Те, у кого есть хрупкие кости, плохие колени, бедра или лодыжки, будут тяжело и трудно бегать трусцой.

Но плавание поможет вам получить физическую и психическую форму в лучшей форме.

Плавание является противовоспалительным.

Плавание в течение 60 минут и бег в течение 1 часа на беговой дорожке может помочь вам сохранить здоровый вес и снизить риск хронических заболеваний.

Упражнения — это ключевой способ сделать дефицит калорий, чтобы сжигать жир и терять вес.

Термин «дефицит калорий» характеризует состояние вашего тела, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Этот дефицит напрямую приводит к сжиганию жира и требует внимания не только к вашему режиму упражнений, но и к вашей диете.

Сжигание калорий при беге и плавании

Когда дело доходит до сжигания калорий, как плавание, так и бег — отличный выбор.

Если вы хотите вовлечь в тренировку все тело, оптимальным вариантом является плавание.

Если вам нравится изменение ландшафта и вы хотите улучшить свои кости, бег — лучший выбор.

В любом случае, добавление физической активности в вашу жизнь является позитивным шагом в здоровом образе жизни.

Вы можете сжечь примерно 350 калорий во время энергичного интенсивного 30-минутного купания.

Если вы сжигаете на 500 калорий больше каждый день, вы можете потерять 0,45 кг в неделю.

Плавание требует больше усилий, чем бег.

Тренировка, которая наилучшим образом подходит для вас, — это та, которая вам нравится и можете придерживаться ее долго.

Что эффективнее бег или плавание для похудения?

Когда плаваете, вы работаете против сопротивления воды, плавание на 400 м это примерно калорийный эквивалент пробега 1,5 км.

Однако вы не сможете плавать так же быстро, как вы бежите.

Обычно средняя скорость плавания составляет около 2,5 км в час.

Если вы будете плыть с такой скоростью 400 м, то вы затратите 10 минут, но если вы будете бежать со скоростью 13 км в час, у вас займет менее 2 минут.

Упражнения с более высоким сжиганием калорий должны приводить к более быстрым результатам потери жира.

Сколько калорий вы теряете во время плавания и бега?

Плавание, езда на велосипеде, ходьба и бег сжигают калории по-разному, так 85 кг человек сжигает:

  • 744 калории за 60 минут плавания на спине в энергичном темпе,
  • 733 калории за 60 минут езды на горном велосипеде между 16 и 19 км в час,
  • 1195 калорий за 60 минут бега со скоростью 13 км в час и
  • 345 калорий за 60 минут ходьбы со скоростью 6,4 км в час.

Если вы плаваете, катаетесь на велосипеде, гуляете или бегаете, когда пытаетесь похудеть, каждое упражнение может быть полезным для сжигания калорий.

Бег и плавание сжигают больше калорий, чем ходьба, когда они выполняются в течение одной и той же продолжительности
Когда дело доходит до калорий, без сомнения, оба упражнения помогут в этом процессе, но бег будет сжигать больше калорий по сравнению с плаванием.

Следовательно, если вы ищете упражнение для сжигания калорий, бег будет лучшим для вас.

Поэтому, если у вас есть время выбрать только одно из упражнений, выберите бег для быстрого горения калорий.

Пробежка для похудения или другие виды фитнеса что выбрать?

Бег является одним из самых эффективных способов похудеть. В процессе занятий бегом в организме заметно ускоряется обмен веществ, тратится огромное количество энергии. Бегающий человек интенсивно сжигает калории, при этом кровеносная система насыщается кислородом, и весь организм начинает работать эффективнее, что, в конечном счете, положительно сказывается на здоровье. Занятие бегом не требует больших материальных затрат, посещения бассейнов и спортзалов, наличия громоздких тренажеров. В крайнем случае, можно даже заняться бегом на месте – такой способ тоже эффективен для похудения.

Несмотря на все положительные стороны занятия бегом, всегда возникает вопрос: а что эффективнее – пробежка для похудения или другие виды фитнеса, например, езда на велосипеде, спортивная ходьба или плавание? . Есть ли смысл рассматривать альтернативные варианты? Ответ на это вопрос – утвердительный: конечно, есть. Во-первых, ни один вид фитнеса не является идеальным, везде есть свои плюсы и минусы, а во-вторых, каждый человек индивидуален, И то, что для одного является наиболее оптимальным вариантом, для другого может оказаться малоэффективным, а то и попросту неприемлемым.

Читайте также:  Как научиться плавать дельфином

Бег или езда на велосипеде?

Многие считают, что, катаясь на велосипеде, можно нарастить мускулатуру ног, а для похудения этот спорт малоэффективен. Между тем, за 10 минут езды на велосипеде можно сжечь до 48 килокалорий. Это, конечно, меньше, чем при беге, но и нагрузки переносятся гораздо легче. Если бегающий человек через час-полтора занятий выбивается из сил, то велосипедист может спокойно крутить педали несколько часов подряд. При езде на велосипеде тренируются икроножные и ягодичные мышцы, пресс. Занятия благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и легкие. Достоинством езды на спортивном велосипеде является то, что нагрузки можно регулировать переключением скоростей. Специалисты отмечают еще одно несомненное преимущество велосипеда перед бегом. Во время бега возникают ударные нагрузки на суставы ног, что чревато болями в голеностопе и менисках. Езда на велосипеде лишена этого недостатка.

Есть у велосипеда и недостатки. Один из них – большая нагрузка на бедра, сравнимая с силовыми упражнениями. Поэтому для восстановления мышц требуется 1 -2 дня отдыха в неделю. Обязательно дайте своим ногам отдохнуть, так вы усилите эффект от тренировок.

Рекомендации тем, кто решил заняться велосипедным спортом. · Велосипед должен быть исправен, рама соответствовать росту. · Высота седла подгоняется таким образом, чтобы нога доставала до педали в нижнем положении, и при этом была полностью выпрямлена. · Вращая педали, нужно следить за работой ног. Давление на педаль следует оказывать не только в верхней точке, но и по всей траектории. Например, в нижней точке ее нужно продавливать назад. · Не стоит гнаться в первый же день за километражем – привыкать к нагрузкам нужно постепенно.

Бег или ходьба для похудения?

Спортивная ходьба, безусловно, проигрывает бегу с точки зрения количества сжигаемых калорий. Даже при беге трусцой со скоростью 8 км/час за 10 минут занятий человек расходует 80 и более килокалорий. При занятии ходьбой этот показатель будет на уровне 60 килокалорий. Казалось бы, выбор очевиден. Но, с другой стороны, для неподготовленного человека даже 20-минутная пробежка в невысоком темпе может оказаться непосильной задачей. Таким людям лучше заниматься ходьбой, начиная с получасовых тренировок и постепенно увеличивая время до 40 минут и более, и только после набора спортивных кондиций переходить на бег. Это особенно актуально для людей с большим лишним весом. Ходьба может заменить пробежки и людям с различными противопоказаниями, с травмами суставов, с сильным сколиозом, женщинам во время беременности или в послеродовой период. Занятия ходьбой безопаснее для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Тем, кто решил заняться ходьбой, нужно соблюдать несколько простых правил.

Не стоит сразу набирать высокий темп. Неторопливое начало тренировки позволит мышцам разогреться, после чего шаг можно ускорить.

Эффективность сброса лишних килограммов зависит от правильного положения тела во время ходьбы. Спину нужно держать ровно, плечи расправленными. Мышцы живота должны быть напряжены.

В процессе спортивной ходьбы следует следить за правильной постановкой ноги. Сначала на землю становится пятка, затем центр тяжести переносится на подушечку.

Нельзя делать резких остановок во время ходьбы. Скачкообразное изменение ритма противопоказано сердечно-сосудистой системе. После быстрой ходьбы нужно плавно сбавлять темп, постепенно нормализуя дыхание и пульс. Во время спортивной ходьбы особое внимание нужно уделить дыханию. Оно должно быть равномерным. При быстром темпе дыхание осуществляется и через нос, и через рот. На морозе вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот.

Бег или плавание для похудения?

Занятие плаванием не менее эффективны, чем занятия бегом. Если подсчитать расход калорий, то окажется, что при плавании их сжигается даже больше. Однако многие люди утверждают, что плавание не принесло им желаемого результата. Причина этого явления кроется в том, что для похудения нужно плавать длительное время в достаточно высоком темпе, а большинство людей этого делать просто не умеют. Неспешное же перебирание конечностями в воде к снижению веса не приводит. Поэтому, делая выбор в пользу плавания, следует настраиваться на спортивные стили плавания с интенсивной нагрузкой. Самыми энергозатратными из них являются кроль и баттерфляй. Плавание на спине поможет справиться с жировыми отложениями на боках. Во время занятий рекомендуется менять способы плавания, чтобы задействовать как можно больше мышц.

Занятия плаванием имеют ряд преимуществ. Эффект гидромассажа способствует уменьшению целлюлита. Во время плавания задействованы все мышцы, отвечающие за осанку. В воде уменьшается нагрузка на опорно-двигательный аппарат, в связи с этим занятия плаванием предпочтительны для людей с избыточным весом, а также для людей, имеющих травмы опорно-двигательной системы. Снижение нагрузки на позвоночник показано и беременным женщинам.

Правила для тех, кто решил заняться плаванием для похудения

Время, отведенное на тренировку, нужно использовать максимально рационально. Это должно быть именно плавание, а не стояние возле бортика или неподвижная «звездочка» на поверхности воды.

Перед плаванием обязательно нужно размяться на суше. Это позволит разогреть мышцы и сразу после погружения включиться на полную отдачу.

Заниматься плаванием нужно только в теплой воде. В холодной среде организм переключается в режим накопления жира, и результат окажется противоположным. Если вода ниже 26 градусов Цельсия, то занятия следует прекращать с того момента, как тело почувствует холод.

Для хороших пловцов обычное плавание не так актуально – оно не принесет эффекта похудения. Им лучше заняться более энергозатратными видами водного фитнеса: аквайогой или аквааэробикой.

Таким образом, пробежку можно заменить различными видами фитнеса. Но силовые упражнения на тренажерах, гиревой спорт, занятия по системе Табата альтернативой бегу не являются. Следует понимать, что принцип этих нагрузок имеет совсем другую природу. Силовые упражнения также сжигают калории и помогают бороться с лишним весом, но они направлены на набор мышечной массы, в то время как динамические нагрузки увеличивают выносливость, способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы и органов дыхания.

Оцените статью
Добавить комментарий