Как плавать быстрее и эффективнее

Содержание

Как плавать быстрее и эффективнее

5 шагов к тому, чтобы плавать быстрее

Несколько советов и упражнений

Вы много тренируетесь и уже можете плыть долго, но чувствуете, что скорости не прибавляется? А на соревнованиях вы показываете один и тот же результат? В этой статье мы расскажем, что делать, чтобы превзойти себя в плавании.

1. Меняйте стиль

Плавая одним стилем на длинную дистанцию – скажем, 10 x 100 – в умеренном темпе, вы лишь научитесь удерживать умеренный темп. Во время соревнований ваш сердечный ритм будет нарастать быстро, и к этому нужно подготовиться. Во время заплыва на время вы обычно плывете быстро, но не слишком, в начале, затем в умеренном темпе, и как можно быстрее в конце.

Плавайте во время тренировки разными стилями и в разном темпе, чтобы приучить свои мышцы и сердечную систему к резкой смене нагрузки.

2. Продвигайтесь понемногу

Суть в том, чтобы плыть быстрее на короткие дистанции с большим перерывом на отдых. Для многих пловцов это настоящий вызов: чтобы преодолеть дистанцию быстро, они задействуют все мышцы сразу (вне зависимости от того, помогают ли они плыть быстрее) и тут же расходуют всю энергию. Очень важно научиться не напрягаться, когда вам нужно плыть на более высокой скорости. Лучше делать это на коротких дистанциях.

Вот пара советов для отработки данного навыка.

  • Плывите по 25 метров, отдыхая столько, сколько нужно, после каждого отрезка. Нам обычно сложно сосредоточиться на чем-то при высокой физической нагрузке. Когда мозг думает лишь о том, как бы получить побольше кислорода, трудно уделять внимание чему-то еще. Однако дистанция в 25 метров – вполне посильная, и в сочетании с хорошим отдыхом она позволит вам сосредоточиться на технике, а не на дыхании.
  • Следите за своими руками. Если они напряжены, скорее всего, напряжено и остальное тело. Попробуйте постоянно думать о «мягких руках» — это поможет расслабить конечности и подключить к работе мышцы кора.

3. Выходите из зоны комфорта

Как часто вы выходите из зоны комфорта? Как часто оказываетесь в ситуациях, которые вас пугают? Для тех, кто плавает самостоятельно, это часто становится проблемой: их некому подстегнуть, так как рядом нет тренера. Как это исправить?

  • Делать одно и то же скучно. Ваше тело становится мастером одного и того же действия, однако в этом мало пользы. Проблема в том, что с возрастом, делая одну и ту же задачу, мы становимся менее эффективными. Давайте немного встряхнемся! Попробуйте проплыть как можно быстрее на любую дистанцию, и как только вы почувствуете, что теряете контроль над техникой, плывите медленнее. Чем больше вы повторяете данный прием, тем дальше с каждым разом сможете проплывать с хорошей техникой.
  • Делайте больше, выходите из зоны комфорта. Если вы чувствуете, что могли бы проплыть еще 25 метров или больше, но вам не хочется, делайте это – плывите!
  • Дистанция – не главное. Проплыть 400 метров в умеренном темпе куда проще, чем проплыть 200 метров на максимальной скорости. Хотите плавать быстрее, ваш вариант – 200 метров.

4. Станьте эффективнее

Просто двигаясь быстрее в воде, вы не обязательно станете плыть быстрее. Высокие затраты энергии не всегда ведут к цели – не путайте объем работы с достижениями. Попробуйте делать следующее.

  • Считайте гребки. Ничего страшного, если вы пожертвуете эффективностью ради более высокой скорости, но где тут золотая середина? Это вопрос индивидуальный, и ответ зависит от выбранного стиля и уровня вашей подготовки. Считайте каждый раз и выявите свою формулу наиболее быстрого и эффективного плавания. Чем меньше гребков и быстрее – тем лучше.
  • Используйте лопатки для рук и ласты. Когда вы плаваете быстро, вашему телу нужно произвести множество микрорегулировок, чтобы двигаться правильно. Используйте оборудование, чтобы помочь ему. Идея в том, чтобы запомнить правильные движения, которые вы совершаете с ластами или лопатками, и затем воспроизвести их без данных снарядов. Тут вам нужно лишь положиться на свою мышечную память.
  • Отталкивайтесь от воды. Совершай гребок руками, многие сдаются на полпути. Достигнув уровня пупка, оттолкнитесь от воды ладонью с наибольшей силой.

5. Проверьте свои успехи

Чтобы проверить, достигли ли вы успеха, проплывите 6 x 100 в обычном темпе. Затем проплывите еще 6 x 100 в более быстром темпе. Проверяйте свою скорость и пульс каждые 100 метров. Если при увеличении скорости ваш пульс остается прежним, значит, вы достигли успеха! Если же пульс возрастает вместе со скоростью, не переживайте, это тоже нормально. Если же скорость уменьшается, а пульс, наоборот, возрастает, значит, что-то идет не так и вам надо скорректировать тренировку.

Как научиться плавать быстрее

любитель бега и редактор SportPriority

«Одним из критериев прогресса в спорте являются результаты. В силовых видах фитнеса это количество подходов, которых становится больше, и больший рабочий вес. Чтобы заметить прогресс, процесс должен обладать измеримостью. В случае с бегом и плаванием мы смотрим на показатели выносливости и силы, то есть пройденное расстояние и скорость его преодоления. Именно поэтому бегуны задаются вопросом, как увеличить скорость, а пловцы – как плавать быстрее».

По большому счёту, чтобы достичь результатов в любом виде спорта, нужны три вещи: быть настойчивым, упорным и не пропускать тренировки. Если добавить конкретики, то речь идёт о трёх китах тренировки: техники, объёме занятий и о его интенсивности, то есть структуре. Все три элемента связаны, но основополагающей является правильная техника – без неё от проведённых в бассейне часов не будет никакого толка.

Основным преимуществом плавания является участие в процессе практически всех мышц организма и активное задействование дыхательной системы. Так расходуется большое количество энергии, поэтому занятия в бассейне называют одним из самых активных видов фитнеса для похудения. Однако помимо желания скинуть вес у любителей плавать есть и другая цель – научиться делать это хорошо.

Здесь и кроется секрет техники: в воде легко можно израсходовать всю энергию и не получить результатов, которыми можно гордиться перед собой. Многие сталкиваются с этой проблемой, теряют мотивацию и в конце концов забрасывают плавание, поскольку не могут заметить ощутимых результатов.

Читайте также:  Как выполнить кмс по плаванию

Дело техники

Ошибки в технике плавания станут тем фактором, который снижает не только саму скорость передвижения в воде и под водой, но и ограничивает возможность преодолевать большие дистанции. Важно понимать, что только правильная работа конечностями, правильное положение тела в воде и правильное дыхание будут способствовать толчкам вперёд. Ошибки ведут к «барахтанию на месте», когда вы стараетесь просто удержаться на плаву и боретесь с водой для того, чтобы не утонуть.

Обучиться такой технике можно тремя способами: сложным, длительным и быстрым. Первый – самый неэффективный – теоретический. Можно читать статьи и книги про плавание, или смотреть на то, как плавают другие. Если такой способ вам подходит, принимайтесь за дело и следите за тем, что правильно понимаете написанное. Чуть проще учиться по обучающим курсам: по видео или онлайн-школам плавания.

Быстрее всего, конечно, можно овладеть техникой, если тренироваться под присмотром профессионального тренера. Эффективно, но, как правило, дорого, да и в ближайшем бассейне тренера может просто не оказаться. Зато результат персональных тренировок придёт довольно быстро – профессионал заметит и исправит все ошибки. Один из вариантов тренировок – групповые, как правило, они обходятся дешевле.

Хорошим вариантом станет записаться в школу плавания наподобие московских I Love Swimming или «Т.Е.М.П.» – это одновременно и групповые, и индивидуальные занятия с особым контролем техники и общего развития атлетов-любителей.

Помимо мотивации, тренеры этих школ дадут вам все технические знания о двух важных вещах: движении руки вперёд и гребке. Это базовые элементы плавания, на которых строится вся техника передвижения в воде для любого стиля, и, конечно, именно они влияют в конечном итоге на скорость. Если не освоить эти нюансы, придётся сильно работать ногами и тратить всю энергию на толчок, теряя силы на сколько-нибудь значительной дистанции.

Сколько тренироваться?

Объём нагрузок – не менее важная часть в развитии ваших способностей проплывать большие расстояния и развиваться как пловец. На самом деле вам не нужно будет проводить в бассейне каждый день, тем более, ка и в других видах фитнеса, мышцам нужен будет отдых для их развития и восстановления. Для того, чтобы «вбить технику в мышцы», выделите 2-3 дня в неделю, в которые вы стабильно сможете заниматься.

Идеального количества занятий нет и быть не может, всё зависит от ваших целей и возможностей. Если удастся плавать 4-5 раз в неделю, результаты придут быстрее, но в этом случае нужно будет позаботиться о достаточном отдыхе и не нагружать организм в оставшиеся дни серьёзными тренировками в спортзале.

Запомните, что уметь плавать могут и кошки, а вот чтобы делать это эффективно и с пользой для здоровья, нужно будет учиться технике и соблюдать всем известные правила. Например, питание и питьё: вам понадобятся белки для роста мышц, достаточно углеводов и много воды – в бассейне потеря влаги проходит незаметно, поэтому всегда держите на бортике бутылку, можно с изотоником.

Новичкам, как правило, требуется больше тренировок, с опытом можно будет посвящать время лишь оттачиванию техники. Результат обычно приходит после нескольких месяцев занятий, так что можете рассчитывать на заметный прогресс через 4-5 месяцев тренировок под контролем инструктора. Свой первый километр можно проплыть уже через пару месяцев – об этом свидетельствуют сотни выпускников школ любительского плавания.

Интенсивность занятий

Некоторые считают, что тренировки в бассейне отличаются от любых других своей структурой. То есть думают, что процесс заключается в следующем: пришёл, переоделся, натянул шапочку и очки, и плавай, пока время не закончится. Между тем, здесь тоже существуют разминка, заминка, сеты и повторения с отдыхом между подходами. Тренеры так же составляют планы, а одна тренировка в неделю или неделя отличаются от других.

Как правило, разминка – это тот же разогрев мышц, только происходит он в воде. Вы просто проплываете стометровки на низком темпе, занимает это так же минут 10-20, как и в тренажёрном зале. Работать на определённую группу мышц здесь не нужно – просто плывите в комфортном темпе. Примерно столько же времени занимает отработка базовых движений и отталкиваний, остальное время – сеты с подходами на 100-200 м и отдыхом между ними до 30 секунд. В конце каждой тренировки 5-10 минут нужно потратить на заминку – плавание в очень низком ритме и растяжка «на берегу».

Важно всегда помнить о том, что вы приходите в бассейн не просто поплавать, у вас есть цель – увеличить скорость прохождения дорожки. Поэтому к сетам нужен серьёзный подход. Некоторые будут направлены на выносливость на длинных дистанциях, другие – спринтеские интервалы на умение ускоряться.

Плыви и худей: как научиться плавать самостоятельно

Чтобы стать отличным пловцом , необязательно брать обучающие уроки , можно научиться и без тренера. Разбираемся , как научиться плавать самостоятельно за короткие сроки.

Cosmo рекомендует

Гель-лак не будет держаться! Какие еще процедуры нельзя делать во время месячных

Модная стрижка-2020 для тонких волос – удлиненный боб: способы укладки

Плавание — один из самых полезных видов спорта. Но как научиться плавать самостоятельно без помощи тренера? Рассказываем про базовые принципы и разные стили.

Как правильно и быстро научиться плавать взрослому человеку: базовые рекомендации

Купите аксессуары для плавания

Обязательно купите специальные аксессуары для занятий. Они придуманы для того , чтобы сделать вашу тренировку более приятной и продуктивной. Что понадобится для новичка:

«Загораю»: Виктория Боня снялась в причудливом купальнике с голой спиной

Надевайте очки и в бассейн , и на море. В них комфортно и безопасно плавать под водой , так как линзы защищают глаза от химикатов , мусора и волос.

Резиновая шапочка не только сохраняет волосы чистыми и сухими , но и защищает уши от воды.

Бикини и другие модные купальники — подходящий вариант для пляжной вечеринки. Если вы хотите научиться различным стилям плавания , то выбирайте удобные слитные купальники по фигуре.

Учитесь плавать и привыкайте к воде

Если вы боитесь воды , то сначала постарайтесь к ней привыкнуть. Стойте на неглубоких участках бассейна и периодически опускайте голову в воду , чтобы имитировать ощущения под водой. Повторяйте простое упражнение до тех пор , пока вам не станет психологически комфортно находиться в бассейне.

Потом начинайте несложные тренировки на мелкой глубине. Держитесь за стенку , на вдохе поднимите ноги вверх и начинайте ими отталкиваться , двигаясь вперед. Тренируйтесь и еще раз тренируйтесь. Как только вы перестанете держаться за бортики и поплывете самостоятельно , можете переходить на глубину , но небольшую. Перед занятием обязательно убедитесь , что в бассейне есть спасатель или дежурный тренер , который поможет вам при необходимости.

Используйте специальные инструменты-помощники

Как быстро научиться плавать самостоятельно? Очень просто — для этого уже придумали специальные плавательные инструменты , например , плавательную доску или лапшу для плавания из пенопласта. Как только вы почувствуйте в себе уверенность , возьмите с собой « помощника» и отрабатывайте с ним навыки пловца на глубине.

Как правильно плавать с доской?

Держите доску перед собой с прямыми руками. Оттолкнитесь от стены ногами , не погружайте голову в воду , чтобы спокойно дышать. Проплывите круг или два , а затем отдохните. Позже можете использовать доску как цель. Бросьте доску на глубину и доплывите до нее своими силами.

Как научиться плавать самостоятельно: в бассейне и в море

Как правильно научиться плавать в бассейне

Как только вы сделайте первые шаги в плавании , начинайте отрабатывать технику. Во время тренировки держите живот ровным , а лицо — вперед и вниз. Затем начинайте толкать себя вперед с помощью рук. При касании с водой ладони должны быть направлены вниз , а пальцы собраны вместе.

Читайте также:  Полезность плавания в бассейне

Как быстро научиться плавать? В первую очередь вам понадобятся силы для тренировок, поэтому во время занятий делайте перерывы и пейте свежую прохладную воду.

Делайте первые шаги , чтобы понять , как правильно научиться плавать в бассейне. Войдите в бассейн , сделайте глубокий вдох и выдохните. Примите положение морской звезды и повторите дыхательное упражнение. Затем встаньте , поднимите руки и сложите их. Опуститесь в воду в горизонтальном положении и начинайте отталкиваться ногами.

Как правильно плавать в море

Старайтесь , чтобы тело было как можно более плоским и обтекаемым. Расположите бедра и ноги под водой , держите живот ровным , а спину — прямой ближе к поверхности воды. Голова должна находиться на одной линии с телом. При этом позвоночник должен быть расслабленным.

  • Правильно двигайте ногами

Отталкивайтесь ногами так , чтобы импульс шел от бедра к пятке. Ноги должны быть собраны вместе и чуть согнуты в коленях , а лодыжки — расслаблены. Двигайте ногами постоянно и быстро — они должны работать , как моторчик.

  • Определите точку старта

Когда вы плаваете в море , вы со всех сторон окружены водой. Чтобы не уплыть на большую глубину , перед началом тренировки определите для себя точку старта.

  • Проверьте , есть ли спасатели поблизости

Если вы неуверенно чувствуете себя на глубине , то лучше оставаться на мелководье. Для тех , кто все же решит опробовать глубину , важный совет — проверьте , есть ли в округе спасатели. Если их нет , то возьмите с собой подругу , которая уже умеет отлично плавать. Иначе такая водная прогулка просто небезопасна.

Как быстро научиться плавать самостоятельно: разные стили плавания

Как правильно плавать кролем

Шаг 1: Положение тела

Держите тело горизонтально , лицо опустите вниз в воду , но несильно , чтобы образовать с туловищем одну прямую линию.

Шаг 2: Движение рук.

Начинайте поочерёдно выталкивать сначала левую , потом правую руку , а затем по очереди возвращайте их к бедру. Во время перехода рук вперед и назад мягко сгибайте их в локтях и снова выпрямляйте.

Шаг 3: Движение ног

Ноги должны быть прямыми. Расслабьте лодыжки и непрерывно по очереди отталкивайтесь ногами от бедра.

Как правильно плавать брассом

Шаг 1: Положение тела

Держите тело горизонтально , направьте прямые руки вперед , а прямые ноги — назад.

Шаг 2: Движение рук

Погрузите руки в воду и начинайте раздвигать руки в разные стороны , не сгибая. Затем вновь соединяйте их вместе. При вдохе не напрягайте плечи , чтобы избежать травм или быстрого утомления.

Шаг 3: Движение ног

Правильное отталкивание ногами — решающий момент для набора скорости. Подтягивайте пятки максимально близко к ягодицам для сильного толчка. Ступни должны двигаться по направлению друг к другу.

Как научиться быстро плавать кролем: советы по увеличению скорости

Мы сделали подборку советов от различных специалистов о том, за счет чего можно улучшить технику и скорость в плавании кролем.

Что из этого получилось – читайте ниже.

Как увеличить скорость плавания

Для того, чтобы повысить свою скорость в плавании кролем на любую дистанцию (от 100 метров и до нескольких километров), требуется пройти три этапа:

    Во-первых, нужно поставить себе хорошую технику плавания. Это самый первый и важный этап, без которого все дальнейшие усилия будут лишены смысла.

Аэробная выносливость достигается за счет регулярных тренировок в бассейне – рекомендуется делать три (ну или как минимум два) занятия в неделю, в которых не менее 20 минут работать на пульсе в диапазоне 50-80 процентов от величины “МЧСС минус Ваш возраст”.

При этом помните, что сердце нужно беречь и повышенные нагрузки могут повлечь в нем необратимые изменения – если этот вопрос интересует более подробно, просмотрите данное видео:

Мышечная выносливость также нарабатывается в ходе тренировок как в воде, так и в ходе занятий на суше.

В-третьих, после того, как вы выполнили первые два пункта (правильная техника и хорошая физическая форма), дальнейшее развитие вас как пловца рано или поздно остановится и тогда возникнет закономерный вопрос – что делать дальше, чтобы плавать быстрее?

Ответ на него – работа над ошибками и совершенствование техники.

Выявление ошибок: почему нет скорости?

Ваш следующий шаг – выявить ошибки и недочеты в свой технике.

Здесь в первую очередь следует отметить, что выявить ошибки самому у себя крайне сложно – вы ведь не видите себя со стороны, а когда плывешь – то кажется, что все делаешь более менее верно.

У этой проблемы есть следующие варианты решения:

    Обратиться к тренеру с просьбой посмотреть вашу технику и выявить ошибки и недостатки. Если есть возможность (в том числе финансовая) – можно даже получить мнение нескольких людей – так получится собрать больше рекомендаций и советов.

Далее рассмотрим основные моменты, с которыми чаще всего связаны недостатки в технике.

Как плыть быстрее за счет положения тела

На этапе начального обучения все внимание уделяется работе рук, ног и дыханию – это и понятно, ведь перечисленное является базой для кроля.

Тем не менее, когда база освоена, стоит уделить большое внимание тому, как располагается наше тело в воде.

С точки зрения плавания, основные правила гидродинамики состоят в следующем:

  • чем более обтекаемым является тело, тем меньше оно тормозится об воду;
  • чем более длинным является тело, тем лучше оно скользит по воде.

Горизонтальное положение тела – основа плавания кролем

Если ваше тело недостаточно вытянуто, недостаточно горизонтально расположено, то уже за счет этого ваша скорость значительно снижается.

Как научиться правильно держать баланс тела

Нужно добиваться как можно более горизонтального положения не за счет того, что сзади подталкивают ноги, а за счет того, что само тело так располагается в воде.

Для этого нужно помнить, что наша грудь – это воздушный мешок, определяющий баланс тела, а низ – всегда будет тонуть, ведь в ногах не содержится воздуха.

Силы, мешающие занять горизонтальную позицию

Представьте, что ваше тело является несгибаемым и при этом ваша грудь лежит на круглом бревне. Вам нужно в таком случае надавить (перенести вес) на самый перед груди, чтобы занять горизонтальное положение.

Положение головы

Голова должна находиться параллельно дну бассейна, позвоночник должен быть прямой линией от спинного отдела до шейного.

Когда мы опираемся на грудь, то мы в том числе опираемся и на лицо, при этом лицо должно быть расслабленным.

Очень хорошо об этом рассказано в этом коротком видео:

Вытягивание и скольжение

Попробуйте отталкиваться от бортика бассейна ногами с вытянутыми стрелочкой руками и стараться скользить максимально долго, чувствовать баланс тела.

Это упражнение можно повторить 5-10 раз в начале тренировки и в ее конце.

Совершенствование техники ног

Ритмичная работа ног и их баланс

Кроль – это тот стиль плавания, в котором ноги должны работать безостановочно и ритмично – представьте, что это ваш постоянно включенный мотор.

Потому обязательно рекомендуется нарабатывать их ритмичную работу вплоть до подсознательного уровня – делается это плаванием с доской, когда мы двигаемся только за счет ног, вдох в идеале нужно делать на каждый шестой удар.

Плавать с доской рекомендуется хотя бы по 200 метров за один сет.

Полезно совмещать плавание в ластах и без ласт.

Посмотрите вторую минуту этого видео, там хорошо комментируется техника работы ног:

Во время вдоха обращайте внимание: начинаете ли вы давить руками на плавательную доску, такого быть не должно!

Также обращайте внимание на то, чтобы работа всегда шла от бедра, а стопы были вытянуты.

Координация ног и рук

В идеале, когда рука вкладывается в воду, противоположная ей нога делает удар. Благодаря этому нога помогает вращению корпуса на бок, поддерживает баланс тела, способствует лучшему скольжению.

Читайте также:  После плавания болит поясница

Для двухударного кроля это вообще является основой техники (читайте об этом здесь), но и для обычного шестиударного кроля это также рекомендуется.

Как улучшить технику работы рук

Угол сгиба на примере видео

Сначала нужно зацепить воду и сделать гребок кистью, перпендикулярной воде.

Это отлично показано здесь в начале видео, там же показываются и другие ошибки:

Как видите, если рука недостаточно согнута – получается маленький угол и плохой гребок.

Положение, в котором лучше идет захват воды

Вкладывание в воду: не в центр

Рука должна вкладываться в воду параллельно линии движения – тогда и гребок будет эффективнее, и скольжение – лучше.

Представьте, что наше тело по оси разделено непреодолимой стеной. Тогда правая рука может работать только в правой зоне, а левая, соответственно – только в левой, они работают параллельно друг другу и не могут заходить в центр.

Вращение корпуса в помощь рукам

Следите за тем, чтобы ваш корпус делал вращения – перекатывайтесь с одного бока на другой во время гребков.

Это позволяет делать более длинный и более сильный гребок.

Повороты корпуса в замедленном видео показаны здесь:

Качество важнее количества

Вы будете плыть быстрее, если ваши гребки будут более длинными – после вкладывания в воду рука и вслед за ней все тело должны скользить.

Потому нет смысла молотить руками как можно быстрее (если только вы не плывете 50 метров на время) – лучше делать по-прежнему быстрые движения, но при этом обязательно думать о скольжении и зацепе воды.

Классическое упражнение, которое рекомендуют для наработки длинного гребка – подсчет гребков, затрачиваемых на один бассейн.

Выполняется оно следующим образом:

  • проплывите бассейн и посчитайте, сколько гребков на него ушло;
  • следующий бассейн попробуйте проплыть, потратив меньшее количество гребков, и так далее.

Как научиться плавать

Выполняйте эти упражнения, и через 2–3 занятия вы перестанете захлёбываться, паниковать и черпать носом воду.

Где учиться плавать

В бассейне. У него есть несколько серьёзных преимуществ перед открытыми водоёмами.

  • Спокойная вода. Даже небольшие волны сделают ваше обучение гораздо сложнее.
  • Чистая вода. Поначалу вы периодически будете хлебать её носом и ртом. Лучше глотнуть воды с хлоркой, чем с какой-нибудь инфекцией.
  • Бортики и приспособления для плавания. Для выполнения разных упражнений вам нужно будет держаться за край бассейна и использовать доски и колобашки, которые есть в любом таком учреждении.
  • Наличие инструкторов. Вы не утонете. В любом случае.

Что взять с собой в бассейн

Если вы впервые идёте в бассейн, обязательно возьмите с собой:

  • медицинскую справку;
  • купальник или плавки;
  • полотенце и гель для душа/шампунь;
  • шапочку для плавания;
  • резиновые или пластиковые тапки;
  • очки для плавания.

В некоторых бассейнах умирающие фены в раздевалках, поэтому, если у вас длинные волосы, на всякий случай возьмите свой.

И не опаздывайте! Сеанс начинается в строго определённое время. Если придёте позже, будете плавать меньше.

Как научиться правильно дышать

Какой бы стиль вы ни выбрали — кроль, брасс, баттерфляй, во время плавания лицо будет находиться под водой. Поэтому ваша первая и главная задача — научиться в неё выдыхать.

Плохая новость: поначалу это очень некомфортно. Настолько, что вы захотите сразу же бросить плавание. Но если потерпеть, через пару занятий вы и не вспомните, как вам было неприятно.

Мы покажем несколько упражнений, которые помогут вам освоить правильное дыхание и научиться двигаться в бассейне, выдыхая в воду. Выполняйте их одно за другим с небольшим отдыхом.

На освоение упражнений у вас уйдёт два-три занятия. Далее можете приступать к отработке конкретной техники плавания.

1. Выдох в воду

YouTube-канал Sikana English

  • Наденьте очки. Проверьте, чтобы они плотно прилегали к лицу. Если останутся щели, в них зальётся вода и будет очень неприятно.
  • Встаньте рядом со стенкой бассейна, положите на бортик руку. Сделайте глубокий вдох ртом.
  • Опуститесь под воду и медленно выпустите воздух на три счёта. Можете делать это только через нос или через нос и рот одновременно.
  • Всплывите и снова сделайте резкий глубокий вдох ртом.
  • Повторите упражнение 10–12 раз.

2. Поплавок

YouTube-канал Global Triathlon Network

Обязательно выполните это упражнение, если боитесь погружаться в воду. Оно поможет отработать дыхание и почувствовать себя более уверенно.

  • Наденьте очки. Сделайте глубокий вдох и погрузитесь в воду.
  • Подтяните колени к груди, обхватите их руками и спокойно опускайтесь на дно бассейна, медленно выдыхая носом и ртом.
  • Когда достигните дна, поднимайтесь вверх для нового вдоха.
  • Повторите 10 раз.

3. Выдох в воду с движением ногами

YouTube-канал SwimUP RUS

  • Наденьте очки. Возьмитесь за край бассейна, выпрямите руки и лягте на воду.
  • Сделайте вдох ртом, опустите голову вниз и выдохните в воду на три счёта.
  • Во время выдоха работайте ногами. Совершайте движения от бедра, ноги держите практически прямыми, но без закрепощения в коленях. Оттяните носки, стопы немного заверните внутрь, большими пальцами друг к другу.
  • Поднимите голову над водой, вдохните и снова опустите лицо в воду.
  • Повторите 10 раз.

4. Выдох у бортика с разворотом в сторону

YouTube-канал Skills NT Swimming

  • Наденьте очки. Возьмитесь за бортик бассейна правой рукой, левую прижмите к боку, лягте на поверхность воды.
  • Погрузите лицо в воду и выдохните на три счёта. Важно не задерживать дыхание в воде, а постоянно выпускать воздух.
  • Поверните корпус и голову влево, поднимите лицо над поверхностью воды и сделайте глубокий вдох ртом. Не задирайте голову: правое ухо должно остаться в воде.
  • Опустите лицо обратно и повторите.
  • Выполните 10–12 раз, затем сделайте то же самое, поменяв руку.

Как двигаться с выдохом

Теперь, когда вы достаточно расслабились в воде и научились выдыхать в неё, пора освоить движение с выдохом. Мы покажем упражнения для освоения базового стиля плавания: кроля на груди.

1. Плавание на ногах

  • Наденьте очки. Возьмите доску для плавания за нижний край.
  • Выпрямите руки, лягте на воду.
  • Продвигайтесь вперёд за счёт работы ног. Двигайте ногами от бедра, мягко и свободно.
  • Дышите как во время упражнения «Выдох в воду с движением ногами»: глубокий резкий вдох над поверхностью, плавный медленный выдох с лицом в воде.
  • Проплывите так 100 метров. Отдыхайте, когда необходимо.

2. Вдох в сторону

YouTube-канал Love Swimming

Во время плавания голова не полностью выходит из воды. Это обеспечивает обтекаемость и сокращает время на вдох. Упражнение поможет вам отработать правильное положение головы в движении.

  • Наденьте очки. Правой рукой возьмите доску за дальний край. Левую прижмите к телу.
  • Сделайте плавный выдох в воду, работая ногами.
  • Поверните корпус и голову влево, в сторону прижатой руки, поднимите голову из воды и сделайте вдох. Не поднимайте голову слишком высоко: правое ухо остаётся в воде.
  • Снова опустите лицо в воду и на выдохе продвигайтесь за счёт работы ног.
  • В конце дорожки смените руки: теперь вы будете держаться за доску левой рукой и поворачивать корпус и голову для вдоха вправо.
  • Проплывите по 100 метров с каждой руки.

3. Вдох на каждый гребок

YouTube-канал Skills NT Swimming

  • Наденьте очки. Возьмите дощечку для плавания левой рукой за нижний край.
  • Лягте на воду, расслабьтесь. Опустите лицо в воду, выдыхайте, работайте ногами.
  • Сделайте гребок правой рукой. Когда рука выйдет из воды рядом с вашим бедром, поверните корпус и голову вправо, высуньте лицо из воды и вдохните. Затем снова опустите его в воду и сделайте выдох. Повторите.
  • Проплывите 100 метров. Каждый раз в конце бассейна меняйте руку.
Оцените статью
Добавить комментарий