Как похудеть с помощью плавания в бассейне

Содержание

Как похудеть с помощью плавания в бассейне

Как плавать в бассейне, чтобы похудеть?

Проблема лишнего веса широко распространена среди граждан нашей страны. Для борьбы с ним используются диета и физические упражнения. Достаточно эффективный метод – плавание. Человек должен знать, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть. Соблюдение рекомендаций поможет вернуть стройность безопасно для здоровья.

В чем польза от плавания?

Плавание оказывает положительное влияние на организм человека:

  1. Во время тренировок в бассейне не только сжигаются калории, но и улучшается обмен веществ.
  2. Если плавать по всем правилам, работают все мышечные группы, обеспечивается глубокое дыхание, улучшается кровообращение, стимулируется работа внутренних органов.
  3. Плавание зачастую рекомендуется пациентам, которые страдают ожирением, что объясняется наличием целого ряда положительных аспектов. Плавание не дает чрезмерной нагрузки на опорно-двигательный аппарат, поэтому такой способ похудения подходит даже людям с чрезмерно большим весом. В воде создается эффект гидроневесомости, что дает возможность выполнения упражнений любой сложности.
  4. С помощью плавания можно улучшить осанку.
  5. Занятия в бассейне устраняют не только лишний вес, но и целлюлит.
  6. Регулярные тренировки укрепляют иммунную систему и налаживают работу сердечно-сосудистой.

Плавать с целью похудения можно людям любого возраста. Кроме того, этот метод сброса веса доступен пациентам, которые имеют ограниченные физические возможности. Если водные процедуры проводятся активно, то дополнением станет гидромассаж, который ускоряет процесс избавления от лишних килограммов.

Расход калорий во время плавания

Человек должен знать, сколько надо плавать в бассейне, чтобы похудеть. При круговых заплывах 70-килограмового человека в течение 60 минут наблюдается потеря 500 калорий. Если человек будет придерживаться привычного режима питания, то для потери 500 грамм ему необходимо заниматься плаванием в течение 7 часов.

Чем больше вес, тем интенсивнее сжигаются калории. При весе в 90 килограмм расходуется 660 калорий в течение часа, 110 килограмм – около 800 килокалорий. Благодаря задействованию всех мышц в при занятиях в воде человек худеет так же, как и при выполнении физических упражнений.

Стили плавания

Существует несколько стилей плавания, которые могут использоваться для похудения. Человек выбирает наиболее подходящий для себя вариант.

Кроль

Этот стиль еще называют баттерфляй. Не требующий особых навыков и удобный способ плавания, с которого рекомендуется начинать занятия. Благодаря простоте этой технике ей отдают предпочтение представительницы слабого пола.

Плавать кролем необходимо, совершая одновременные и симметричные движения левыми и правыми конечностями. Человек должен находиться в положении лицом вниз. Руками нужно выполнять мощные гребки по широкой траектории. В результате этих действий верхняя часть тела поднимается над водой, в это время требуется выполнение симметричных и волнообразных движений тазом и ногами.

Кроль – достаточно энергозатратный способ, с помощью которого можно максимально быстро похудеть. Плавать кролем следует, точно выполняя все движения. Техника подходит для людей с высоким уровнем выносливости.

Брасс

Этот стиль задействует большое количество мышц, он часто используется в бассейне. По эффективности его можно сравнить с быстрой ходьбой или медленным бегом трусцой.

Плавать нужно, лежа в воде на груди, одновременно и симметрично делая гребки руками. Движения нижними конечностями должны быть такими же. Ноги нужно располагать горизонтально к поверхности воды.

Плавать этим стилем получится только медленно, зато легче преодолевать большие расстояния.

Плавание на спине

Визуально этот стиль можно сравнить с кролем. Главное отличие в том, что человек находится в перевернутом положении в воде. Техника задействует большое количество мышц, что позволяет быстро похудеть.

Плавать нужно, выполняя попеременные гребки прямыми руками. В этот период рекомендовано непрерывное и попеременное поднимание и опускание ног. Выдыхать воздух в воду не нужно, так как голова человека практически постоянно находится над водой.

Баттерфляй (дельфин)

Стиль баттерфляй считается одним из самых сложных, но дает возможность похудеть в максимально короткие сроки. При плавании в бассейне человек делает толчки вперед. Они должны в обязательном порядке чередоваться с движениями руками. С помощью данной техники обеспечивается сжигание 150 калорий всего лишь за 10 минут.

Плавать баттерфляем необходимо на груди: калории сжигаются быстрее, похудение идет интенсивнее. Руками необходимо сделать гребок в воде, затем перенести их над водой. Ногами и туловищем рекомендовано выполнение активных волнообразных движений. Наиболее эффективной является двухударная техника, которая заключается в одном гребке руками и двух волнах ногами и тазом.

Как плавать в бассейне, чтобы похудеть?

Специалисты рассказывают, как правильно плавать в бассейне чтобы похудеть.

Рекомендуется соблюдение определенных правил:

  1. Перед первой тренировкой человек должен в разминочном темпе плавать в бассейне в течение 10 минут.
  2. При плавании необходимо регулярно отдыхать.
  3. Длительность отдыха должна составлять не более 15 секунд.
  4. Работа в изнуряющем режиме должна проводиться не более 20 секунд.

Худеющие люди должны знать, сколько раз в неделю нужно плавать бассейне, чтобы похудеть. Для обеспечения максимально высокой эффективности рекомендуется проведение регулярных тренировок. Они проводятся от 3 до 4 раз в неделю. Длительность одного занятия должна составлять не менее 45 минут. Чтобы максимально быстро похудеть, необходимо заниматься с тренером. Только специалист, учтя состояние здоровья и уровень физической подготовки, может посоветовать, как правильно плавать.

После проведения тренировки необходимо не забывать принять душ.

Чтобы похудеть, рекомендовано правильно подбирать темп тренировки. Чем лучше человек плавает, тем интенсивнее она должна быть.

Специалисты рекомендуют постепенное увеличение темпа:

  1. Для разминки плавают кролем.
  2. Находясь в воде, дышат медленно и размеренно.
  3. Затем интенсивность постепенно увеличивают, дыхание ускоряют.
  4. Плавают таким образом в течение 5 минут.
  5. На следующем этапе проводят интервальный тренинг. Руками удерживают доску, а ногами выполняют симметричные движения.
  6. Проплывают одну дорожку.
  7. Сменив стиль на баттерфляй, проплывают туда и обратно. Повторяют не менее 5 раз.
  8. Завершают тренировку плавно, в течение 15 минут. На этом этапе темп должен быть размеренным. Выбирают наиболее комфортный стиль.
  9. После выхода из бассейна делают растяжку всех мышц.

В период проведения аэробных тренировок в бассейне рекомендовано отслеживать частоту пульса. С целью приведения в тонус всех групп мышц необходимо сочетать различные стили плавания. Нужно постоянно улучшать свои результаты. С каждой тренировкой увеличивают время занятия. Также рекомендовано ускоряться и совершенствовать технику.

После тренировки в бассейне прием пищи противопоказан в течение 1,5 часов.

Желательно использовать плавательную доску или надувной мяч, это обеспечит активную работу ног и поможет устранить целлюлит.

Что нужно взять в бассейн?

Для обеспечения максимально результативной тренировки необходимо правильно подготовиться к походу в бассейн. Мужчины должны взять с собой плавки, женщины – купальник. Чтобы представительницам слабого пола было комфортно заниматься, рекомендуется отдавать предпочтение слитным моделям.

В бассейне всегда хлорированная вода. Стоит брать с собой очки, которые плотно прилегают к лицу, чтобы избежать раздражения глаз. Также потребуется шапочка. Чтобы ходить по помещению, нужна сменная обувь. Она должна иметь нескользящую подошву, это снизит риск падения и травмирования.

Плавание – это универсальный вид тренировки всех групп мышц, с помощью которого обеспечивается похудение. Чтобы достичь максимально высоких результатов, требуются регулярные занятия в бассейне. Схема тренировок должна разрабатываться только специалистом, который будет учитывать вес, а также другие особенности организма человека.

Плавание для похудения в бассейне

Тренировки «на суше» могут показаться скучными, если заниматься по одинаковой программе из недели в неделю. Отличная альтернатива походу в зал – плавание в бассейне. С помощью этого вида физической нагрузки можно быстро подтянуть тело, избавиться от целлюлита, сжечь несколько килограмм лишнего жира. Водные занятия приносят море удовольствия без вреда для здоровья.

Можно ли похудеть, плавая в бассейне

Физические нагрузки в воде быстро приводят фигуру в порядок. Плавание – это энергозатратная работа, которая значительно повышает пульс (интервальная тренировка часто проходит в пульсовой зоне силовой выносливости – 75–85% от максимальной частоты сердечных сокращений). При длительных занятиях в воде эффективно сжигается жировая масса, работают все группы мышц. За месяц активных тренировок, сочетаемых с правильным питанием, можно сбросить 4–5 кг лишнего веса.

Польза бассейна для похудения

Водные тренировки положительно влияют не только на внешний вид фигуры, но и на состояние организма в целом. Тренировка в бассейне приносит телу такую пользу:

  • Не дает чрезмерной нагрузки на позвоночник, коленные суставы. Вода поддерживает опорно-двигательный аппарат, что особо важно для людей с очень большой массой тела и травмами суставов, позвоночника. Этот вид спорта рекомендуется взрослым, детям, пожилым людям.
  • Ускоряет метаболизм, благодаря чему похудение происходит даже в состоянии покоя.
  • Отлично тренирует сердце и легкие, повышает выносливость организма.
  • Эффективно борется с целлюлитом, улучшает эластичность тканей, стимулирует выработку эластина и коллагена.
  • Сжигает в 1,5 раза больше калорий, чем при беге.
  • Тренировки на воде задействуют все крупные и мелкие мышцы тела, укрепляют их, но не способствуют интенсивному росту.
  • Занятия расслабляют нервную систему, снимают стресс.
Читайте также:  Как выбрать трубку для плавания

Есть нюансы, которые тормозят процесс похудения. После водных процедур очень хочется съесть много высококалорийной пищи. Нужно проявить силу воли и употреблять белковые блюда, овощи. Занятия плаванием изнурительны, поэтому некоторые люди после них становятся менее активными в течение дня. Со временем тело привыкнет, а минусы станут не такими явными.

Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть

Для начала позаботьтесь о форме: приобретите спортивный купальник, который не будет сползать и развязываться/расстегиваться. Парням и мужчинам нужно купить специальные плавки. Также вам понадобятся водонепроницаемые очки и шапочка. По желанию можно приобрести ласты. Если вы будете себя комфортно чувствовать во время тренировки в бассейне, то полностью отдадитесь процессу.

Второй шаг для похудения – освоение техник плавания. Даже в воде можно нанести себе травму, поэтому несколько занятий проведите с тренером. Для похудения недостаточно вальяжного перемещения по бассейну. Эффективнее всего интенсивная тренировка – вы должны чувствовать работу мышц, ускорение сердечного ритма и дыхания. Для разгона метаболизма полезны интервальные занятия – чередование быстрого и медленного темпа, разных стилей плавания.

Еще несколько советов для быстрого похудения с помощью водных тренировок:

  • Посещайте бассейн, в котором температура воды не превышает 25 °С, тогда телу придется тратить дополнительную энергию на обогрев.
  • Составьте конкретную программу тренировок. Вы будете знать, что делать дальше, и не потратите лишнее время на отдых.
  • Чередуйте разные стили плавания для похудения, чтобы задействовать все мышцы и не дать организму привыкнуть к нагрузке. Монотонное передвижение в воде неэффективно для жиросжигания!

Какие мышцы работают

У каждого стиля плавания есть акцент на разные группы мышц, поэтому специалисты рекомендуют их чередовать. Плавание воздействует на такие мышцы:

  1. Кроль на груди нагружает грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, двуглавые и треглавые мышцы плеча. Ноги получают меньшую нагрузку, при движении работают икроножные мускулы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра.
  2. Плаванье на спине заставляет активно сокращаться двуглавые мышцы плеча, грудные, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, икроножные мышцы.
  3. Брасс оказывает основную нагрузку на ноги: мышцы бедер, ягодиц, икроножные мышцы. Руки удерживают тело на плаву, и в этом им помогают грудные и дельтовидные мышцы плеч.
  4. Баттерфляй (дельфин) включает в работу почти все мышцы тела: рук, ног, груди, широчайшие мышцы спины, мышцы пресса.

Частота и регулярность тренировок

Ходить в бассейн для похудения можно хоть каждый день – нагрузка безопасная. Оптимальное количество тренировок – 3–4 раза в неделю по 45–60 минут. Для большей эффективности совмещайте плавание с занятиями в спортзале. Например, в понедельник/среду/пятницу проводите силовые и кардиотренировки, во вторник и четверг ходите в бассейн. Тело привыкнет к физической нагрузке и будет быстро отдавать жир при условии, что вы правильно питаетесь.

Какой стиль выбрать

Худеющему человеку нужно освоить все стили плавания, чтобы равномерно нагружать верхнюю и нижнюю части тела. Девушки и женщины могут не переживать, что плечи станут широкими – для достижения того эффекта нужно соответствующе питаться и усиленно заниматься каждый день в течение нескольких лет. Существует 5 основных стилей плавания:

  1. Брасс. Во время него выполняются симметричные движения руками и ногами параллельно поверхности воды. Голова находится над поверхностью воды, или лицо погружается в воду и поднимается только для вдоха. Человек весом 70 кг за 30 минут интенсивного плавания брассом потратит 372 ккал.
  2. Кроль. Стиль обеспечивает самое быстрое передвижение по воде и эффективное похудение. Гребля осуществляется двумя руками поочередно с попеременным поворотом головы в сторону действующей руки. На один цикл движения руками приходится 2, 4 или 6 ударов ногами по направлению вверх-вниз. За полчаса плавания кролем человек весом 70 кг сожжет 409 ккал.
  3. Баттерфляй. Этот способ плавания самый сложный по технике и самый утомительный. Он отлично помогает в похудении, ведь за 30 минут тратится больше 400 ккал. Пловец делает сильный гребок двумя руками, за счет чего тело поднимается над водой. Тазом нужно совершать волнообразное движение. По скорости передвижения стиль занимает второе место после кроля на груди.
  4. Плавание на спине. Похож на стиль кроль на груди, но человек перемещается по бассейну в положении лежа на спине. Затылок погружен в воду. По скорости этот стиль уступает кролю на груди и баттерфляю. За полчаса человек весом 70 кг сжигает 298 ккал. Плавание на спине подходит для отдыха и восстановления дыхания.
  5. Вольный стиль. Человек преодолевает дистанцию любым удобным для себя способом, может менять стили по ходу движения. На соревнованиях спортсмены выбирают технику плавания кролем, поскольку она помогает передвигаться с максимальной скоростью. Энергозатратность процесса зависит от выбранного стиля.

Программа тренировок в бассейне для похудения

Чтобы вы увидели результаты занятий, необходимо систематизировать тренировку. Она состоит из нескольких частей:

  1. Разминка. Перед занятием вы вспоминаете правила безопасности, как вести себя на воде. Затем нужно размяться на суше, чтобы разогреть мышцы. Выполните растяжку плеч, мышц спины, бедер, ягодиц и голеней, сделайте несколько вращательных движений суставами. Затем проплывите 200–400 м спокойным кролем на груди.
  2. Отработка движений. Вы выполняете отдельные задания для совершенствования техники. Плавание для похудения становится эффективным уже на этом этапе. Какие упражнения нужно делать, подскажет инструктор. Вам важно научиться правильному дыханию во время плавания: находясь на мели, полной грудью через рот сделайте вдох и полностью погрузитесь под воду. Не выныривая, полноценно выдохните. Повторите упражнение несколько раз. Дальше вы можете плавать только за счет ног, удерживаясь руками на специальной доске, передвигаться на одном боку и т. д.
  3. Интервальная тренировка. Самая сложная и энергозатратная часть занятия, направленная на увеличение выносливости и похудение. Ниже представлено 2 варианта интервальных занятий.
  4. Заминка (откупывание). Это плавание в бассейне для похудения, но спокойное, на невысоком пульсе, на протяжении 5–10 минут. Заминкой нельзя пренебрегать, потому что она помогает уставшим мышцам высвободить молочную кислоту и восстановиться после нагрузки.

Интервальные тренировки не могут быть универсальными, поскольку у каждого человека разный уровень подготовки. Самая эффективная и безопасная – индивидуальная программа, составленная с инструктором. Тактика тренировки такая: вы чередуете максимальное усилие со средним темпом. Длительность качественного интервального занятия – 10–15 минут. Общий план тренировки:

  • Разминка – 5 минут растяжки на суше, 5–10 минут спокойного плавания для похудения. Начните с баттерфляя, затем перейдите на спину, брасс, вольный стиль – по 100–200 м на каждый стиль.
  • Отработка техники:
    1. Кроль на груди с подсчетом гребков – 4х50 м. На каждом следующем отрезке делайте меньше гребков, чем на предыдущем.
    2. Плавание с помощью рук с колобашкой, зажатой между ногами – 100 м.
    3. Передвижение с помощью ног с дощечкой в руках – 100 м.
  • Интервальная тренировка. Два представленных ниже пункта составляют один интервал. Вы повторяете его 8–10 раз. По мере роста физических возможностей время максимального усилия увеличивается до 40 секунд, длина отдыха снижается до 10 секунд, количество интервалов – 15. Первый вариант:
    1. Баттерфляй или вольный стиль (если уровень подготовки начальный) – нужно плыть 30 секунд на 90% ваших возможностей.
    2. Брасс – 15 секунд в низком, расслабляющем темпе.
  • Второй вариант интервальной тренировки:
    1. Кроль на груди / вольный стиль – проплывайте 30 секунд максимально быстро.
    2. Кроль на спине – 15 секунд, спокойный темп.
  • Откупывание – плавание любым стилем с минимальным усилием (5–10 минут).

Техника безопасности

Тренировки в бассейне для похудения будут полезными, если не забывать о правилах поведения в воде. Соблюдение техники безопасности снизит риск получения травмы вами и окружающими людьми. Важные правила для посетителей бассейна:

  • Занимайтесь в специальной форме – в купальнике или плавках, очках, шапочке.
  • Нельзя спрыгивать в воду с бортиков.
  • Запрещено купаться с ранами и глубокими порезами – это негигиенично.
  • Нельзя бегать по полу возле бассейна – поверхность может быть мокрой, скользкой. На суше надевайте резиновые сланцы.
  • Если вы плохо плаваете, не лезьте на середину бассейна. В центральной области занимаются люди с высоким уровнем подготовки.
  • Обращайте внимание на указатели возле дорожек. Разные части бассейна предназначены для аквааэробики, спортивного плавания, индивидуальных тренировок.
  • Внутри дорожки движение правостороннее. Если вы хотите обогнать впереди плывущего человека, заходите слева, затем станьте впереди него. На развороте пропустите вперед более быстрого и сильного пловца.
  • Если вы хотите немного отдохнуть, остановитесь в правом углу бассейна около бортика. Для длительного перерыва выйдите из воды и устройтесь на лавочке.
  • Перед тем как переплыть бассейн по ширине, посмотрите по сторонам, рассчитайте время, необходимое для преодоления дистанции. Переползать сверху через разделительные полосы нельзя, нужно проплывать под ними.
  • Перед прыжком с тумбочки убедитесь, что в радиусе нескольких метров отсутствуют другие люди.

Особенности нагрузки для новичка

Людям, которые раньше не занимались плаванием, очень важно 2–3 занятия провести с инструктором: он определит, какую нагрузку давать человеку. Если у мужчины или женщины низкий уровень физической подготовки, это не значит, что всю тренировку нужно плавать медленно. Новичкам необходимо осваивать азы интервального занятия. Изначально режим работа/отдых будет 20/10 секунд и так 5–8 подходов, потом можно перейти на 30/15 секунд, довести количество подходов до 10. Не стоит себя жалеть и снижать темп.

Как понять, что новичок выбрал нагрузку правильно? На 5–6 интервале неподготовленный человек начинает задыхаться, плыть из последних сил. Так и должно быть. Если вы снизили темп раньше, это значит, что нагрузка пока непомерная. Надо на пару секунд увеличить отдых, уменьшить время максимального рывка на 5 секунд, сократить количество интервалов на 1–2. Если на 7 интервале у вас осталось хоть немного сил, нагрузку нужно увеличить.

Как убрать живот в бассейне

Похудение конкретной части тела нельзя организовать. Тело расходует жировые отложения в определенном порядке, который зависит от его конституции. У девушек с типом фигуры «груша» сначала худеет верхняя часть тела, затем живот и бедра. У прекрасных дам с фигурой «яблоко» живот уходит в последнюю очередь, а у обладательниц «перевернутого треугольника» жир хуже сжигается на руках и в области груди.

Читайте также:  Какие виды плавания существуют

Целевая проработка проблемных зон, например, живота, никак не влияет на локальное расщепление подкожного жира. Вы тренируете мышцы, а они берут энергию из сахара в крови или гликогена в печени. Стили плавания способствуют похудению всего тела, поэтому ваша задача – регулярно ходить в бассейн и тренажерный зал, следить за питанием, ухаживать за кожей. Водные занятия отлично подтягивают зону живота и препятствуют обвисанию дермы.

Видео

Отзывы

Плавание для похудения – это мой любимый вид физической нагрузки. Посещение бассейна помогло избавиться от 15 кг жира за 3 месяца, убрать по 5 см с объема живота и бедер. Единственный «побочный эффект» от тренировок – повышенный аппетит, приходится исхитряться и есть только белковые продукты.

У меня было две грыжи – в области поясницы и шеи. Врач запретил любую физическую активность, разрешил только ходить в бассейн. Лишнего веса было много – 20 кг. Занималась в бассейне каждый день по 20 минут, сейчас плаваю по 45 минут. Боль в позвоночнике прошла, за 4 месяца я похудела на 10 кг. Всем рекомендую плавание!

Для меня поход в бассейн – это отличный способ расслабиться морально и физически. Приятный бонус я увидела спустя полгода регулярных занятий – тело подтянулось, забыло, что такое целлюлит, и с легкостью отдало 3 кг жирка без перемен в питании. Заметно укрепились мышцы ног, пресса, улучшилась выносливость.

Как похудеть с помощью плавания

Можно ли похудеть, плавая в бассейне или в открытом водоеме? Можно! Мы расскажем вам, как организовать свою тренировку по плаванию так, чтобы быстро сбросить вес и прийти в форму.

Похудение – главный повод для многих заняться спортом: плаванием, бегом, ходьбой или велоспортом. С каждым из этих видов спорта связано немало мифов, в частности, об их способности сжигать калории. Многие считают, что плавание не так эффективно для похудения, как, например, бег или ходьба. Некоторые даже шутят: хотите похудеть – лучше ходите в бассейне, а не плавайте.

Однако в 2010 году австралийская ученая доктор Кэй Кокс развеяла этот миф. В ее исследовании участвовали две группы здоровых, но не практикующих спорт женщин. Первая группа начала заниматься плаванием, а вторая – ходьбой с той же интенсивностью, которая измерялась с помощью монитора сердечного ритма. Год спустя пловцы в среднем потеряли на 1,1 кг больше, чем группа, которая занималась ходьбой. Так что пора забыть о том, что плавание не подходит для похудения!

Плавание – не только эффективный, но и приятный вид спорта, ведь ваше тело во время занятий парит в воде. Летом вода освежает, а зимой закаляет. Однако, прежде чем вы убежите в бассейн, мы предлагаем все-таки дочитать эту статью, чтобы узнать, как сделать тренировку эффективной и сжечь максимальное количество калорий.

Главные преимущества плавания

Как и любой циклический вид спорта, плавание тренирует ваше сердце, выносливость и помогает избавляться от жира. Однако, в отличие от наземных видов спорта, плавание подразумевает движение в воде, что создает дополнительное сопротивление, – а значит, и дополнительную нагрузку для мышц.

Плавание приводит в тонус сразу все мышцы и при этом является отличной тренировкой для сердца и легких. Плавая, вы не только сжигаете калории, но и приводите тело в форму.

При этом упражнения в воде безопасны для суставов, поскольку вода создает состояние невесомости, в котором ваш вес распределяется равномерно. Вот почему занятия в бассейне наименее травматичны, чем не всегда могут похвастаться бег, ходьба и другие виды спорта.

Поможет ли плавание обрести плоский живот?

Любая активность, которая сжигает калории, помогает избавляться от жировых отложений – в том числе, в области живота. Но в плавании есть упражнения, которые нацелены именно на эту область, – например, движения ногами в стиле кроль при плавании на спине (тренирует нижние мышцы пресса) и движения ногами в стиле баттерфляй (косые мышцы живота).

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Exercise Rehabilitation, доказало, что женщины, плавающие 3 раза в неделю, теряют больше жира в области живота и талии, чем те, кто 3 раза в неделю занимается ходьбой.

Аппетит после тренировки

Аппетит пловца – это тема для множества мемов в интернете. Холодная вода и огромное количество энергии, которое мы тратим во время плавания, – главные причины непомерного аппетита после занятий в бассейне. Это может сильно навредить вашим планам по сбросу веса, так как после плавания велик риск переедания. Вот почему так важно заранее продумать свой рацион на дни тренировок – иначе все усилия будут напрасны.

Сразу после плавания можно подкрепиться чем-то питательным, но не слишком большим, – фрукты, йогурт или злаковый батончик отлично подойдут!

Сколько калорий вы сожжете?

Чтобы сбросить 1 кг веса, вам нужно сжечь примерно 7500 калорий. Это очень много. Но не впадайте в отчаяние! Для достижения результата главное – систематичность и регулярность.

Тренеры и врачи сходятся в том, что для похудения одинаково важны диета и тренировки. Для начала тщательно продумайте свой ежедневный рацион и составьте план тренировок. Для получения оптимального результата рекомендуется плавать не менее 2,5 часов в неделю, пока вы худеете, а затем по 1 часу в неделю, чтобы поддерживать форму.

Ускорить процесс сжигания калорий вам поможет интервальная тренировка. Это значит, что вам предстоит чередовать короткие заплывы высокой интенсивности с заплывами в режиме отдыха. Скажем, вы можете проплыть 25-50 метров на максимальной скорости, на следующие 25-50 метров перейти в более расслабленный режим, а потом – снова быстро. И так всю тренировку. Таким же принципом организации тренировки пользуются бегуны.

Вы уже пытаетесь подсчитать, сколько калорий сжигает час плавания? Всё очень индивидуально и зависит от вашего веса и уровня подготовки. В среднем человек весом 75 кг сжигает около 500 калорий в час во время плавания в спокойном темпе, а человек весом 90 кг – более 630 калорий. Так что чем вы тяжелее, тем быстрее вы заметите результат!

Каким стилем плавать?

Важно помнить, что количество сжигаемых калорий зависит также от того, каким стилем вы плаваете. Самый эффективный для похудения и при этом самый сложный стиль – баттерфляй. Он сжигает около 150 калорий за 10 минут! Однако плавать баттерфляем в течение 10 минут и уж тем более в течение часа довольно трудно и не рекомендуется. Лучший вариант – чередование стилей.

Разные стили тренируют разные группы мышц:

  • Кроль: грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, предплечья, квадрицепсы, мышцы спины и шеи
  • Брасс: грудные мышцы и мышцы пресса, плечи, квадрицепсы и икроножные мышцы
  • Баттерфляй: грудные мышцы, плечи, шея, мышцы пресса и спины, квадрицепсы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия, трапециевидная мышца
  • На спине: средняя и верхняя часть спины, трапециевидная мышца, квадрицепсы и ягодицы

Для быстрого результата проводите в бассейне около 30 минут. Если у вас нет 30 минут, просто старайтесь делать тренировку наиболее интенсивной и разнообразной.

Как сделать тренировку в бассейне максимально эффективной

Если вы только начинаете заниматься в бассейне, вот несколько советов:

  1. Начинайте с брасса или кроля. Этими стилями овладеть проще всего, поэтому они отлично подходят для новичков. Как только вы освоите их, можно переходить к кролю на спине и баттерфляю.
  2. Тренируйтесь с доской для плавания. Напряженные мышцы бедер часто мешают освоить технику движения ногами. В этом вам поможет доска – она помогает расслабить тело и дает больше свободы движений.
  3. Наращивайте скорость. Как мы уже сказали, интервальная тренировка – хороший способ повысить интенсивность занятий и сжечь больше калорий. Для начала попробуйте 25 метров в быстром темпе, 25 метров в расслабленном. Со временем увеличивайте длительность каждой фазы.
  4. Следите за дыханием. Неправильное дыхание мешает вам уловить ритм тренировки, из-за чего вы быстро устаете. Не поднимайте голову слишком высоко во время вдоха – выныривайте ровно настолько, чтобы успеть быстро вдохнуть.

Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть – эффективные программы тренировок

Рассматривая вопрос, сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, стоит отметить, что важно регулярно ходить на тренировки и правильно заниматься. В целом же такой вид спорта очень полезен, особенно для людей с большим лишним весом, ведь в воде нагрузка на суставы и позвоночник снижается. Зато энергии тратится гораздо больше из-за высокого сопротивления воды. Так можно ли похудеть с помощью бассейна? Подробнее об этом вам расскажет информация ниже.

Плавание для похудения

Если вы впервые слышите про плавание при похудении, то стоит знать о преимуществах этого вида спорта. Оно помогает сжигать гораздо больше калорий за небольшую продолжительность тренировок. Кроме того, улучшает работу дыхательной и сердечной систем. Из мышц позволяет прорабатывать практически все. Еще одно преимущество – плавание и похудение практически не имеют противопоказаний. Если вы впервые решили заняться таким спортом, то предварительно надо оформить медицинскую справку, выбрать площадку для занятий, купить купальник, шапочку и плавательные очки.

Плавание в бассейне

Кроме того, что плавание способствует похудению, оно приносит и другую пользу для здоровья. Оно значительно уменьшает нагрузку на позвоночник и суставы. Данный вид спорта помогает чередовать работу разных мышц. Благодаря плавным и размеренным движениям они удлиняются, а тело становится гибким, более рельефным. Из-за снижения нагрузки на позвоночник улучшается осанка. Подобные тренировки – это профилактика плоскостопия и укрепление иммунитета.

Помогает ли бассейн похудеть

Ответ на вопрос, эффективен ли бассейн для похудения, положительный. Регулярно посещая это заведение, вы сможете без вреда для организма избавиться от лишних килограммов. Не стоит переживать, что руки и плечи станут массивными. Это возможно лишь у профессиональных спортсменов. За 8-12 занятий на протяжении месяца тело только подтянется. В теплой воде за час можно потратить до 500-600 ккал в зависимости от стиля.

Бассейн и целлюлит

Уменьшение проявлений апельсиновой корки обусловлено не только более интенсивной работой мышц. На кожу благоприятно влияет и сама прохладная водичка. Она заставляет лимфу циркулировать быстрее и равномернее, массажирует тело, чем и делает его более упругим. Бассейн и целлюлит несовместимы. При регулярных тренировках вы сможете избавиться от этого неприятного дефекта.

Читайте также:  Как научиться долго плавать под водой

Как похудеть в бассейне

Чтобы плавание в бассейне для похудения оказалось действительно эффективным, необходимо придерживаться определенной схемы тренировок. Лучший результат приносят интервальные. В них движения с высоким темпом чередуются со спокойными. Количество времени, сколько нужно плавать, чтобы худеть, определяется схемой тренировки:

  1. Разминка на суше. Занимает 5-7 минут.
  2. Спокойное плавание – 10 минут.
  3. Интервальная тренировка – 20 минут. Чередование 100 м плавания с высокой интенсивностью и 50 м медленного.
  4. Заминка. Занимает тоже 5 минут. Это спокойное плавание в любом удобном стиле.

Как часто нужно ходить в бассейн

Что касается того, сколько еженедельно нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, то рекомендуется проводить 3-4 тренировки, давая себе 1-2 дня отдыха. Так мышцы успеют восстановиться. Если плавать каждый день недели, можно быстрее сбросить вес, но при отсутствии подготовки организм будет уставать. Похудение в бассейне так будет менее эффективным. Лучше проводить тренировки не с утра, а вечером, чтобы снять усталость и нервное напряжение. Так и заснуть будет намного проще.

Сколько нужно плавать

Оптимальной для получения стройной фигуры длиной тренировки считают 45 минут. Это не очень долго, поэтому к преимуществам плавания можно отнести еще и малую продолжительность занятий. Если ваш график очень плотный, то этот спорт вам очень подойдет. Конкретная продолжительность зависит от поставленных целей. При подготовке к триатлону тренируются дольше, ведь за занятие приходится проплыть до нескольких километров. Тем, кто использует бассейн при похудении, хватит и 45 минут. Начинающим же стоит учиться, тренируясь по 15 или 20 минут.

Какие упражнения делать в бассейне, чтобы похудеть

Чтобы тренировки в бассейне для похудения были более эффективными, можно не просто плавать, а выполнять упражнения. Их существует очень много, причем на любые группы мышц. Самые эффективные представлены в следующем списке:

  1. Велосипед. Это упражнения помогает накачаться прессу. Локтями необходимо опереться на бортик, а ногами выполнять движения, характерные для езды на велосипеде.
  2. Подъемы ног. Принять то же положении, что и для предыдущего упражнения, только руки выпрямить в стороны. Ноги же прямо в воде поочередно поднимать и опускать.
  3. Джек-попрыгун. Очень эффективное упражнение. Необходимо подпрыгивать, разводя ноги в сторону, а затем сводя их обратно.
  4. Лягушачьи прыжки. Принять на дне позицию плие, затем прыгать из воды на максимально возможную высоту. Внизу возвращаться в исходное положение.

Техника плавания для похудения

Существует ряд хитростей, которые помогут сбросить лишние килограммы быстрее. Здесь важно даже не то, сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, а как правильно это делать. Необходимо подобрать эффективную технику. Так вы сможете правильно плавать в бассейне. Стилей выделяется несколько:

  1. Кроль. Считается самым эффективным. Он подтягивает пресс, выпрямляет позвоночник, укрепляет руки и ноги. За час с таким стилем можно потратить 600 калорий. Плавать здесь нужно на животе, гребя попеременной правой и левой рукой и тем же образом работая ногами.
  2. Брасс. Здесь тоже плывут на груди, только руки и ноги должны быть параллельно воде. Направлен стиль на прокачку двуглавой и четырехглавой мышц бедра, дельт, верхней части спины и грудного отдела.
  3. На спине. Отличает от кроля лишь положением тела. Необходимо перевернуться на спину. Прорабатываются грудные мышцы, двуглавые мышцы плеча, дельты и широчайшая мышца спины.
  4. Дельфин. Здесь совершается мощный гребок, из-за чего тело поднимается над водой. Нагружаются мышцы живота, спины, груди, квадрицепсы, икры.

Плавание для похудения

Польза плавания в открытом водоёме или бассейне для человека неоспорима.

В течение 60 минут интенсивного плавания сжигается около 400-600 килокалорий в зависимости от интенсивности и стиля. Но помогает ли бассейн похудеть по настоящему?

Пoтepя вeca c помощью плaвaния в бacceйнe

Если перед худеющим стоит цель избавить силуэт от излишков в виде накопленных складок – бесспорно, занятия в бассейне для похудения способны заметно помочь в попытке улучшить фигуру и даже подправить здоровье. Помимо этого, плавание имеет массу положительных для организма моментов:

  1. В первую очередь трата калорий, как «свежесъеденных», так и уже накопленных в виде жировых тканей.
  2. Щадящая нагрузка на опорно-двигательную систему.
  3. Разгон обмена веществ, метаболических процессов.
  4. Задействование всех групп мышц.
  5. Усиление глубины дыхания.
  6. Ускорение кровообращения.
  7. Регулирование работы сердечно-сосудистой системы и нормализация функционирования внутренних органов.
  8. Отсутствие запретов и ограничений для начала занятий.

Резюмируя, плавание для похудения, а также для оздоровления организма – вариант, вне сомнений, приемлемый.

Тренерами по плаванию настоятельно рекомендуется придерживаться ограничительной диеты. Сбалансированный постный рацион поможет худеющему достичь желаемого результата в ускоренном темпе.

Coжжeнныe кaлopии

Как уже упоминалось, за 50-60 минут тренировки организмом истрачивается 400-600 килокалорий. Эти показатели превышают средние показатели по занятиям бегом на приблизительно 30%, или же на 100 единиц, по причине чего плавание считается эффективнее занятий бегом.

Сколько нужно плавать чтобы похудеть решать, конечно же, нужно индивидуально каждому худеющему. Но врачи советуют выбирать для купания холодную воду. Почему, догадаться не сложно – для того, чтобы поддерживать оптимальную температуру тела, организм будет затрачивать энергию, а следовательно, калории на нагревание и поддержание нужной ему температуры. Эта особенность организма может как дополнительный бонус использоваться при похудении.

Противопоказания для занятий плаванием

Если худеющий собирается заниматься в открытом водоёме, однозначными противопоказаниями будут:

  • Хронические болезни сердца;
  • Заболевания печени и почек;
  • Вирусные инфекции, кишечные инфекции;
  • Серьёзные травмы.

Также спорным для занятий плаванием моментом считаются женские критические дни. Обильное кровотечение способно вызвать резкую слабость или боль, что приведёт к негативным последствиям.

Со всей серьёзностью стоит отнестись к мерам предосторожности, если решено было посещать бассейн. Тренировки разрешены только при наличии справки об отсутствии любых кожно-венерологических заболеваний.

Cтили плaвaния в бacceйнe для пoхyдeния

Упражнения в бассейне для похудения могут существенно ускорить процесс предания силуэту желаемых очертаний.

Совет: Самыми энергозатратными и эффективными для сжигания калорий стилями плавания считаются кроль и баттерфляй.

Большинство программ тренировок в бассейне для похудения составляются из следующих упражнений, занесённых в таблицу:

Название упражненияХарактеристика
ВелосипедДержась за поручни или борт бассейна интенсивно совершаются движения ногами, симулируя езду на велосипеде.
Подъёмы обеих ногДержась за поручни или борт бассейна, выпрямленные, сведённые вместе ноги поднимаются максимально высоко вверх, а затем опускаются вниз.
Джек-попрыгунРовно стоя в воде, совершается прыжок, с силой выталкивающий тело через толщ воды, а при возврате в исходное положение следят за тем, чтобы ноги не касались дна при движении к центру.
Сгибания рукОбычные подъёмы рук с дополнительным утяжелителем.
Толчки ногамиИспользуя опору для рук, совершаются резкие быстрые махи прямыми ногами.
Лягушачьи прыжкиРезкие быстрые прыжки из положения «плие». Наибольший возможный присед, тем тяжелее вытолкнуть тело на поверхность, а значит упражнение выполняется эффективнее.
Пересечение коленей с локтямиКолено тянется к опущенному ему противоположному локтю. Корпус фиксируется в максимально выпрямленном положении.
Подъём коленейВыполняется быстрый прыжок, при котором колени подносятся к груди, задействуются мышцы пресса. Корпус должен быть отведен назад, чтобы избежать нырка.
Боковые подъёмыПоочерёдные подъёмы рук с утяжелителем. Чем быстрее будут движения, тем лучше разожжётся дельтовидная мышца.
Беговые лыжиДвижение ногами вперёд и назад, и наоборот – руками. Глубина имеет большое значение – чем глубже выполняется упражнение, тем сильнее нагружены ноги.

Тренировка в бассейне для похудения должна составлять минимум 60 минут энергичного плавания и чем интенсивнее будут выполняться упражнения, тем больше калорий будет сожжено.

Интервальные тренировки для похудения

Интервальные тренировки в бассейне для похудения считаются самыми эффективными. Методика состоит в том, что выполнение упражнения на пределе возможностей худеющего чередуются с полнейшей расслабленностью. Такой способ похудения до такой степени разгоняет обмен веществ, что потеря веса происходит в течении следующих 48 часов после занятия, а не только непосредственно во время тренировки. Как плавать чтобы похудеть с помощью интервальных тренировок описано в следующих правилах.

Характеристика интервальной тренировки:

  • Занятие длится до 20 минут;
  • Чередуются 30-40 секунд плавания на пределе сил и возможностей и расслабленное пятнадцатисекундное плавание – эта последовательность и составляет «интервал»;
  • Совершив 10-12 непрерывных интервалов тренировка считается законченной;
  • Со временем «отдых» уменьшают до 5 секунд, а «предел» доводят до 45-55 секунд, и количество самих интервалов может превышать 17-20 за одну тренировку;
  • Категорически запрещается не соблюдать выбранный интервал, то есть если был выбран интервал 35/15, он должен строго соблюдаться до конца тренировки.

Если заниматься усердно, в точности следуя всем советам, как плавать в бассейне чтобы похудеть, можно не только избавиться от жировых отложений, но и хорошо подтянуть мышцы и даже нарастить мышечную массу. Бассейн для похудения должен посещаться минимум два-три раза в неделю, а занятие должно быть не меньше 40-50 минут. Только в таком случае процесс сжигания жировой ткани будет заметным.

Отзывы похудевших с помощью плаванья

Такой вид спортивных тренировок, как плавание для похудения, имеет отзывы различного характера. Хоть немного, но похудеть в бассейне за месяц получалось абсолютно всем худеющим без исключений. В среднем отвес составлял от 5 до 10 килограммов лишнего веса, на обычных тренировках 2 раза в неделю по 45 минут.

Многие худеющие, использующие плавание для похудения живота, хоть и добивались результатов, но часто избирали не самую эффективную технику. Лучше всего зарекомендовали себя такие стили плавания кроль и баттерфляй. Ответ на вопрос «Как похудеть в бассейне максимально быстро?» напрямую зависит от избранного темпа тренировки, её интенсивности и частоты выполнения.

Помимо прочего, плавание отлично зарекомендовало себя среди худеющих как способ избавиться от «апельсиновой корки», ускорить обмен веществ, отлично проработать все группы мышц и сформировать в итоге стройную и гибкую фигуру. Плюсом тренировок в воде также является невозможность перегрузить мышцы и растянуть суставы. Негативных отзывов крайне мало, ведь, соблюдая все меры безопасности, а также зная противопоказания для плавания, и технику выполнения упражнений, навредить организму плаванием невозможно.

Оцените статью
Добавить комментарий