Питание перед соревнованиями по плаванию

Содержание

Питание перед соревнованиями по плаванию

Участие в соревнованиях по плаванию

Соревновательный опыт необходим любому пловцу по целому ряду причин:

  • соревнования воспитывают волю к победе и боевой дух;
  • регулярное участие в соревнованиях помогает лучше подготовиться психологически к их атмосфере;
  • соревнования помогают понять и оценить насколько хороша ваша техника плавания и способны ли вы проявить ее в экстремальных условиях соперничества;
  • соревнования учат правильно распределять силы на дистанции.

Соревнования и питание

Никто не будет спорить о необходимости и важности ежедневного правильного питания для спортсмена (см. “Рацион пловца”). Питание же накануне и во время соревнований имеет прямое влияние на результат.

Соревнования и сон

Однако перед соревнованиями хорошо выспаться особенно важно. Необходимая продолжительность сна индивидуальна. Но исходя из среднестатистических данных, можно сказать, что продолжительность ночного сна перед соревнованиями должна быть не меньше 8 часов.

Участнику соревнований важно не только выспаться, но и вовремя проснуться. Ведь в решающий момент нужно быть в тонусе! Для того, чтобы нервная система успела активироваться и пловец был к моменту старта в максимальной боевой готовности нужно просыпаться минимум за 3-4 часа до начала соревнований.

Разминка на соревнованиях

Предстартовая разминка похожа на разминку перед тренировкой (см. статью “Разминка перед плаванием”), то есть включает в себя упражнения на суше для разогрева мышц и связок, упражнения на суше на растяжку для повышения эластичности мышц, разминочное плавание. Но в разминку перед соревновательным заплывом следует включить большее количество очень коротких отрезков, проплываемых с высокой скоростью, а также уделить внимание отработке старта и поворотов.

Важный момент состоит в том, что участнику соревнований необходимо привыкнуть к бассейну, где будут проходить заплывы. Все бассейны разные, поэтому нужно внимательно оценить обстановку и адаптироваться к ней. Оцените температуру и прозрачность воды, на какой высоте находятся бортики, какова глубина бассейна. Осмотрите стартовые тумбы и потренируйтесь делать стартовый прыжок.

Общий метраж проплываемых дистанций и интенсивность разминки в воде зависят от типа нервной системы пловца и длины соревновательной дистанции.

Важно подойти к моменту старта в оптимальном психологическом состоянии. При чрезмерном волнении поможет спокойное плавание. При состоянии апатии, напротив, нужно проплыть несколько коротких отрезков с максимальной скоростью.

Продолжительность разминки может быть 15-20 мин, дистанция разминочного плавания составляет 400-800 метров и более. Перед финальными заплывами разминка должна быть наполовину короче, чем перед предварительными заплывами. Разминку следует заканчивать тем способом, которым пловец будет плыть на дистанции. Период времени от разминки до старта должен быть 20-30 мин.

Откупывание на соревнованиях

После окончания заплыва как можно скорее нужно пойти в разминочный бассейн и поплавать 15-18 минут на невысоком аэробном пульсе. После такого спокойного плавания, спортсмен будет чувствовать себя гораздо лучше, чем сразу после завершения дистанции. Минимальный рекомендуемый объем восстановительного плавания составляет 800 метров. Если же на соревнованиях отсутствует разминочный бассейн, где можно поплавать после соревновательного заплыва, то постойте пару минут в холодном душе, а потом выполните упражнения на растяжку (особенно на те мышцы, которые устали и болят).

Психологическая подготовка перед и во время соревнований

Главное – позитивный настрой

Уверенность в своих силах и подготовке, желание раскрыть свой потенциал и продемонстрировать свои возможности, готовность побеждать и получать удовольствие от этой победы – вот составляющие позитивного настроя. После долгой подготовки вы пришли на эти соревнования, чтобы пожать плоды своих трудов и усилий, и вы покажите все, на что способны!

Не волнуйтесь перед стартом и не накручивайте себя

Не волноваться – главное правило для участника соревнований. Долгие тренировки сейчас позади и лишними мыслями и переживаниями вы себе уже не поможете, зато навредить сможете запросто.

Самая распространенная психологическая проблема – это когда спортсмен постоянно думает о предстоящем старте. Днем и ночью, в любом месте он не может заставить себя не думать о том моменте, когда прозвучит стартовый сигнал и соревнующиеся начнут преодолевать дистанцию. В большинстве случаев это заканчивается тем, что к старту пловец выходит морально истощенным, что неизменно скажется на результатах не в лучшую сторону. Очень сложно перестать себя накручивать, но попытайтесь отвлечься, займитесь чем-то интересным. В ожидании заплыва не мечитесь, сядьте, послушайте музыку, пообщайтесь с друзьями или соперниками.

Визуализируйте ваш заплыв и победу в нем

Основная задача техники визуализации – помочь вам полностью морально подготовиться к быстрому плаванию. Многие спортсмены визуализируют свои старты не только на соревнованиях, но и во время подготовки к ним.

Начинать визуализацию соревнований следует за несколько недель, и практиковаться ежедневно. В день старта посмотрите на воду и представьте в мельчайших подробностях, как вы проходите дистанцию. Визуализируя предстоящий старт, представьте себе до мельчайших подробностей все ощущения, которые будете испытывать во время заплыва и программируйте ваше тело плыть так, как этого хотите. Все детали имеют значение, необходимо ощутить атмосферу соревнований уловить запах воды в бассейне, увидеть соперников и услышать зрителей на трибунах, ощутить каждый гребок и удар ногами, почувствовать свое дыхание. Плывите в своих мыслях идеально, не допускайте тактических и технических ошибок. Отнеситесь серьезно к этой практике, ее эффективность доказана вы удивитесь какой невероятной силой обладает ваша мысль.

Уважайте, но не бойтесь соперников

Соперники – тоже люди, они тоже тренировались и собираются показать свой лучший результат. И, как и вы, они тоже волнуются. Проявите дружелюбие и уважение к своим соперникам, будьте вежливы. Но помните, что страх перед соперником – не лучший союзник на дистанции.

Отнеситесь философски к результату

Если вы показали на соревнованиях не тот результат, на который рассчитывали, отнеситесь к этому философски. У всех бывают взлеты и падения. Ведь тот, кто не падает, тот и не встает. Если вы сделали все возможное для победы – это уже победа, ваша личная победа над собой, своими страхами и сомнениями. Дорогу осилит идущий, не сдавайтесь, анализируйте свои ошибки и тренируйтесь дальше и следующий результат обязательно будет лучше!

Что есть, чтобы лучше плыть?

Что есть, чтобы лучше плыть?

Это руководство по питанию поможет вам подготовиться, выступить и восстановиться после тренировки или соревнования, вне зависимости от дистанции, которую вы проплыли. На тренировках, как на соревнованиях Вне зависимости от дистанции – 750 метров или 10 километров, есть определённые вещи, которые обязательно нужно продумать: это ваша спортивная подготовка и ваше питание. Не стоит допускать того, чтобы все усилия, приложенные для достижения результата, все ваши многочасовые тренировки в бассейне пропали даром из-за плохо продуманного плана питания. Когда речь идёт не просто о том, чтобы проплыть определённую дистанцию, а о том, чтобы получить удовольствие от мероприятия в день соревнования, питание играет поистине судьбоносную роль. Мы собрали основные советы, чтобы помочь вам правильно «запитать» ваш организм во время тренировок и стартов, к которым вы готовитесь. «Заправка» для ваших тренировок

Основное положение: На тренировках, как на соревнованиях Пробовать различные варианты питания обязательно необходимо заранее по следующим причинам:

● Утренняя заправка: Завтрак является ключевым приёмом пищи для всего тренировочного дня. Позавтракать надо не позже чем за 1 час до тренировки;

● Питание во время тренировки: Дозаправка является ключевым элементом во время длительной работы (свыше 5км): необходимы дополнительное питание и гидрация во время тренировки;

● Потребление углеводов: Наше тело способно хранить достаточное количество углеводов в течение 90 минут интенсивной тренировки. Для пополнения запасов гликогена в мышцах необходимо принимать до 60г углеводов в час. Обязательно проверьте вашу восприимчивость к дополнительному питанию сначала во время тренировок, а не сразу на стартах;

● Уровень потоотделения: Уровень дополнительной гидрации должен быть достаточен для того, чтобы не потерять более 2-3% от массы вашего тела во время тренировки. Пример плана питания для тренировок Гидрация Предварительная подготовка: Перед каждой тренировкой выпейте достаточное количество жидкости. Выпивайте до 500мл жидкости, используйте SiS GO Electrolyte или SiS GO Hydro. Во время тренировок: Используйте SiS GO Hydro и/или SiS GO Electrolyte чтобы восполнить электролиты, потерянные с потоотделением (300500мл напитка в час). Бутылка с напитком всегда должна быть на бортике бассейна. После тренировок: Для полного восстановления и дальнейших тренировок, восполняйте объём потерянной с потоотделением жидкости в размере 1,5% от вашего веса. Старайтесь взвешиваться до и после тренировки.
Энергия Предварительная подготовка: При подготовке к заплывам на длинные дистанции, увеличьте количество потребляемых углеводов в выводящем цикле. Используйте углеводный напиток SiS GO Energy Electrolyte в перерывах между приёмами пищи для накопления запасов гликогена, в качестве предсоревновательной углеводной загрузки.

Во время тренировок: На более коротких дистанциях пейте углеводные напитки непосредственно перед стартом. На более длинных – соблюдайте принцип: дополнительно 60г углеводов в час (около трёх изотонических гелей SiS GO Energy). Не забудьте заранее положить гели на бортик бассейна. Восстановление Предварительная подготовка: Перетренированность очень характерна для пловцов на длинные дистанции. Важно установить режим сна и спать одинаковое количество часов во время тренировочного периода.

Читайте также:  Брасс стиль плавания техника

После тренировок: Окно восстановления длится в течение 30 минут после окончания тренировки. SiS REGO Rapid Recovery восполняет запасы гликогена и электролитов и обеспечивает мышцы достаточным количеством белка для восстановления. В течение 1-1,5 часов после тренировки обязательно пообедайте или поужинайте. SiS Overnight Protein будет полезен во время интенсивных тренировочных сборов или при многодневных соревнованиях.

День соревнования:

Пункт #1: Важность углеводной загрузки Наши мышцы могут запасать до 300г или 2500ккал гликогена для использования в качестве энергии. Гликоген – это основное топливо, которое мы используем в течение соревнования. Для пополнения запасов и снижения риска преждевременной усталости, необходимо увеличить общее потребление углеводов за 48 часов до мероприятия, особенно если вы собираетесь плыть длинную дистанцию. Увеличьте порции длинных углеводов: рис, картофель, паста и крупы, а в перерывах между приёмами пищи – углеводные перекусы: батончики SiS GO Energy или углеводные напитки, такие как SiS GO Energy Electrolyte. Ниже приведён пример плана питания в предсоревновательный день, который обеспечивает 3500ккал путём употребления 600г углеводов (мужчина, 70кг, заплыв на длинную дистанцию). Завтрак 2 кусочка поджаренного хлеба, 1 порция каши на молоке, 1 средний банан, 250мл фруктового сока Перекус Булочка с маслом, 500мл SiS GO Energy Electrolyte 500мл Обед Тушеное мясо, макароны или картофель, низкокалорийный йогурт Перекус Смузи: банан, йогурт, мёд, гранола Ужин Риса с курицей в томатном соусе, 3 кусочка чесночного хлеба Перекус Батончик SiS GO Energy

Пункт #2: Непосредственно перед соревнованием Завтрак: Позавтракайте за 2-3 часа до старта. Завтрак должен состоять в основном из углеводов, так как наши запасы гликогена за ночь уменьшаются. Не завтракайте слишком поздно, ведь это может вызвать тяжесть и спазмы желудка на ранних этапах заплыва. Завтрак обязательно должен включать в себя то, что вы привыкли есть по утрам – например, тост, кашу и сок.
Гидрация: Правильная гидрация перед соревнованием очень важна. При подготовке к соревнованию старайтесь выпивать по 500-1000мл жидкости, в идеале 500мл в течение 2-3 часов за завтраком и 500мл во время подготовки к мероприятию. Используйте SiS GO Electrolyte или SiS GO Hydro – они обеспечат лучшее поглощение и удержание жидкости и пополнят запасы солей в организме. Перекусы: Утром перед соревнованием необходимо хорошо поесть, но чтобы в животе не было чувства тяжести и дискомфорта, не стоит есть слишком много за завтраком, лучше ещё раз немного перекусить перед заплывом. Для этого используйте батончик SiS GO Energy – 25г углеводов за час до старта позволят вам выйти на старт в лучшей форме.
Пункт #3: Во время заплыва

● Для коротких заплывов менее чем на 90 минут (до 5км), сделайте акцент на гидрации и принятии электролитов ДО гонки. Если на тренировках вы использовали гели или напитки с кофеином, такие как SiS GO Energy + Caffeine и SiS GO Hydro + Caffeine, примите его непосредственно перед заплывом, чтобы он сразу начал действовать и поддерживал вас на протяжении всей этой дистанции.

● Для длительных заплывов свыше 5км, сфокусируйтесь на гидрации и принятии электролитов ВО ВРЕМЯ самой гонки. Наше тело может поглощать около 60г углеводов в час, поэтому рассчитайте, какое количество времени вы проведёте в воде, и позаботьтесь о достаточном количестве питания, чтобы его хватило до самого конца заплыва. В этом случае, кофеин необходимо принимать ближе к концу дистанции в качестве дополнительного физиологического и психологического стимула. Ниже приведён пример плана питания в течение самой гонки. Важно: не следует использовать данный план питания сразу на соревновании, если вы не проверяли его на тренировках. Короткие дистанции ( 90мин) День мероприятия (>90мин) Во время заплыва Гидрация

● Из-за сложности принятия жидкости на дистанции, сконцентрируйтесь на энергии. Однако если есть возможность, старайтесь пить по 500-1000мл жидкости в час в зависимости от потоотделения и температуры/влажности. Это зависит от того, есть ли на дистанции пункты питания;
● Пополняйте запасы жидкости с помощью напитков с электролитами, например SiS GO Hydro либо SiS GO Hydro + Caffeine (75мг). Энергия

● Во время заплывов на длинные дистанции свыше 5 км, необходимо дополнительное питание;

● Через 30 минут после начала гонки, старайтесь принимать 60г углеводов в час (3 энергетических геля SiS GO Isotonic или 500мл SiS GO Electrolyte + 2 энергетических геля SiS GO Energy);
● Профессиональные пловцы на длинные дистанции предпочитают гели SiS GO Energy, так как их очень легко положить в гидрокостюм, они быстро усваиваются, давая необходимую энергию и не требуя запивания водой.
После тренировки/соревнования: восстановление Плавание – очень требовательный, высокоинтенсивный спорт. После завершения тренировки или гонки на длинную или короткую дистанцию ресурсы нашего тела истощены. Чтобы избежать слабости, уменьшить риск травм и запустить механизмы физиологической адаптации важно уметь хорошо восстанавливаться, правильно питаясь и давая организму отдохнуть. Есть три основных момента для эффективного восстановления после плавания:

● Дозаправка: После того, как вы завершили занятия, ваш метаболизм всё ещё остаётся повышенным около 30 минут, поэтому важно восполнить потраченные углеводы и обеспечить поступление белка и электролитов в организм в течение этого промежутка времени. Этого можно добиться с помощью «настоящей еды», например, такой как курица с белым рисом, однако не всегда у нас есть возможность что-то съесть или аппетит сразу после тренировки или соревнования. Для быстрого восстановления у нас есть SiS REGO Rapid Recovery, содержащий 23г углеводов, 20г белка и 1г солей, необходимых организму для адаптации и восстановления после тренировки или соревнования.

● Всегда планируйте заранее: Продумайте, чем вы будете закрывать углеводное окно. Если вам нужно долго добираться домой после соревнования
или вы едете на тренировку сразу после работы, возьмите с собой в сумку заранее размешанный SiS REGO Rapid Recovery.

● Высыпайтесь: Сон – это один из важнейших аспектов восстановления. Именно когда мы спим и происходит большая часть роста и восстановления тканей нашего тела, включая мышечную ткань. Во время подготовки к соревнованиям, старайтесь установить единый режим сна и спать одинаковое количество часов. Дополнительный приём за 1 час до сна SiS Overnight Protein поможет нам выполнить цель по потребности в белке, так как содержащийся в нём протеин постепенно усваивается в то время, пока вы спите.

Плавание и правильное питание

Плавание, как вид спорта, набирает популярность. Если вы или ваши близкие решили заняться этим прекрасным видом спорта, не забывайте про питание пловца. Спортивное питание для пловцов позволяет получить необходимые организму вещества, чтобы переносить серьёзные нагрузки. Причем, существует как спортивное питание для пловцов подростков, детей и взрослых. Правильная диета для пловцов подростков и детей имеет важность. Организм в этом возрасте не должен доходить до истощения, а прохладная вода в сумме с большими нагрузками приводят к быстрому сжиганию калорий. Питание детей, которые занимаются плаванием, должно быть сбалансированным.

Также существует специальное питание после плавания для похудения. Благодаря ему человек забудет про целлюлит и болезни.

Правильное питание пловца: правила питания

Плавание и правильное питание нераздельны. При неправильном рационе пловец не достигнет вершины своих возможностей. Составляют рацион пловца серьезно, изучив вопрос.

Спортивное питание для плавания отвечает нескольким требованиям:

  • содержать килокалории, которые покрывают затраты энергии;
  • давать пловцу микроэлементы, витамины, углеводы, жиры и белки;
  • подготавливать организм к тренировке;
  • восстанавливать организм после тренировки,
  • учитывать вес, рост, пол и возраст пловца.

В первую очередь это касается случаев, когда составляется рацион питания пловца подростка. Для взрослых людей, желающих сбросить лишний вес, правила будут схожими. Что должно входить в питание ребёнка пловца?

Фото 1. Сбалансированное питание содержит в себе белки (мясо, рыба, яйца), клетчатку (овощи, зелень), полезные углеводы (макароны, хлеб, картофель), молочные продукты (сыр, творог, сметана) и ограниченное количество жиров и сладостей

Каким должно быть питание детей, занимающихся плаванием и подростков-пловцов

Питание должно быть сбалансированным и регулярным. Для пловца-подростка прием пищи расписывают по часам — в зависимости от его желаний и в соответствии с графиком тренировок. Организм привыкает получать определенную еду в конкретные часы. Ведь питание перед плаванием и после – различаются.

В рацион входят углеводы. В отличие от белков и жиров они усваиваются быстро, позволяя получать калории после приема пищи. Питание при плавании в бассейне состоит из углеводов не менее, чем на 65%. Входят сложные (медленные) и простые углеводы. Медленные углеводы усваиваются постепенно, давая запас сил на целый день. Рацион питания для пловцов состоит на 30-40% из сложных углеводов. Они содержатся в: хлебе, кашах, макаронах, картофеле. Легкие или быстрые углеводы позволяют получить энергию за малый период, быстро сгорая. В их число входят: мед, шоколад, сахар, варенье и любые другие сладости. Употребляют их понемногу, как чувствуется усталость и голод. Питание пловца перед соревнованиями по плаванию покрывают быстрыми углеводами — они быстро перевариваются, не вызывают чувства тяжести в желудке и сделать мощный рывок. Кроме того, сладости позволяют перекрыть углеводное окно. Питание после плавания в бассейне — организм потерял энергию и это важно компенсировать. Съев шоколадный батончик в течении 20-40 минут после тренировки, пловец утолит голод. Содержатся быстрые углеводы во фруктах и ягодах. Их в плавание пловцов-школьников должно входить побольше — кроме углеводов они содержат витамины и клетчатку.

Фото 2. Продукты, содержащие медленные углеводы: макароны из муки грубого помола, хлеб со злаками, мюсли

Если вы выбрали плавание, диета содержит белки, чтобы быстро наращивать мышечную массу. Кроме того, белки позволяют восстанавливать ткани после травм. Другими словами, благодаря белкам пловец улучшает свои результаты. Составить сбалансированное питание при занятиях плаванием без белков нельзя. А вот питание перед соревнованием по плаванию обходится без белков — они перевариваются медленно, гарантируя ощущение тяжести в животе и снижают показатели. К полезным белкам относят: молоко, творог, рис, гречку, орехи, мясо, птицу, рыбу, яйца. Продукты с термообработкой варят, а не жарят. В этом случае сокращается количество жиров в рационе, да и нагрузка на печень снижается. Выбирая мясо, отдают предпочтение не жирным сортам. Диета для пловцов уделяет 15-20% рациона на белки.

Читайте также:  Потеют плавательные очки что делать

Нельзя обходиться и без жиров. Пловцы, питание выбирают с минимальным количеством жиров, но они всё же необходимы. Благодаря им увеличивается выносливость, улучшается аэробный обмен веществ. Молочные продукты и жареное сало содержат жиры. Однако жир из творога и молока полезен — при жарке жиры теряют свои свойства, представляя лишние, сложно усваиваемые калории. Получают жиры с молочными продуктами, орехами, семенами растений и рыбьим жиром. Сало, колбаса, свинина подходят на эту роль хуже. Однако, 15% рациона оставляют на жиры.

Фото 3. Рыбий жир входит в основные элементы здорового меню пловца

Диета для пловцов: составляем правильный рацион

Как и любой другой спорт, в плавании важно правильно организовать прием пищи. Регулярное, сбалансированное питание позволяет покрывать затраты энергии, повышать выносливость, улучшать показатели пловца. Приемов пищи должно быть не три, как у большинства людей, а шесть. Причем, включать определенные продукты и блюда.

Начинается день с завтрака. Для пловца это важный прием пищи. Энергии ему понадобится много, следовательно завтрак должен быть плотным и правильным. Подойдет каша (можно сладкую), мюсли, хлопья с молоком, хлеб с вареньем или повидлом, соки, ягоды и фрукты. Важно получить углеводы, в том числе сложных, клетчатку и витамины. Главная цель завтрака — зарядить пловца энергией на день.

Полдник или второй завтрак редко получается устроить полноценным. Подойдет еда, которую употребляют на ходу. Шоколадный или фруктовый батончик, ягоды, фрукты. Еда богатая углеводами, причем, быстрыми. Это источник энергии, позволяет действовать, не чувствуя усталости, и улучшить настроение.

Обед — сложнее, чем завтрак. В нем сочитают основные элементы: жиры, белки и углеводы. Благодаря этому спортсмен получает и усваивает вещества, которые понадобятся во время тренировки. Подойдет суп на рыбном или мясном бульоне, куриное или говяжье мясо, рис, картофель, гречка, макароны.

Фото 4. Злаки с кусочками фруктов с утра – источник энергии на весь день

Перекусывают до тренировки — за полчаса-час, чтобы получить побольше легкоусвояемых углеродов. Подойдет йогурт или сладкие фрукты. Главная цель перекуса — повышение тонуса, быстрое получение энергии, которую сжигают во время тренировки без ущерба здоровью.

После тренировки (углеводном окне) присутствует перекус. Нежелательно ждать час-два, пока удастся добраться до дома и поесть, восполняя сожженные калории. Удачным выбором станут любые сладости — фрукты, протеиновый коктейль, булочка, печенье, шоколадный или фруктовый батончик. Быстрый перекус важен. Истощенный организм, не получая подпитки, начнет разрушать мышцы, чтобы подкормить мозг. Булочка, 50 грамм печенья или батончик переварятся, позволяя телу получить энергию. Восстановится запас гликогена и подкормятся мышцы.

Ужин сбалансированный — впереди 11-12 часов времени, когда организм не будет получать подпитку. Употребляют продукты, которые восполняют дневные затраты энергии, получают запас калорий на всю ночь. Готовность организма ко сну важна. Кроме привычных углеводов в входят белки. Они перевариваются дольше — всю ночь тело получает нужное количество энергии. А вот жиры не нужны — они не сжигаются в ближайшие часы, и откладываются под кожей. Подойдет фасоль, обезжиренный творог, каша из гречки, сыр, рыба, любые молочные продукты, овощи, горох. После еды нежелательны физические нагрузки. Важно расслабиться, отдохнуть, переключиться на умственную деятельность — чтение, просмотр фильмов, сидячее хобби.

Фото 5. Протеиновые коктейли для пловцов восстанавливают потраченные калории

Если есть возможность — планирование рациона ведется по часам. Это важно для детей и подростков. Завтрак с 7.30 до 8.00, обед с 13.00 до 13.30, ужин с 19.00 до 19.30. За полмесяца организм привыкает к распорядку. Желудочный сок начинает вырабатываться, благодаря чему концентрация достигает оптимальной. Еда переваривается без остатка. Да, составить распорядок и в точности следовать ему непросто. Но правильное и своевременное питание помогает тренироваться, прививая любовь к порядку, самодисциплине.

Про питание перед тренировкой и после неё — забывают, и напрасно. Во многом именно от правильности выбора еды зависит успешное формирование спортсмена.

Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов

200 г кефира с 1 чайной ложкой мёда или варенья

Гуляш из соевого мяса и отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром

20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко

Морепродукты с отварным коричневым рисом

В таблице представлен пример сбалансированного меню на день

Питаемся перед тренировкой

Физическое воспитание – огромное усилие. При нем в равной степени задействуют тренировкк дыхания, дисциплину и правильное питание.

Плавание сжигает огромное количество калорий. Организм, стремясь восстановить запас энергии, начинает сжигать жир, а потом мышцы. Для многих взрослых людей это важно в плавании — возможность избавиться от лишнего веса. Но эта тактика не подходит для юношей, молодых девушек и детей — у них практически нет жира, на “переработку” идут мышцы. Этого нельзя допускать. Перед тренировкой (не ранее, чем за час) – перекусывают.

Фото 6. В бассейне сжигается много калорий, особенно при активных видах плавания (на фото – плавание кролем)

Любителям подойдет обычный питьевой йогурт, банан или сладкое яблоко — источник быстрых углеводов. А вот питание спортсменов сбалансированное. В нем присутствуют углеводы, белки, соли и много жидкости. Жиры не нужны — они тяжело перевариваются, а в некоторых случаях приводят к тошноте, отрыжке и вялости.

Углеводы дают энергию, отдают предпочтение быстрым — калории получают за минуты, что позволит показать результат в бассейне.

Белки для пловцов не менее важны. Они не дают энергию, зато позволяют организму наращивать мышцы. К тому же, сокращается риск разрушения мышц при нагрузках.

Ни в коем случае не забывайте про соль. При любых физических нагрузках человек потеет, теряя с жидкостью соли, необходимые для нормального обмена веществ. Многим кажется, что при плавании человек не потеет. Это не так — вода смывает пот, из-за чего процесс потения не заметен. А потери соли при долгом плавании колоссальны. Многие спортсмены пьют специальные энергетические напитки или кокосовую воду. Также за некоторое время до тренировки употребляют в пищу соленые продукты.

Не забываем про воду — основу жизни. Обезвоживание приводит к быстрой усталости, головной боли и даже судорогам. Это снижает работоспособность человека — физические упражнения быстрее выматывают, он не выкладывается по полной.

Фото 7. Полезное меню на день для человека, занимающегося плаванием

Правила питания после тренировок схожие для профессиональных спортсменов и новичков — заполняют углеводное окно чем-нибудь сладким, быстроусвояемым.

Нужно ли заправляться во время тренировки?

Кому-то этот вопрос покажется странным — как можно есть во время плавания? Есть нельзя — это вызовет тяжесть в желудке, снижая продуктивность тренировки. А вот пить — рекомендуют. Как показывают исследования, проплывая один километр в ускоренном темпе, спортсмен теряет от 100 до 150 мл воды — при ходьбе и даже беге потери меньше. Любители не дают нагрузку на мышцы, и потеря влаги у них меньше. Но игнорировать это нельзя ни в коем случае.

Чтобы узнать, сколько пота вы теряете, проведите серию взвешиваний — до плавания и после. Узнав разницу в весе, вы установите, какое количество жидкости выпивают за тренировку. Берите с собой фляжку или бутылку чистой воды и регулярно пейте. Не рекомендуют выпивать целый литр залпом — делают глоток-другой между упражнениями.

Фото 8. Перекусы во время занятий спортом вызывают тяжесть в желудке

Питаемся, чтобы похудеть

Плавание — прекрасное средство восстановления после травм, к тому же, оно нормализует кровоснабжение, укрепляет нервную систему. Его прописывают врачи при грыжевом выпячивании, но многие люди, увлекающиеся им, хотят улучшить здоровье, сбросив лишний вес. У них в питании будут присутствовать определенные ограничения. Питаться важно с умом.

Плавание – профилактика сердечнососудистых заболеваний. Также заниматься плаванием кардиологи рекомендуют людям, которые перенесли операции на сердце. Плавание – это отличная профилактика и хорошая реабилитационная терапия. Оно способствует работе сердечной мышцы, стимулируется кровообращение во всем организме, облегчается работа сердца . Плавание – эффективная кардиотренировка.

Три приема пищи: обычный или чуть менее калорийный. От перекусов отказываются. Ведь их назначение — дать организму калории, чтобы он не сжигал собственные запасы для перекрывания затрат энергии. Полным же людям именно это и нужно — чувствуя нехватку калорий, тело будет сжигать жир, позволяя обрести идеальную фигуру.

Фото 9. Врачи рекомендуют плавание для лечения грыжевого выпячивания

Зато с водой подобных ограничений нет. Полным людям рекомендуется выпивать побольше воды — норму определяют взвешиванием. При нагрузках они потеют сильнее, водно-солевой баланс важно восстановить, чтобы тренировки проходили продуктивно.

Важно, чтобы тренировка длилась не менее 45 минут. Лишь после этого организм начнет сжигать лишний жир. Причем, эти 45 минут приходятся именно на плавание, а не на времяпровождение в бассейне.

Фото 10. Планирование времени тренировки помогает заниматься эффективнее

Подведем итог

Плавание — вид спорта, который подойдет любому человеку, независимо от его физической подготовки и состояния здоровья. А при правильном питании оно позволяет добиться результатов, получая максимум удовольствия от процесса и сохраняя тело в прекрасной форме.

Читайте также:  Как научиться плавать брассом

Видео: Правильное питание по методу Майкла Фелпса

Спортивное питание для пловцов: чем питаться до и после занятий?

Правильное сбалансированное питание пловца – источник энергии и залог успешных тренировок.

Рассмотрим, какие продукты и в каком режиме следует употреблять как взрослым пловцам, так и детям.

Ежедневный рацион

Специалистами рекомендуется следующий рацион:

Питательные веществаЧто они дают спортсменуДостаточное кол-во в деньВ каких продуктах содержатсяВ какое время лучше усваиваются
БелкиПоддержка, восстановление и рост мышечной ткани.15-20% рационаЯйца, творог, молоко, мясо, птица, бобы, сыр, пшеница, рыба, соя, орехи (максимум – в арахисе), рис, гречка. Животные белки предпочтительнее в варёном виде.Обед, ужин, «белковое окно» через полчаса после физ.нагрузок.
ЖирыПовышение выносливости, обеспечение аэробного обмена веществ.До 15% рационаСемечки, орехи, рыбий жир, растительные масла, все молочные продукты.На обед.
УглеводыИсточник энергииДо 65% общего рационаСложные медленные углеводы (макароны, хлеб, картофель, каши) – 30% рациона. Быстрые углеводы (овощи, фрукты) – 30% рациона.
Простые углеводы (сладости, мармелад, мюсли, варенье, джем) – 5% рациона.
После тренировки, в течение всего дня и в «углеводное окно».

Спортивный завтрак

Оптимальный завтрак пловца на протяжении всей недели – углеводный: мюсли, каша, хлеб с мёдом или джемом. Такое питание даст заряд энергии на весь день.

Второй завтрак и полдник

Их можно составить из продуктов, которые поднимают настроение и уровень энергии: это фрукты, мюсли в батончиках или шоколад.

В середине дня требуется полноценный обед для насыщения организма всеми питательными веществами.

Вечером для восстановления мышц рекомендуется употреблять белковую пищу, а также клетчатку – овощи.

Примеры продуктов, подходящих на ужин:

  • обезжиренный творог,
  • сыр,
  • нежирные молочные продукты,
  • рыба
  • фасоль
  • овощей.

Как нужно питаться перед тренировкой

За 2 часа до захода в воду для поднятия тонуса целесообразно съесть немного фруктов или йогурт с низкой жирностью.

Это в первую очередь важно для баттерфляя, но не менее значимо и для кроля, брасса и плавания на спине.

Еда после плавания

Чтобы восстановить запасы питательных веществ в мышцах и печени и поднять уровень иммунитета, через полчаса по окончании занятий нужно съесть порцию простых углеводов, так как мышцам нужен гликоген.

Для этого подойдут шоколадный или углеводный батончик, орехи, мюсли, булочка, бутерброд, свежие или сушеные фрукты.

Что есть перед соревнованиями?

Правильное питание перед соревнованиями обеспечивает высокий уровень анаболизма.

За 10-12 дней до начала соревнований рекомендуется уменьшить в диете уровень углеводов в рационе, а за пять дней плавно поднять их количество.

Калорийность питания перед соревнованиями и количество витаминов должны быть немного снижены, исходя из личных данных: вес, возраст, пол, особенности метаболизма. К питанию обычными продуктами можно добавить БАДы.

Питье: вода и изотоники

Вода требуется каждому живому существу, с её помощью питательные вещества и электролиты доставляются к клеткам, а шлаки выводятся из организма.

За час до тренировки пловец обязательно должен пить воду: женщина – примерно 500 мл, а мужчина – примерно 800 мл.

До тренировки, во время и после неё пловцу необходимо пить много воды!

Поскольку во время плавания человек потеет (даже в воде) и теряет соль, помимо воды можно также пить изотоники – спортивные напитки, в которые добавлено немного соли и сахаров для восстановления их уровня в организме. Пример такого изотоника – напитки Powerade.

Если тренировка проходит в жарких условиях, потребуется в полтора раза больше жидкости, чем обычно.

Ни во время, ни после занятий не рекомендуется употреблять чай, кофе, газировку, соки и энергетики.

Витамины

Спортсменам нужен комплекс витаминов, обеспечивающих нормальное функционирование, восстановление и развитие организма.

Следует отметить, что в медицинской науке на настоящий момент не имеется единого мнения по поводу того, дают ли реальный эффект витаминные комплексы в таблетках, или же витамины следует получать только из пищи.

Потому вам следует определить для себя самостоятельно – будете ли принимать витаминный комплекс, или стремиться по максимуму употреблять продукты, содержащие те или иные витамины.

Перечень наиболее значимых витаминов:

    Ретинол (витамин А): бета-каротин из овощей и фруктов и активный витамин А животного происхождения. Это очень мощный антиоксидант. Он укрепляет нервную систему, зрение, иммунитет, защищает суставы и хрящи, участвует в работе бронхо-лёгочной системы, обеспечивает выработку адреналина, необходим для упругости и эластичности кожи, роста ресниц и бровей, укрепления волос и ногтей.

Питание для детей и подростков

Правила питания юных пловцов:

Молодой организм активно растёт и развивается, поэтому пловцам подросткового возраста необходимо больше белка для набора мышечной массы.

Питание следует распределить на 5-6 приёмов, а рацион сбалансировать по содержанию БЖУ 1:1:4, что в количественном отношении выражается как 2-2.1 г белка, 2.4-2.5 г жира и 9-10 г углеводов на 1 кг общей массы тела в день.

  • Для развития скорости в рацион добавляются продукты, имеющие в составе фосфор (мясо, сыр, молочные продукты). На 1 кг массы тела в питании должно приходиться 2.1-2.3 г белка, 2-2.1 г жира и 8-9 г углеводов, содержащихся в картофеле, овсянке, гречке, фруктах и овощах (см. таблицу выше).
  • Для развития выносливости можно увеличить долю витаминов В1, В2, РР и С.
  • Калорийность рациона для юниоров, как правило, составляет 3500-4000 килокалорий.
  • Распределение приёмов пищи примерно такое:
    • на завтрак – 20-25% от общего объёма,
    • на обед -30%,
    • на полдник 5-10%, в ужин 25%.

    Правильный режим сна

    Режим также важен для правильного плавания. Норма сна у каждого человека своя, она колеблется от 6 до 12 часов. Показателем достаточности являются ощущения бодрости при пробуждении.

    Для пловца будет полезен не только ночной, но и дневной сон, если он тренируется дважды в день. Если в середине дня не удаётся полноценно поспать, можно организовать отдых в другой форме.

    Общее пожелание – беречь энергию для тренировок и соревнований, достижения наилучших результатов, не растрачивать силы на суету. Целеустремлённость и методичность ведут к успеху.

    Почему важно соблюдать режим?

    Соблюдать режим дня, укладываться спать в один и тот же час необходимо, чтобы исключить стресс.

    Недосып приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличению риска развития опухолей, снижению работоспособности, реакции, выносливости и внимания, обменным и гормональным сбоям, снижению результативности тренировок или их отмене.

    Пересып чреват вялостью, неспособностью сконцентрироваться, и вечером заснуть будет сложнее.

    Кроме этого, подчинение ежедневному распорядку тренирует волю и собранность спортсмена, что необходимо для преодоления пловцом специфических объективных и субъективных трудностей, неизбежных на пути становления его мастерства.

    Питание во время подводки к соревнованиям

    Питание во время подводки к соревнованиям

    Привычка правильно питаться должна быть частью ежедневной деятельности пловцов. Питание может оказать положительное влияние на повседневный тренировочный процесс, а так же помочь пловцам подготовиться к выходу на пик формы в конце сезона.

    Питание на подводке к соревнованиям у юниоров и взрослых/элитных спортсменов должно отличаться. У юниоров значительно короче подводка и меньшие изменения нагрузки перед соревнованиями по сравнению с взрослыми пловцами. Рекомендации по оптимальному питанию на подводке для молодых спортсменов включают:

    1. Хорошо сбалансированная здоровая диета насыщена фруктами и овощами.
    2. Ограничьте потребление вредных продуктов (с высоким содержанием сахара, подверженные химической обработке).
    3. Убедитесь, что пловец получает достаточно жидкости.
    4. Сбалансируйте количество потребляемых белков, жиров и углеводов (15%, 25%, 60%).
    5. На соревнованиях не надейся на то, что все пройдет безупречно. Бери с собой что-нибудь полезное для перекуса.
    6. Ешь во время соревнований. Особенно между заплывами (если время позволяет).

    Для взрослых пловцов подводка представляет процесс снижения нагрузки. Это должно сопровождаться снижением потребления калорий. Возраст, пол, индивидуальные особенности, зрелость и метаболические процессы каждого спортсмена должны обязательно учитываться при снижении калорийности пищи. На протяжении всего сужения пловцы должны быть уверены, что они потребляют нужное количество белков, жиров и углеводов. Простейшее соотношение: 15%, 25%, 60%. Сразу после тренировки спортсменам необходимо съедать восстановительный снэк, содержащий углеводы и белки в ориентировочной пропорции 3:1 – 5:1. Исследования показали, что небольшое количество белка способствует наилучшему усвоению углеводов. Очень много зависит от времени. Лучше всего съедать такой снэк через 30-60 минут после тренировки или заплыва на соревнованиях. Было доказано, что абсорбация углеводов в мышцах наиболее эффективна именно во время этого периода. Вот некоторые советы для оптимального питания во время подводки к соревнованиям для взрослых пловцов:

    1. Хорошо сбалансированная здоровая диета насыщена фруктами и овощами.
    2. Минимизируйте потребление вредных продуктов (с высоким содержанием сахара, подверженные химической обработке).
    3. Уменьшайте потребление калорий должным образом.
    4. Убедитесь, что пловец потребляет достаточно жидкости.
    5. После тренировки ешь белково-углеводный снэк в течение 30-60 минут.
    6. На соревнованиях не надейся на то, что все пройдет безупречно. Бери с собой что-нибудь полезное для перекуса.
    7. Ешь во время соревнований. Особенно между заплывами (если время позволяет).
    8. Употребляй хорошую здоровую пищу после нагрузки.

    Когда у вас есть сомнения относительно правильного питания, посоветуйтесь с профессионалом в этой области. Квалифицированные диетологи могут дать отличные рекомендации по питанию, это поможет вам оптимизировать тренировочный процесс на протяжении всего года. Диетолог так же может дать более детальный совет по снижению калорийности пищи на подводке, учитывая индивидуальные особенности спортсмена.

    Думать о правильном питании необходимо не только на заключительном этапе подготовки к соревнованиям. Привычку употреблять здоровую пищу нужно вырабатывать все время. Хорошие тренировки, сопровождающиеся правильным питанием, дают спортсмену возможность показать максимальный результат.

    Рассылка ВФП

    Будьте в курсе последних новостей нашего сайта!

  • Оцените статью
    Добавить комментарий