Плавание на выносливость в бассейне

Содержание

Плавание на выносливость в бассейне

Методика повышения скоростной выносливости пловца

Методы развития скоростной выносливости в спортивной литературе часто освещаются как методы тренировки. В зависимости от характера и соотношения нагрузки и отдыха в физических упражнениях их можно классифицировать следующим образом (табл. 1).

Таблица 1.
УпражнениеХарактерНазвание метода
нагрузкиинтервалов отдыха
Прерываемое (многократное преодоление отрезков или дистанций)1. Стандартная или вариативнаяПроизвольные, по самочувствию пловцаПовторный
2. Стандартная или вариативнаяЗаданные постоянные или планомерно изменяющиесяИнтервальный
Непрерывное (одноразовое преодоление различных дистанций)3. СтандартнаяРавномерный
4. ВариативнаяПеременный
5. Стандартная или вариативнаяКонтрольный

Примечание. Характер нагрузки и отдыха рассматривается на протяжении выполнения упражнения в одном тренировочном занятии.

Под нагрузкой мы будем понимать величину воздействия на организм спортсмена конкретных физических упражнений. Нагрузка приводит к расходованию энергетических ресурсов пловца, утомляет его. В то же время она активизирует течение восстановительных процессов, которые при достаточном отдыхе обеспечивают накапливание энергетических ресурсов до уровня, превышающего исходное состояние (уровень «до работы»).

Таким образом, отдых, как и нагрузка, столь же необходимый фактор, способствующий повышению тренированности спортсмена.

I. Повторный метод. Поскольку интервалы отдыха между отдельными частями упражнения устанавливаются по самочувствию спортсмена, основное тренирующее воздействие этого метода зависит от суммарного объема и интенсивности нагрузки.

Упражнения со стандартными нагрузками можно разделить на две группы:
а) повторное проплывание отрезков и дистанций с заданной равномерной скоростью. Это упражнение хорошо втягивает спортсмена в работу, позволяет ему усвоить необходимый темп движений, стабилизирует технику;
б) повторное проплывание отрезков с ускорением. Такое упражнение не только развивает скоростную выносливость, но и приспосабливает пловца к новым, более серьезным, требованиям.

Повторное упражнение с вариативной нагрузкой выглядит следующим образом: 4X400 м со скоростью 75, 80, 85 и 95% от максимальной или 75, 85, 80, 95%; 6X50 м за 35, 34, 33, 34 35 и 36 сек. и т. д. Подобные упражнения содействуют нахождению лучшего варианта техники, приучают спортсмена тонко различать малейшие изменения в скорости плавания, развивают способность не только сохранять на дистанции заданную скорость, но и быть готовым ко всевозможным спуртам.

II. Интервальный метод. Его применение характеризуется тем, что величина воздействия упражнения на организм спортсмена определяется не только общим объемом и интенсивностью нагрузки, но и интервалами отдыха между отдельными частями упражнения (преодолением отрезков или дистанций).

К основным вариантам интервальной тренировки относятся:
а) интервальная тренировка как метод планирования оптимального режима для совершенствования скоростной выносливости. Известно, что непосредственно после кратковременной скоростной работы (в плавании на отрезках 25 и 50 м) в первые 30—90 сек. создаются благоприятные условия для повышения функциональных возможностей дыхательной и сердечно-сосудистой систем: не снижается интенсивность дыхания, увеличивается минутное потребление кислорода, достигает максимума ударный объем сердца. Все это происходит потому, что скоростное проплывание коротких отрезков приводит к относительно высокой кислородной задолженности, которая, в свою очередь, как бы подхлестывает в интервалах отдыха деятельность вегетативных функций спортсмена. Стало быть, система дыхания и кровообращения во время отдыха продолжает функционировать с оптимальной рабочей нагрузкой, в то же время двигательный аппарат спортсмена получает возможность отдыхать. Этим обеспечивается высокое тренирующее воздействие рассматриваемого варианта интервального метода, особенно если выдерживается следующий режим его применения:
продолжительность каждой части упражнения (время проплывания одного отрезка) не должна превышать 1 мин., то есть спортсмен может проплывать отрезки до 50—75 м;
интервалы отдыха должны быть в пределах от 30 до 90 сек.; скорость плавания на отрезках не должна колебаться более чем от 85 до 95% от максимальной;
б) интервальная тренировка как метод значительного воздействия на организм спортсмена. С этой целью нагрузку и интервалы отдыха между отдельными частями упражнений изменяют в более широком диапазоне:
4—5X400 м с интервалом от 6 до 1 мин.;
5—10X200 м с интервалом от 3 до 1 мин.;
15—20X100 м с интервалом от 1,5 мин. до 30 сек.;
20—40X50 м с интервалом от 30 до 15 сек.;
12—16X25 м с интервалом от 15 до 5 сек.

Примечание. Большинство отрезков и дистанции проплывается со скоростью, равной 80—95% от максимальной; интервалы отдыха для данного занятия планируют постоянными. По мере повышения тренированности на последующих тренировках их уменьшают.

Не менее сильное воздействие на организм спортсмена оказывают интервальные упражнения, в которых в каждом занятии изменяются:
характер и продолжительность нагрузки отдельных частей, при этом интервалы отдыха остаются постоянными. Например, 200 м + 2Х100 м + 4Х50 м + 8Х25 м, интервал отдыха между частями упражнения и каждым повторением равен 30 сек.;
интервал отдыха (уменьшается). Например, 6X200 м с отдыхом 6, 5, 4, 3 и 2 мин.;
нагрузка и отдых. Например, 2×200 м с интервалом 3 мин. + 4X100 м с интервалом 2 мин. и др.

Такой режим выполнения упражнений активизирует гликолитические обменные процессы, создает благоприятные условия для развития скоростной выносливости;
в) интервальная тренировка как упражнение, подводящее к проплыванию основной дистанции. Обычно ее используют в канун каких-либо соревнований, когда спортсмену важно стабилизировать технику, освоить лучший вариант прохождения дистанции и не слишком утомляться. С этой целью дистанцию проплывают по частям со средней скоростью, необходимой для показания планируемого результата на всей дистанции.

Например, план тренировки спортсмена, специализирующегося на дистанции 400 м, выглядит примерно так:
16—24X25 м с интервалом от 30 до 10 сек.;
8—12X50 м с интервалом от 45 до 15 сек.;
4—6X100 м с интервалом от 60 до 20 сек.;
2—3X200 м с интервалом от 90 до 30 сек.

III. Равномерный метод. В плавании, как и во многих других циклических видах спорта, для достижения подлинно высоких результатов большое значение имеет умение спортсмена правильно распределять свои силы и преодолевать дистанции с равномерной скоростью. Для решения этой задачи в практике широко используется равномерный метод развития скоростной выносливости (иногда его называют дистанционным).

Сущность этого метода проста: спортсмен проплывает различные дистанции или их части в равномерном темпе и стремится удержать постоянную скорость как в начале, так и в середине и конце упражнения. На первых порах темп плавания может быть слабым, но по мере повышения тренированности все более и более приближается к тому, который необходим в плавании на основную дистанцию.

Для правильного выполнения упражнений равномерного метода тренеры составляют графики прохождения дистанций или их частей, широко пользуются условной сигнализацией, применяют автоматические лидеры, предлагают своим ученикам преодолевать дистанцию с более опытными партнерами.

IV. Переменный метод характеризуется чередованием в упражнениях нагрузок различной интенсивности или интенсивной нагрузки с активным отдыхом. Например, 800 м в переменном темпе можно плыть так:
(50 м в 3/4 силы + 150 м в 1/2 силы) X 4 или (50 м в 3/4 силы + 150 м свободно) Х4 и т. д.

Такие упражнения настраивают все функции организма человека на новый, более высокий, уровень. Благодаря этому значительно возрастает общая выносливость спортсмена, а при умелом построении процесса тренировки — способность удерживать высокую скорость в плавании на основную дистанцию.

В естественных условиях двигательная деятельность человека характеризуется переменной интенсивностью. Поэтому организм спортсмена лучше всего приспосабливается к нагрузкам именно такого характера.

Переменный метод развития скоростной выносливости эффективен при подготовке пловцов различных профилей, и особенно тех, кто специализируется на длинные дистанции. И это не случайно — деление упражнения на части, выполняемые с переменной интенсивностью, и на части, отводимые под активный отдых, сглаживает воздействие даже самой «острой» скоростной нагрузки, благодаря чему организм спортсмена справляется с перенесением значительной суммарной нагрузки лучше, чем при повторном и интервальном плавании.

V. Контрольный метод предусматривает плановое проплывание основной дистанции на тренировке и в серии подводящих соревнований с целью нахождения лучшего для каждого спортсмена тактического варианта, развития скоростной выносливости и воспитания воли.

Кроме основных пяти методов на практике широко применяются и другие методы:
повторно-интервальный (4X100 м в 3/4 силы с интервалом 1 мин. + произвольный отдых) ХЗ и т. д.;
интервально-переменный (25 м в 3/4 силы + 25 м свободно + 10 сек. отдыха) Х8;
повторно-переменный (50 м в 3/4 силы + 50 м свободно + произвольный отдых) Х4 и др.

Читайте также:  Полезность плавания в бассейне

Организм спортсмена довольно быстро приспосабливается к часто повторяемым нагрузкам, средствам, методам, и со временем они начинают утрачивать свою эффективность. Не случайно лучшие тренеры планируют нагрузку волнообразно, прибегают к разнообразным средствам и комбинируют перечисленные методы развития скоростной выносливости, выделяя на отдельных этапах тренировки те методы, которые лучше решают конкретные задачи сложного процесса подготовки мастеров водной дорожки.

Плавание: тренируем силу и выносливость

Этот вид спорта сегодня набирает популярность среди сторонников здорового образа жизни, и на то есть свои основания

Плавание – это жизненно необходимый навык, но, кроме того, ещё и высокоэффективная тренировка для всего тела, которая увеличивает аэробный потенциал и выносливость организма.

С тех пор, как человечество научилось плавать, стали очевидными несколько постулатов: чтобы оставаться на плаву, требуется много энергии, а телу приходится двигаться, задействуя не используемые при обычных телодвижениях мышцы.

Если говорить о плавании как о весьма популярном в наши дни виде спорта, следует отметить, что все тренировки по плаванию – безударные. Это означает, что они отлично подходят людям, страдающим от болей в суставах. Если у вас болят колени, спина или лодыжки, плавание позволит вам провести кардиотренировку без нового ущерба для здоровья.

Если вы, не имея предыдущего опыта, решили заняться плаванием, то всё, что вам нужно знать, это:
– какие группы мышц работают при том или ином стиле плавания;
– каким образом плавание можно включить в свой режим тренировок;
– как правильно питаться перед походом в бассейн.

Разные виды плавания требуют участия различных мышечных групп, поэтому для получения оптимальных результатов профессиональные тренеры рекомендуют чередовать стили. Зачастую самый нелюбимый стиль может принести человеку набольшую пользу. Он будет включать в работу самые слабые мышцы, помогая занимающемуся преодолеть дисбаланс мышечных групп.

Кроль на груди

Кроль на груди отлично подойдёт тем, кто любит плавать быстро, поскольку при его использовании организм генерирует много силы. ири плавании этим стилем решающую роль играют мышцы груди, широчайшие и другие мышцы спины. Кроль на груди предполагает быстрое движение рук, за счет чего повышается потенциал быстро сокращающихся мышечных волокон, что ведёт к укреплению последних.

Плавание на спине

Плавание на спине – менее интенсивный вид плавания, чем кроль на груди или брасс. Если вы плаваете во время восстановительного периода между интенсивными тренировками в тренажёрном зале, вам следует использовать именно этот стиль.

Данный вид плавания хорошо укрепляет спину. Именно широчайшие мышцы спины заставляют ваши руки двигаться под водой, а затем снова выходить на поверхность. Благодаря зафиксированному положению на спине более интенсивно включаются в работу мышцы задней поверхности бедра. Эта мышечная группа и заставляет тело продвигаться вперёд с помощью движений ногами вверх-вниз.

Брасс

Брасс требует хорошей подготовки и координации. Верхняя и нижняя части вашего тела должны двигаться в синхронном режиме. Однако при плавании этим стилем обычно не удаётся развить большую скорость, поэтому он лучше всего подходит для укрепления общей мышечной силы и повышения выносливости кардиосистемы.

Этот стиль позволяет включить в работу мышцы плеча. Основная нагрузка приходится на мышцы груди, а также широчайшие мышцы спины, которые «проталкивают» ваши руки сквозь воду под туловищем.

Баттерфляй

Баттерфляй – это стиль плавания, который действительно заставит сгорать лишний жир, накопленный в теле. Данный стиль отлично подходит для того, чтобы «разогнать» метаболизм и включить в работу мышцы груди, плеч и спины. Кроме того, он отлично укрепляет мышцы.

При этом виде плавания руки должны одновременно выбрасываться вперёд, затем делать гребок под водой и возвращаться в исходное положение. Мышцы работают буквально на пределе возможного, поскольку им приходится сохранять устойчивое положение тела при движении под поверхностью воды.

Частота занятий

Теперь, когда вы знакомы с разными стилями плавания, вам необходимо определить частоту занятий. Если помимо бассейна вы собираетесь посещать тренажерный зал в фитнес-клубе, то, как и с любыми другими видами физической нагрузки, в вашей спортивной программе должен быть баланс между занятиями плаванием, силовыми тренировками, активным отдыхом и восстановлением. Так, если вы проводите тренировки с весами трижды в неделю, то для полноценной кардионагрузки вам будет достаточно двух занятий плаванием. Если ваша цель – это максимальная потеря веса или дополнительная кардиотренировка, то к двум занятиям можно добавить ещё одно. Не стоит увеличивать количество водных тренировок сверх этого предела, иначе вы сократите время, необходимое организму для восстановления.

Помните, что добавляя более лёгкие виды плавания в программу, вы можете увеличить частоту тренировок и при этом не заставлять организм работать в «перетренированном» режиме.

Питание перед занятием

Если вы собираетесь включить в свой спортивный режим плавание, примите во внимание правильное питание и пополнение запаса жидкости. Как и в случае с другими видами упражнений, вы должны хорошо есть как до, так и после тренировки – особенно после высокоинтенсивного плавания.

Позаботьтесь также и о том, чтобы ваш организм не испытывал обезвоживания. Многие люди, тренируясь в воде, заставляют своё тело чувствовать её нехватку. Это может стать грубейшей ошибкой, потому что в бассейны люди не ощущают, что потеют и, следовательно, теряют много влаги. Восстановить необходимый баланс жидкости в организме после большинства водных тренировок вам поможет обычная вода, но после особенно интенсивных занятий можно отдать предпочтение изотоническому напитку или напитку с электролитами.

Выносливость в плавании

В спортивном плавании ведущим фактором, обеспечивающим высокую специальную работоспособность, является выносливость – способность выполнять работу заданной мощности на фоне возрастающего утомления без снижения ее механической эффективности (без снижения скорости плавания).

Выносливость предполагает прежде всего высокую производительность сердечно-сосудистой системы и системы дыхания; мощность, емкость и эффективность механизмов энергообеспечения динамической мышечной работы; совершенствование механизмов поддержания гомеостаза; поддержание мощности и эффективности гребковых движений.

Выносливость во многом определяется силой мотивов спортсмена, волевыми качествами пловца.

В практике принято различать общую выносливость (базовую, аэробную) и специальную (анаэробную, скоростную).

Мощность и продолжительность тренировочных упражнений на воспитание выносливости определяются степенью задействования того или иного механизма энергетического обеспечения и характера адаптационных изменений в организме спортсмена, пловца. Современная классификация упражнений на выносливость по зонам преимущественной физиологической направленности основывается на взаимосвязи между мощностью работы (скоростью плавания), ЧСС, уровнем рабочего потребления кислорода в процентах от МПК.

При выборе тренировочных упражнений для повышения работоспособности в аэробном, а также основных тренировочных отрезков и при определении объема нагрузок разной направленности следует учитывать особенности созревания аэробных и анаэробных механизмов энергообеспечения, адаптационные возможности и уровень совершенства техники плавания[11].

С методической точки зрения при тренировке спортсменов выделяют упражнения, направленные на развитие базовой (аэробной) выносливости, специальной выносливости (выносливости к работе гликолитического характера) и скоростной выносливости (алактатной производительности). Такая работа выполняется в рамках пульсовых режимов[13].

Развитие базовой выносливости (БВ1).

Базовая выносливость развивается с помощью циклических упражнений (плавание, бег, спортивная ходьба, гребля, лыжные гонки), выполняемых в I и II пульсовых режимах. Средствами развития базовой выносливости могут быть тренировочные занятия в целом при условии постепенного повышения их моторной плотности, спортивные и подвижные игры, комплексы общеразвивающх упражнений при постепенном увеличении числа упражнений, повторений, темпа движений.Средства ОФП достаточно эффективны для развития базовой выносливости, где используют равномерный и переменный дистанционные методы (дистанции от 800-1000 до 2000-3000 м); низкоинтенсивную интервальную тренировку как на средних, так и на коротких отрезках (25,50, 100, 150, 200, 400, 500, 600 м) в пульсовых режимах I и II.

Работа выполняется при плавании как в полной координации, так и с помощью одних движений ногами или руками.

Базовая выносливость (БВ1) – предпосылка для развития выносливос- ти на уровне МПК (максимального потребления кислорода; базовая выносливость – 2).

Базовая выносливость (БВ2) – это выносливость к работе, требующей максимального напряжения аэробных возможностей и в то же время сопровождающейся активизацией анаэробных процессов энергообеспечения. Основой является высокая мощность и выносливость сердечной мышцы и аппарата внешнего дыхания. Это работа в III пульсовом режиме.

Средствами развития могут быть кроссовый бег, лыжные гонки по сильно пересеченной местности. Используются упражнения в плавании кролем на груди, избранным способом в полной координации, при помощи одних движений ногами (движения ногами более «энергетически емки»; при плавании на «одних руках» достижение больших величин потребления кислорода невозможно).

При развитии БВ-2 используется интервальный метод (800-1000 м), имеющий вид «гипоксической» (с задержкой дыхания) тренировки с дыханием через 3, 5, 7, 9 циклов; с помощью повторного метода тренировки на средних и длинных отрезках (300-500, 800-1500 м) с максимальной мобилизацией усилий; в виде интенсивной интервальной тренировки на отрезках 200-400 м и интервальной тренировки на коротких отрезках (25-100 м) с большим числом повторений и короткими паузами отдыха[5].

В общем объеме плавания возрастает доля повторно-интервальных упражнений и интенсивного варианта интервальной тренировки, в том числе упражнений, выполняемых в «жестких» режимах (пульсовый режим III при коротких паузах отдыха – 5-20 с).

Читайте также:  Как плавать быстрее и эффективнее

Однако следует помнить, что работа в III пульсовом режиме может вызвать у занимающихся перенапряжение сердечной мышцы и ЦНС и поэтому требует большой осторожности и внимания.

Эффективным средством развития максимальных аэробных возможностей являются интервальные серии, состоящие из средних по длине отрезков, выполняемых со ступенчато возрастающей скоростью плавания. К примеру, первые отрезки плывутся с интенсивностью 50 % от максимальной, последующие 70 %; 80 %; 85-90 % от максимальной скорости. Ступенчатое повышение нагрузки – важное условие достижения пловцами уровня максимального потребления кислорода (МПК), поэтому важное методическое правило выполнения тренировочной работы при развитии БВ-2 – удержание и даже некоторое повышение скорости плавания на отрезках интервальной серии, а также повышение скорости во второй половине средних и длинных дистанций в рамках пульсового режима III.

Развитие специальной (анаэробной) выносливости. Развитие специальной выносливости (СВ) – главное звено спортивной подготовки пловцов – направлено на повышение мощности и емкости анаэробного механизма энергообеспечения, способности к удержанию оптимального соотношения между темпом и шагом плавательных движений по мере развития утомления. Данные задачи решаются в процессе выполнения упражнений с пульсовым режимом IV.

Анаэробная производительность может развиваться в процессе силовой тренировки на суше с использованием тренажеров, при круговой тренировке с субмаксимальной интенсивностью движений и продолжительностью рабочих периодов от 30-40 с до 3-4 мин, а также при плавании с помощью движений «одними ногами» в IV зоне. Однако основная форма развития СВ – это плавание избранным способом в полной координации и для пловцов всех специализаций – плавание баттерфляем.

Развитие СВ осуществляется при проплывании в условиях соревновательной скорости средних и длинных дистанций (200, 400, 800, 1500 м), а также методами высокоинтенсивной («быстрой») интервальной тренировки на коротких (50-100 м) и средних (200-400 м) отрезках с интервалами отдыха, в 1,5-3 раза превышающими время преодоления отрезка, в виде повторно-интервального плавания так называемых «дробных серий».

Развитие скоростной выносливости (СкВ). Развитие этого вида выносливости предполагает использование упражнений, воздействующих преимущественно на внутримышечные процессы освобождения энергии. Это тренировочные упражнения V зоны.

Основные факторы данного режима – максимальная мощность и частота рабочих движений.

Продолжительность рабочих периодов очень короткая (5-10 – 20-25 с). ЧСС за это время не успевает «разогнаться», потому критерием оценки качества работы служит скорость преодоления тренировочных отрезков.

Для тренировки используются отрезки от 10-15 до 25 м с количеством повторений от 2-4 до 10-16. При 1, 2, 3-разовой повторной работе с интервалами отдыха 1-2 мин – отрезки до 40-50 м.

I зона – компенсаторное плавание: спокойное плавание (частота сердечных сокращений 130 – 145 уд/мин);

II зона – тренировка направленная на развитие общей выносливости (в аэробном режиме): энэргообеспечение организма осуществляется аэробным путем (частота сердечных сокращений 145-160 уд/мин);

III зона – работа проходит на уровне максимального потребления кислорода при смешанном, аэробно-анаэробном, энергообеспечении (частота сердечных сокращений 165-180 уд/мин);

IV зона – это проплывание отрезков и серий, близких к соревновательным дистанциям, со скоростью, равной или превышающей ее, с короткими интервалами отдыха (частота сердечных сокращений 180 уд/мин и выше);

V зона – это «чистый» спринт, т. е. проплывание коротких отрезков (10 – 20 м) с максимальной скоростью (частота сердечных сокращений не учитывается, т. к. работа длится не более 15 с).

Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно

Любите плавать, но вам не хватает техники и скорости? Или вы давно не были в бассейне и хотите восстановить форму? Попробуйте заниматься по нашей программе – и результаты не заставят ждать.

Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.

О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще – разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.

Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.

Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами – базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.

КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?

Хорошая тренировка состоит из 4 частей:

1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.

2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.

3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.

4. И последнее – серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТ

РАЗМИНКА – 10 МИНУТ

На разминку отводится 10 минут, ее цель – разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:

  • 50 м кролем
  • 25 м кролем на спине
  • 25 м брассом

Сделайте несколько повторов в своем темпе.

Восстановление – 1 минута.

КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ

Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.

Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!

Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:

  • 25 м кролем (в быстром темпе)
  • восстановление 30 сек
  • 50 м кролем (в быстром темпе)
  • восстановление 30 сек
  • 25 м кролем (в быстром темпе)
  • восстановление 30 сек

Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГ

Отработка техники плавания

Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.

  • 2 x 50 м на спине
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м
  • 1 минута на восстановление.

Укрепление мышц ног

Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.

  • 2 x 50 м
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУК

Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.

  • 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.

В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти “от бедра”, а не “от колена”. Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.

Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!

  • 150 м кролем с ластами
  • восстановление – 2 минуты

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.

Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.

  • 2 x 50 м брассом
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м
  • 3 x 50 м на спине

Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.

Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!

Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды – это очень удобно!

Советы тренеров: как быстро плавать и ставить рекорды

Начинающие, и опытные спортсмены стремятся достичь максимальной скорости плавания. Практиковаться нужно в 3 направлениях. Увеличивая выносливость и скорость, а также изучая специфику открытой воды, можно существенно улучшить свои результаты. Разобраться, как быстро плавать в разных стилях, помогут советы опытных тренеров.

Как быстро можно увеличить скорость плавания

В любом виде спорта после освоения базовых навыков приходит необходимость закрепления и улучшения полученных результатов. Плавание дает огромные возможности для самосовершенствования. Мировой рекорд по скорости на 50-метровой дистанции был поставлен в 2008 году. Он составил 9 км/час.

Читайте также:  Стили плавания в бассейне

Целеустремленному новичку наверняка будет интересно, как быстро можно улучшить результаты в плавании и достичь хотя бы приблизительных показателей рекордсменов. Молодой энергичный спортсмен, хорошо владеющий техникой кроля, плывет со скоростью 1 км/час. Ему необходим месяц интенсивных тренировок, чтобы стать вдвое быстрее.

Еще 3—4 месяца уйдет на то, чтобы улучшить свои показатели до 4 км/час. Такой прогресс потребует усиленных тренировок как на суше, так и в бассейне. Все представленные данные касаются мужчин. Женщины обладают меньшей мышечной массой, поэтому у них наращивание скорости продвигается медленнее.

Что не дает улучшать результаты

Тренерский опыт показывает, что существует несколько основных проблем, мешающих спортсменам наращивать скорость:

  1. Отсутствие самодисциплины. Банальная лень всегда мешает развиваться. Если пловец нарушает спортивный режим и пропускает тренировки, его показатели либо стоят на месте, либо снижаются.
  2. Мышечная боль. С этой проблемой сталкиваются в основном неопытные спортсмены. Перенапряжение всех физических сил нередко приводит к мышечным болям. В этом случае организму нужно дать восстановиться. Поможет небольшой перерыв, после которого необходимо возобновить тренировки.
  3. Узкая направленность тренировок. Увы, «работа» на какой-то один стиль плавания не дает хороших результатов. Нужно гармонично развиваться в разных направлениях. Это закаляет тело, тренирует разные группы мышц и помогает реально увеличивать скорость.

Что мешает наращивать скорость и как плыть быстрее

Первая проблема, не позволяющая увеличивать скоростные показатели, — отсутствие физической силы и выносливости. Тренировки в бассейне важны. Но чтобы стать сильнее, придется ходить в тренажерный зал. Бег, укрепление мышц рук и корпуса, поднятие веса — все это поможет быстрее прийти к скоростным рекордам в плавании.

Очень стимулирует участие в соревнованиях. В любом виде спорта сила духа способна компенсировать некоторое физическое несовершенство. Жажда победы — лучшее «топливо» для работы над собой. Соревнуйтесь, бойтесь поражения и стремитесь к пьедесталу! Все это незаметно подведет вас к новым рекордам.

Регулярность — лучшая помощница в спорте. Нельзя пропускать тренировки или работать в бассейне вполсилы. Перед каждым занятием ставьте себе цель: улучшить собственные показатели на 2, 3 или 5 секунд. Целеполагание дает фантастические результаты. Вы и не заметите, как скоростная работа в плавании закалит ваше тело и приведет к новым вершинам.

Не стоит недооценивать теоретические знания. Ходите на семинары по плаванию, со всех сторон изучайте разные стили, прислушивайтесь к советам опытных спортсменов. Хороший багаж знаний поможет избежать многих распространенных ошибок новичков.

Отрабатывать технику в одиночестве хорошо, но только командная работа позволяет увидеть со стороны многие огрехи пловцов и не допускать их у себя. Тренируйтесь в команде. Это очень подстегивает.

Как планирование тренировок поможет плавать быстрее и эффективнее

Очень помогает в наращивании скорости работа по четкому плану. Самостоятельно или вместе с тренером разработайте собственный комплекс тренировок. Он должен включать элементы аэробики, упражнения на выносливость, отработку техники и собственно заплывы на скорость. План может быть приблизительно таким:

  • 15% времени — разминка + четыре 100-метровые дистанции с перерывами по 20 секунд;
  • 20% — отработка техники разных стилей и отталкивания от стены бассейна;
  • 50% — основной комплекс: шесть 200-метровых дистанций с 30-секундными перерывами на отдых;
  • 15% — восстановление, во время которого можно в спокойном темпе несколько раз проплыть 100-метровку.

Азы плавания для детей

Тренировки в младшей группе всегда начинаются с преодоления страха воды и обучения технике дыхания. После этого следует переход к освоению разных стилей плавания. Для начала ребенку достаточно научиться плавать по-собачьи. Как только он будет уверенно держаться в воде, можно переходить к обучению разным техникам.

Вопрос, как улучшить результаты по плаванию у ребенка, стоит обсудить с тренером. Опытный специалист видит, какие группы мышц нужно развивать у начинающего пловца и на что во время тренировок в бассейне особо обратить внимание.

Детям особенно рекомендуются командные тренировки. Соревнуясь со своими одногодками, малыши быстрее прогрессируют. Также важно научить ребенка правильной координации в воде. Отрабатывать основные движения необходимо на суше, закреплять освоенное — в бассейне.

На чем сосредоточить внимание

Существует несколько методик работы над скоростью. Обобщив их, можно выделить следующие принципы:

  1. Главный враг скорости — сопротивление воды. Проще всего его преодолевают предметы вытянутой, обтекаемой формы. Свое тело нужно сделать именно таким. Это касается и формы, и направленности. Во время движения в воде хороший спортсмен вытягивается «в струну», уподобляя свое тело несущейся к цели торпеде.
  2. Правильным является скольжение на боку. Плывя все время на груди, ни за что не научишься двигаться быстро. Чтобы увеличить скорость в плавании кролем, спортсмен должен как бы перекатываться с бока на бок. Это уменьшает сопротивление воды в несколько раз.
  3. У хорошего пловца работает весь корпус. Глупо надеяться, что одни только мощные мышцы рук способны вынести на верхнюю ступеньку пьедестала почета. В плавании главное — ритм, а его задает все тело. Согласованность движений всех его частей придется отрабатывать, но оно того стоит. Задаваемый телом импульс в несколько раз мощнее одного гребка рукой.
  4. Не стоит пренебрегать мелкими движениями, ведь из них формируется общий «рисунок» плавания. Расхлебанные махи руками, растопыренные пальцы или недостаточно отработанный поворот головы влияют на скорость. Достичь идеала поможет внимание ко всем деталям.
  5. Ухудшает скоростные показатели и банальная усталость. Но это не значит, что спортсмену нужно прекратить решать поставленную задачу и отправиться отдыхать. Сохранять хороший тонус помогает концентрация. Распределите свои силы на равные отрезки дистанции. Делайте между ними 10-секундные перерывы, но не забывайте улучшать технику на каждом отрезке.
  6. Важно четкое понимание задачи. Перед выполнением упражнения нужно представить, что оно решает. В процессе выполнения — наблюдать, как это происходит. Осознанность и сосредоточенность помогают быстрее добиться поставленного результата.

5 способов улучшить время в плавании кролем и баттерфляем

Чтобы добиться хорошего результата в этих стилях, акцентируйте внимание на следующем:

  1. Гибкость голеностопного сустава. Скорость в кроле и баттерфляе сильно зависит от работы голеностопом. Улучшить гибкость связок помогут упражнения на суше: сидение на тыльной стороне стопы, растяжка и пр.
  2. Сила ног. Проработать четырехглавые, икроножные и другие мышцы нижних конечностей можно в тренажерном зале. Хорошо тренированные ноги выполняют мощные удары, а это необходимо для энергичного выброса тела вперед.
  3. Максимум ударной работы. Проплывая 100-метровку 6-ударным кролем, спортсмен делает около шестисот ударов ногами. Это колоссальная нагрузка, к которой тело должно быть готово. Девиз будущего чемпиона: тренировки и еще раз тренировки! В бассейне, тренажерном зале, на беговой дорожке — везде, разнообразно и по максимуму.
  4. Использование эластичной ленты для отработки ударной техники. Самый обычный эластичный жгут — отличный тренажер для ног. Зафиксировав его в области коленей, можно уменьшить амплитуду их сгибания и перенести основную нагрузку на голеностоп.
  5. Тренировки с доской. Ее используют дети, когда учатся плавать. Несмотря на всю примитивность, это прекрасный тренажер для кролистов. Доска работает как буй. Зацепившись за нее руками и активно работая ногами, легко отрегулировать положение тела в воде.

Эти упражнения помогут не только увеличить скорость плавания кролем, но и преодолеть свои основные недочеты.

Как увеличить скорость при брассе

В этом стиле плавания основной упор необходимо делать на ритм и правильное выполнение фаз движений. Оба эти показателя следует согласовать, поскольку одно не продуктивно без другого. Можно четко выполнять фазы, но не попадать в ритм, поэтому скорость будет низкой.

Второй важный момент касается гребков руками. От их мощи и скоординированности зависит 80% скорости в брассе. Гребки должны быть винтообразными: кисти движутся по округлой траектории, входя в поток воды под углом 30°. Нельзя заводить локти далеко назад. Это не только не соответствует правильной технике, но и снижает скорость.

Еще один акцент следует сделать на технике дыхания. Вход и выдох должны быть максимально согласованы с положением тела. Быстрый вдох под гребок и мощный выдох в воду — это должно быть четко отработано. Если спортсмену не удается сохранять ритм дыхания, он ни за что не сможет улучшить свои скоростные результаты.

И последний совет касается абсолютно всех стилей плавания. Научиться неплохо держаться на воде можно и самостоятельно. Но если ваша задача — призы и рекорды, необходимы занятия с высококвалифицированным тренером. Он подскажет, как улучшить результат в брассе или кроле в вашем конкретно случае.

Дело в том, что каждый пловец совершает свои индивидуальные ошибки. Это зависит от анатомических особенностей человека, только ему присущих движений, степени развития разных групп мышц и массы других факторов. Все это подметить, а главное, отрегулировать и направить в нужное русло может только специалист с большим опытом тренерской работы.

Оцените статью
Добавить комментарий