Программа тренировок по плаванию средний уровень

Содержание

Программа тренировок по плаванию средний уровень

Тренировки по плаванию среднего уровня

Плавание, как известно, один из видов спорта, который не упускает из виду ни один ваш мускул. Оно позволяет гармонично развивать и поддерживать в тонусе все тело, а так же преодолевать накопившийся стресс.

Повторимся о пользе плавания

Плавание это способ совершенствования нашего организма не только на физическом уровне. Начнем с того, что оно позволит улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и нормализовать давление. Т.е. постоянные занятия плаванием снижают риск заболеваний связанных с сердцем.

Тренировки в бассейне также улучшают кровообращение в ногах и придают мышцам тонус. Давление воды имеет дренажный эффект на организм и является отличным массажем против целлюлита. Плавание поможет держать ваш вес в норме, ускоряя обмен веществ.

Помимо прочего, если вы страдаете от большой избыточной массы тела, вы только выиграете от тренировок по плаванию. Поскольку этот вид физической нагрузки в отличии от ходьбы или бега, не оказывает никакого влияния на суставы.

Связь выносливости и техники

Для повышения выносливости в плавании советуется постепенно улучшать эффективность дыхания, постепенно увеличивать дистанцию, темп и продолжительность заплыва.

Часто усталость может быть вызвана несовершенной техникой. Если ваши движения не выверены и неточны, вы теряете энергию попусту, что не приводит к улучшению выносливости.
Обратитесь к инструктору за тем, чтобы он оценил и исправил недостатки вашей техники.

Научные данные показывают, что в плавании от вашей физической формы зависят только 15-25% производительности. Остальные 75-80%, задаются с помощью техники и эффективности выполнения движений. Лучшие пловцы (наиболее эффективныe) это те, которые делают наименьшее число гребков на дистанцию. Т.е. плавая правильно, вы снизите уровень своей усталости вдвое!

Программа тренировок для продвинутых

У нас уже была программа тренировок по плаванию для начинающих. Тем кому плавание нравится предлагаем продолжение — следующий уровень! Эти тренировки рассчитаны на людей с уже имеющимся небольшим опытом в этом виде физической активности, с адекватной для этого уровня подготовкой и с проработанной техникой.

В отличии от базовых тренировок, которые приходились на 750 метров, эта программа предусматривает 1400 метров за 45-60 минут. А для достижения видимых результатов рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю, чередуя две программы.

Стартовый медленный ритм позволит самостоятельно контролировать правильность выполнения упражнений при их изучении, избежать ошибок и не загнать себя чрезмерно.
Не пропускайте разогрев или растяжку. Она поможет избежать судорог в конечностях и других неприятных ощущений, улучшит вашу эффективность.

Внимание: так как плавание — спорт, который увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, перед началом своих занятий в бассейне посетите врача, чтобы удостовериться, что вам это не повредит.

Программа для продвинутых, часть 1:

  • 8 х 25 м разогрев свободным стилем
  • 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
  • 4 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
  • 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
  • 4 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
  • 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
  • 2 х 25 м Кролем на спине — 2 х 25 м Брассом (лягушкой) — 2 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд. Выполняйте медленными, размеренными движениями, стараясь уменьшить их количество на дистанцию в 25 метров.
  • 8 х 25 м Дощечка в руках, ноги работают кролем — отдых 30 секунд
  • 4 х 25 м Кроль на спине, гребок обеими руками одновременно
  • 4-6 x 25 м остываем, свободным стилем, стараясь его постоянно менять. Можно использовать дощечку или короткие ласты.

Программа для продвинутых, часть 2:

  • 8 х 25 м разогрев свободным стилем
  • 8 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
  • 8 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
  • 8 х 25 м Кролем с калабашкой, зажатой бедрами. Работаем исключительно руками — отдых 30 секунд
  • 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
  • 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
  • 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
  • 2 х 25 м Кролем — отдых 15 секунд
  • 2 х 25 м Кролем на спине — отдых 15 секунд
  • 2 х 25 м Кролем — отдых 15 секунд
  • 2 х 25 м Кролем на спине — отдых 15 секунд
  • 4-6 x 25 м остываем, свободным стилем, стараясь его постоянно менять. Можно использовать дощечку или короткие ласты.

После каждого выполненного упражнения делайте перерыв, это поможет восстановить дыхание и подготовиться к следующему упражнению. В общей сложности за такую тренировку вы проплывете 1400-1450 метров. А это отличный результат!

Программа тренировок по плаванию средний уровень

Для тех, кто уже хорошо освоился в воде (для начинающих – читайте про плавание для похудения, тонуса, здоровья, красоты и спортивной формы ), поддерживает регулярность занятий, но утомлен однообразным плаванием от бортика к бортику, а тело уже приспособилось к нагрузкам: уровень физических возможностей притормозился, не повышаются ни скорость, ни выносливость, ни мышечная масса, лишний вес стал уходить медленнее.

Мы уже не раз рассказывали о пользе плавания , любого плавания , для здоровья и фигуры. В этой статье мы поговорим о планировании и внесении разнообразия в тренировки. Это особенно важно для развития различных групп и свойств мышц, внутренних органов и возможностей организма (выносливости, скорости, силы, ловкости, способности работать при недостатке кислорода, стрессоустойчивости, эффективности похудения и жиросжигания, набора мышечной массы). Что получим в результате – разнообразие тренировок, их осмысленность, повысим свою дисциплину, интерес, мотивацию и способность стремиться к победе и достижению результата.

Читайте также:  Как плавать с трубкой под водой

Пришло время системно и целенаправленно работать над техникой, выносливостью, скоростью.

Геннадий Турецкий, заслуженный тренер России, тренер 4-х кратного олимпийского чемпиона А.Попова (на фото), отвечая на вопрос : «Что все-таки отличает чемпиона от нечемпиона?»:
– Есть одно качество, которое я назвал бы помехоустойчивостью. На английском языке это называется freedom from destructions. Не отсутствие проблем, но свобода от них, умение абстрагироваться от второстепенного. Научить этому сложно. Но если постоянно в этом направлении работать, психологическая устойчивость человека в стрессовых ситуациях возрастает. Соответственно повышается и стабильность выступлений.

Работа организма и мышц при различных нагрузках

Для лучшего понимания сути тренировочного процесса и развития организма, начнем с базовых вопросов работы мышц и внутренних органов при различных типах и интенсивности спортивной нагрузки: низкой, средней и высокой.

В процессе работы кровь, толкаемая сердцем, насыщается кислородом в легких, из нее выводится углекислый газ, в печени она очищается и насыщается необходимыми элементами и веществами, поступает в мышцы, принося им необходимые силы и энергию (глюкозу), выводя ненужные продукты (лактат, широко известный как «молочная кислота», которая и вызывает у нас чувство удушья при тяжелой работе, и боль в мышцах – после).

При низких и средних нагрузках организму и внутренним органам хватает возможностей выдерживать баланс доставки энергии и вывода ненужных продуктов (аэробная нагрузка). Постоянно занимаясь на уровне средних нагрузок, мы будем постепенно повышать выносливость, а если поддерживать нагрузку более 30–40 минут – будем худеть за счет сжигания жира (на начальных стадиях организм в основном расходует энергию печени), но не добьемся роста мышц, силы и выносливости для интенсивной нагрузки. Для существенного развития необходимо включение анаэробной нагрузки – режимов, при котором организм начинает работать выше своих средних возможностей. Именно в таких краткосрочных режимах происходит существенное и системное развитие всего организма: растут и уплотняются мышцы, увеличивается объем легких, повышается эффективность, «глубина» и мощность работы сердца, активно сжигается жир.

Почему так? Основная суть – в устройстве мышц. В мышцах два основных типа волокон: красные и белые. Красные мышечные волокна – «медленные», используют для продолжительной и не интенсивной работы (аэробной), сила их сокращений сравнительно невелика, как и скорость потребления энергии, но зато у них превосходная выносливость. Белые мышечные волокна – «быстрые», используются для совершения мощных, но кратковременных (анаэробных) усилий, но зато в 10 раз больших по силе, чем у красных волокон и со значительно более высокой скоростью расхода энергии. При этом способность к росту у белых волокон также значительно выше.

Усэйн Сент-Лео Болт – ямайский легкоатлет, спринтер, шестикратный олимпийский чемпион и восьмикратный чемпион мира, восьмикратный рекордсмен мира.

Планирование и пример программы тренировок

Как вы уже наверняка догадались, для наших целей: похудения, развития силы, красоты мышц, выносливости в различных темпах и скоростных возможностей, необходимо включения в тренировку различных типов нагрузок: преимущественно аэробной и частично – анаэробной.

Есть еще один важный фактор, который возьмем во внимание – восстановление и рост мышечной ткани, которая наступает примерно через 2 дня после нагрузки (так называемая фаза суперкомпенсации). Если все время нагружать организм однотипной нагрузкой мышечные ткани не будут успевать восстанавливаться. Поэтому наши результаты и стоят на месте.

С учетом всех этих факторов, давайте попробуем составить себе примерную программу на 3–6 занятий в неделю, комплексно совместив в тренировках разминку, упражнения на совершенствование техники плавания, ноги, развитие выносливости и похудения (аэробную часть) и упражнения на повышенное энергопотребление и развитие силы и скорости (анаэробную часть). И сделаем это так, чтобы не переутомлялся и внести необходимое разнообразие. Средний объем тренировки – 2 км (примерно 45 минут), но вы сможете его легко пропорционально масштабировать в зависимости от своих способностей в большую или меньшую сторону.

План тренировок по плаванию

Тренировка № 1

с аэробным акцентом для подготовки организма к недельному циклу

Тренировка № 2

интервальная в легкой анаэробная зоне, для вход в тонус перед основной работой на неделе

Тренировка № 3

фартлек: попеременное использование различных типов тканей во время тренировки

2*100 м – разминка, комплексное плавание.

4*50 м – упражнения на совершенствование техники плавания.

марафонское плавание вольным стилем или брассом – 1.500 м в среднем темпе.

200 заминка, свободное плавание

Всего: 2.100 метров

2*100 м – разминка, комплексное плавание.

6*50 м – плавание на ногах с дощечкой

6*50 м – упражнения на совершенствование техники плавания

5*200 м – в среднем темпе с отдыхом 10 – 20 секунд

200 м – заминка, свободное плавание

Всего: 2.000 метров

2*100 м – разминка, комплексное плавание.

4*50 м – плавание на ногах с дощечкой

4*50 м – упражнения на совершенствование техники плавания

5*(100 в 90% силы + 50 свободно) метров + 5*(50 в 90% силы + 100 свободно) метров

100 м заминка, свободное плавание

Всего: 2.200 метров

Тренировка №4

Гипоксическая (недостаток кислорода), направленная на экономичность работы сердца, повышение устойчивости к кислородному голоданию, как результат: повышение аэробных способностей и жиросжигания. Здесь наступает фаза супер компенсации медленных мышц, когда после тренировки 2 и 3 красная ткань уплотняется и повышается ее насыщенность, т.е. выносливость и болевые пороги

Тренировка №5

Спринтерская, анаэробная на быстрые мышцы (белые волокна), которые восстановившись после тренировки 2 получают большую нагрузку, при этом красные отдыхают после тренировки 3

Тренировка №6

Если осталось время, силы и желание. Также подойдет для тех, кто тренируется по 3 раза в неделю – дополнить цикл до 2-х недель. На тренировке выполняются высокая аэробная нагрузка, цель которой – восстановление и контроль собственных результатов, которые должны и будут повышаться каждые две недели и подтверждать правильность выполнения тренировочного плана

2*100 м – р азминка, комплексное плавание.

6*50 м – п лавание на ногах с дощечкой

6*50 м – упражнения на совершенствование техники плавания

8*(50 вдох на 3 гребка + 50 дыхание на 5 + 50 дыхание на 7) метров

200 м – заминка, свободное плавание

Всего: 2.200 метров

2*100 м – р азминка, комплексное плавание.

6*50 м – п лавание на ногах с дощечкой

6*50 м – упражнения на совершенствование техники плавания

6*100 м – в темпе выше среднего

100 м – свободное плавание

6*50 м – с почти максимальной скоростью

200 м – заминка, свободное плавание

Всего: 2.000 метров

2*100 м – р азминка, комплексное плавание.

6*50 м – п лавание на ногах с дощечкой

Читайте также:  Как научиться плавать дельфином

6*50 м – упражнения на совершенствование техники плавания

4*300 м – на среднем пульсе с небольшими интервалами отдыха – 10 – 20 с.

200 м – заминка, свободное плавание

Всего: 2.000 метров

И не забывайте, что для похудения, красивого и стильного плавания, здоровья и красоты необходимо выполнять упражнения на берегу для развития гибкости и подвижности и совершенствовать технику плавания , эффективно используя все основные секреты на пути к вашей цели.

Программы тренировок для пловцов без тренера

Если занимаетесь без тренера, тогда это для вас.Тренировка на технику и выносливость,спринт,плавание на ногах,удержание скорости. Открывай и читай. Быстрых вам секунд на соревнованиях

Программы тренировок для пловцов без тренера

Тренировка на технику и выносливость, 2.5 км

400 кроль
8х50 (25 упражнения + 25 кроль) интервал 30 сек
8х50 (25 упражнения + 25 кроль) интервал 30 сек
400 кроль, каждые вторые 25м считаем гребки
4х100 кроль, интервал 40 сек, 1 и 3 – 25м считаем гребки!
200 откуп
3х150 кроль, интервал 45 сек,
100 откуп

Тренировка на спринт

400 (25 ноги кроль + 75 кроль)
8х50 (25 упражнения + 25 кроль); интервал 30 сек
8х25 ноги кроль, интервал 20 сек
4х25 кроль с ускорением, первые 25м средняя скорость и последующий быстрее и быстрее
200 откуп
4х25 максимально, интервал 1мин
300 откуп
3х25 максимально, интервал 1мин30сек
300 откуп
2х25 максимально, интервал 2 мин
200 откуп

Аэробная тренировка с акцентом на плавание на ногах 2,4 км

400 кроль
4х50 ноги кроль, интервал 30 сек
6х100 кроль, интервал 40 сек, дыхание 50м 3/3, 50м 5/5
8х50 ноги кроль, интервал 20 сек
8х50 кроль, интервал 30 сек, считайте количество гребков на 25м
8х25 ноги кроль
200 откуп

Общая программа тренировки, дистанция 1,5 км

2х200 кроль
4х25 ноги кроль
4х50 упражнения кролем, 25 метров упражнения + 25 кроль в полной координации. 1ое упражнение в кулаках, 2ое с прямыми руками. Почувствуйте разницу после плавания с кулаками.
8х50 кроль, интервал 30 сек. Диапазон пульса 140-160 в мин., или 23-27 в 10 сек.
200 (50 на спине + 50 брасс/брасс на спине)
4х50 кроль

Программа тренировки на технику и удержание скорости

3х400м 1: 25 ноги дельфин + 75 на спине; 2: 25 на спине + 75 брасс; 3: 25 брасс + 75 кроль;
10х50м основной способ, нечетные разы (1,3,5, итд.) – ноги; четные – руки, в ногах колобашка (поплавок);
8х50 упражнения кролем, 25м упражнения + 25м кроль в полной координации
Упражнения: 1. Гребок правой рукой, гребок левой рукой, 6 ударов ногами, 2. Кроль с подменой (Кроль в полной координации, но гребок начинается, когда вторая рука возвращается в начальное положение).
10х100м кроль; Интервал: первые 5 раз: 45 сек; вторые 5 раз: 30 сек; Выбирайте скорость, на которой хотите плыть и старайтесь удержать ее на протяжение 10 раз.
600м (50 на спине + 50 кроль)

Программа тренировок в бассейне для начинающих на 5 недель

В основе данной программы тренировок – дистанции по 25 метров

Почему мы плаваем 25-метровку?

Дистанция 25 метров – наиболее простая и требует минимального уровня подготовки, что подходит для новичков. На данной дистанции вы сможете свободно использовать различное оборудование: доску для плавания, колобашку, ласты и прочее.

Цель данной программы по плаванию – отработать основы техники гребка в кроле и брассе и привести тело в форму. Она также поможет вам развить выносливость и повысить тонус мышц. Ну и главное: в конце программы ваша задача – проплыть 400 метров без остановок и на хорошей скорости. И это будет очень даже возможно, поверьте! Длительность каждой сессии – около 45 минут. Уделяйте основное внимание технике, скорость пока – не главное.

Неделя 1

  • Научиться совершать непрерывные движения ногами
  • Научиться контролировать мышцы кора в воде

Разминка:

  • 8×25 метров кролем (1 минута отдыха после каждой 25-метровки)

Совет: подготовьтесь к тренировке в воде, выполнив короткую разминку на суше!

Основная часть:

  • 4×25 метров ноги-кроль ( с доской)
  • 4×25 метров руки-кроль ( с колобашкой)
  • 4×25 метров кролем без снарядов

Заминка:

Неделя 2

  • освоить технику плавания брассом
  • отработать технику плавания кролем

Разминка:

Совет: плывите в умеренном темпе

Основная часть:

  • 4×25 метров ноги-брасс (с доской)
  • 4×25 метров руки-брасс (с колобашкой)
  • 4×25 метров ноги-кроль (с доской)
  • 4×25 метров руки-кроль (с колобашкой)
  • 4×25 метров кролем

Заминка:

Неделя 3

  • освоить технику плавания брассом
  • отработать технику кроля

Разминка:

Совет: плывите в умеренном темпе.

Основная часть:

  • 4×25 метров ноги-брасс
  • 4×25 метров руки-брасс
  • 4×25 метров ноги-кроль
  • 4×25 метров руки-кроль
  • 4×25 метров кролем

Заминка:

Чехол для очков для плавания

ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ ОРАНЖЕВО-СИНИЕ 100 XBASE DYE РАЗМЕР S

ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ РОЗОВО-КОРАЛЛОВЫЕ 100 XBASE РАЗМЕР S

АКВАТАПОЧКИ МУЖСКИЕ CLOG 100

ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ С ЗЕРКАЛЬНЫМИ ЛИНЗАМИ ОРАНЖЕВО-СИНИЕ 500 SPIRIT РАЗМЕР S

ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ С ЗЕРКАЛЬНЫМИ ЛИНЗАМИ ОРАНЖЕВО-СИНИЕ 500 B-FIT

Очки для плавания 900 B–FAST с затемненными линзами

ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ С ЗАТЕМНЕННЫМИ ЛИНЗАМИ БЕЛО-ЧЕРНЫЕ 500 B-FIT

ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ БИРЮЗОВЫЕ 100 XBASE РАЗМЕР L

ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ СИНИЕ С ПРИНТОМ 100 XBASE MIKA РАЗМЕР L

ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ С ПРОЗРАЧНЫМИ ЛИНЗАМИ СИНЕ-ЧЕРНЫЕ 500 SPIRIT РАЗМЕР S

ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ С ЗЕРКАЛЬНЫМИ ЛИНЗАМИ ЧЕРНО-КРАСНЫЕ 900 B-FAST

МАСКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ СИНЕ-ЖЕЛТАЯ 100 SWIMDOW РАЗМЕР S

ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ С ПРОЗРАЧНЫМИ ЛИНЗАМИ СИНЕ-ЗЕЛЕНЫЕ 500 SPIRIT РАЗМЕР L

ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ С ПРОЗРАЧНЫМИ ЛИНЗАМИ СИНЕ-ЗЕЛЕНЫЕ 100 SOFT РАЗМЕР L

МАСКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ ЧЕРНО-СИНЯЯ 100 SWIMDOW РАЗМЕР L

МАСКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ С ЗЕРКАЛЬНЫМИ ЛИНЗАМИ ЧЕРНО-БЕЛАЯ 500 ACTIVE РАЗМЕР L

ОЧКИ-ШВЕДКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ С ПРОЗРАЧНЫМИ ЛИНЗАМИ ЧЕРНО-ЖЕЛТЫЕ 900

МАСКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ С ПРОЗРАЧНЫМИ ЛИНЗАМИ БЕЛО-ЗЕЛЕНАЯ 500 ACTIVE РАЗМЕР S

ОЧКИ-ШВЕДКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ С ЗЕРКАЛЬНЫМИ ЛИНЗАМИ БЕЛО-КРАСНЫЕ 900

Неделя 4

Разминка:

Основная часть:

  • 4×25 метров ноги-кроль
  • 4×25 метров кролем, гребок одной рукой (смена руки каждые 25 метров)
  • 4×25 метров кролем
  • 4×25 метров кролем, гребок одной рукой 4×25 метров кролем

Совет: задействуя только одну руку для гребка, второй держите доску для плавания.

Заминка:

Неделя 5

  • проплыть 400 метров, чтобы оценить уровень своей подготовки

Разминка:

  • 2×25 метров кролем
  • 2×25 метров ноги-кроль
  • 2×25 метров кролем, гребок одной рукой
  • 2×25 метров брассом
  • 2×25 метров ноги-кроль

Совет: не жалейте времени на разминку, это позволит вам подготовиться к итоговому заплыву!

Основная часть:

  • 400 метров кролем на время (это может быть непросто, поэтому не ставьте перед собой никаких целей, кроме одной – проплыть 400 метров)

Заминка:

Справились? Делитесь своими результатами в комментариях!

Колобашка для плавания 500 L

Колобашка 500 размер M

ДОСКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ В БАССЕЙНЕ БОЛЬШАЯ СИНЕ-ЧЕРНАЯ

ДОСКА-КОЛОБАШКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ ЧЕРНАЯ 900 PULL KICK

Доска для плавания детская розовая с принтом “ЕДИНОРОГ”

Программа по плаванию — 4 водные тренировки для красивого тела

Проплывите свою дистанцию к упругому и подтянутому телу пловца, и пусть все остальные умоляют вас одеть купальник.

Автор: C.Дж. Соувер

Плавание – это форма упражнений, о которой редко вспоминают, и если ваш абонемент в тренажёрный зал включает посещение бассейна, почему бы не воспользоваться им? Да-да, я знаю, это может звучать немного пугающе. Стили, техника, оборудование, этикет, время и интенсивность – плавание имеет собственный набор правил и стратегий.

Читайте также:  Худеют ли от плавания в бассейне

Однако всё это отходит на второй план, когда вы думаете об идеальном теле пловца с точёным силуэтом! Оно упругое, подтянутое, сильное и грациозное. Это именно тот тип сложения, которого стремятся достичь многие люди. Не тощее, не массивное, но сочетающее в себе всё, что нужно. Плюс, плавание — одна из лучших форм кардионагрузки, которую вы можете найти – при погружении в воду всё ваше тело выполняет тренировку на сопротивление.

Так почему бы не нырнуть в воду и не выйти из неё с более привлекательной фигурой? Чтобы начать, нужно совсем немного, и я предоставлю вам информацию, благодаря которой вы сможете отправиться в бассейн уже сегодня!

Набор для плавания

Вы носите определённую одежду и используете специальное оборудование, когда занимаетесь силовыми упражнениями или бегом. То же самое справедливо и для плавания:

1. Очки

Хлор в воде действительно доставляет неприятности. Вы же не хотите, чтобы люди думали о том, почему у вас красные глаза. К тому же, очки выглядят здорово! Их стоимость колеблется в пределах от 150 до 1500 рублей.

2. Плавательный костюм

Мне нравится обтягивающие тело плавки, но если вы более консервативны, подойдут и обычные шорты. Для женщин специальный плавательный костюм будет лучше, чем бикини, однако, выбор остаётся за вами. Разброс цен очень широкий, поэтому найдите то, что вас устроит!

3. Доска для плавания

Во многих бассейнах имеются такие доски, но вы можете купить свою собственную примерно от 150 до 900 рублей. Доска для плавания используется для того, чтобы изолировать нижнюю часть вашего тела.

4. Колобашка (поплавок в виде восьмёрки) или плавучие гантели

Тренажёрные залы с бассейном обычно имеют такие приспособления, но вы можете купить своё собственное за 200 рублей. Колобашка используется для того, чтобы изолировать верхнюю половину тела.

5. Ласты (дополнительно)

Никогда не знаешь, есть ли в бассейне ласты для бесплатного пользования. Так что будьте готовы купить свои собственные, потратив от 400 до 1500 рублей.

6. Водонепроницаемые часы (дополнительно)

Они очень пригодятся для того, чтобы проверять время во время плавания. Вам не потребуется что-то очень дорогое и модное – вы можете найти отличную пару с секундомером за 800-1000 рублей.

7. Спасательный жилет или аквапояс

Во многих тренажёрных залах с бассейнами имеется такое оборудование. Стоимость каждого предмета составляет от 160 до 1000 рублей. Вы можете использовать их для плавания в конце тренировки.

8. Купальная шапочка (дополнительно)

Несобранные волосы в бассейне вызывают определённые неудобства. Шапочка стоит от 250 до 700 рублей.

Этикет в бассейне

Не приходилось ли вам сталкиваться с ситуацией, когда кто-нибудь в зале занимает вашу скамью или тренажёр? Это приводит в ярость; а при встрече с неучтивыми пловцами в бассейне возникает желание их утопить. Следуйте правилам ниже и не рискуйте собственной жизнью.

1. Выбирайте дорожку, которая соответствует вашей скорости плавания

Вы не хотите, чтобы кому-нибудь пришлось плыть из-за вас медленнее, и также не хотите, чтобы вам самому пришлось замедляться. Поэтому, чтобы чувствовать себя комфортно, найдите дорожку, которая соответствует вашей скорости плавания.

2. Всегда спрашивайте или предупреждайте пловца о том, что хотите разделить с ним дорожку

Не слишком вежливо вторгаться в чужое пространство в бассейне. Но когда он переполнен, пловцам приходится делить дорожки. Обычно максимальное число пловцов на одной дорожке равняется трём. И не пытайтесь делить дорожку, если в бассейне кроме вас находится всего один человек. Это просто нелепо.

3. Когда спрашиваете о возможности занять ту же дорожку, договоритесь о том, как будете её делить

Вы можете плавать либо кругами один за другим, как на гоночном треке, либо разделить дорожку на две половины посередине и оставаться на своей стороне. Убедитесь в том, что вы и ваш партнёр правильно поняли друг друга!

Вот теперь всё выглядит отлично, но столкновение лоб в лоб – это лишь вопрос времени.

4. Не забывайте о других пловцах на вашей дорожке

Если вам необходимо отдохнуть или вы чувствуете, что вас скоро обгонят, остановитесь у конца дорожки, а не посередине. В целях безопасности во время плавания всегда следите за тем, где находится ваш партнёр.

5. Сведите к минимуму разговоры

Меня просто выводит из себя, когда кто-нибудь в зале пытается рассказать мне о своей жизни, а в бассейне эта ситуация ещё более ужасна. У нас у всех есть места, куда нужно спешить, упражнения, которые нужно выполнить. Закройте рот и плавайте.

Добиваясь цели

Интенсивность тренировки по плаванию во многом зависит от одной переменной – вашей частоты сердечных сокращений (ЧСС). Это то же самое, что пульс, и он измеряется в ударах в минуту (УВМ). Чтобы сбросить вес, мы хотим оставаться в границах максимально эффективной частоты сердечных сокращений. Как её рассчитать?

  1. Сначала нам понадобится ваша максимальная ЧСС (МЧСС). Чтобы найти МЧСС, вычтите свой возраст из 220.
  2. Умножьте МЧСС на 0,85 и вы получите максимальную целевую ЧСС (Макс ЦЧСС).
  3. Умножьте МЧСС на 0,75 и вы получите среднюю целевую ЧСС (Ср ЦЧСС).
  4. Умножьте МЧСС на 0,65 и вы получите минимальную целевую ЧСС (Мин ЦЧСС).

Чтобы тренировка получилась наиболее эффективной, и при этом сжигалось максимальное число калорий, плавание потребует от вас соблюдения последних трёх величин во время разных отрезков тренировки. Нужно, чтобы ваша ЧСС не превышала Макс ЦЧСС (иначе это будет слишком тяжёлый режим) и не была ниже Мин ЦЧСС (что будет соответствовать недостаточно тяжёлому режиму).

Ваша тренировка будет строиться так, чтобы вы могли периодически измерять свою частоту сердечных сокращений в периоды отдыха.

Чтобы узнать свою ЧСС прямо сейчас, положите 2 пальца на сонную артерию и посчитайте пульс в течение 30 секунд. Чтобы получить искомую величину, умножьте это число на 2.

Техника плавания

Для ознакомления с техникой разных стилей плавания и полезными советами, воспользуйтесь следующими ссылками:

Пора окунуться!

Данная тренировка включает различные упражнения на сопротивление, которые помогут тонизировать мышцы, сжечь жир и улучшить скорость и выносливость, а также функционирование сердечно-сосудистой системы.

Вы будете плавать, используя многочисленные стили, в которых участвует всё тело, либо какая-то его часть, 3 различные интенсивности, разные дистанции и виды отдыха.

Тренировка №1: упражнения для верхней части тела

Все упражнения кроме разминки и заминки выполняются с колобашкой для изоляции верхней части тела.

Обратите внимание: проверяйте свою ЧСС, когда отдыхаете в течение 30 секунд после завершения каждого упражнения. Это необходимо для того, чтобы убедиться, что ваша ЧСС соответствует целевой ЧСС для данного сегмента тренировки.

Оцените статью
Добавить комментарий